GLI ESERCIZI A PESO CORPOREO SONO una componente essenziale di un piano di fitness completo. Che tu stia allenandoti senza pesi per scelta o costretto a improvvisare lontano dalla palestra per necessità, movimenti come flessioni, affondi e burpees saranno uno strumento efficace ed efficiente per aiutarti a sviluppare forza, muscoli e condizionamento. Per alcune persone, l’allenamento a corpo libero può essere più che sbilanciato. Sebbene sia relativamente facile allenare i muscoli della parte anteriore del corpo che usi per spingere, pensa a braccia, petto e gambe, dovrai avere un elenco di esercizi più approfondito per capire come utilizzare il peso corporeo per allenare i muscoli della schiena. con movimenti di trazione.
La soluzione a questo problema non è ignorare i muscoli della schiena e usare solo un esercizio difficile da padroneggiare. Quando sei in difficoltà senza pesi, ti renderai un cattivo servizio se ti concentri solo sulla parte anteriore. Allenare la schiena è importante per molto di più che semplicemente selezionare un’altra casella nella tabella delle parti del corpo. Trascurare gli esercizi per la schiena diventerà un problema per diversi motivi. Per esempio, ti perderai importanti guadagni di forza. Creerai anche asimmetrie che possono influenzare la tua postura: se tutto ciò che fai sono flessioni sulle braccia, ad esempio, potresti ritrovarti con una postura curva senza il controbilanciamento di un piano posteriore ben sviluppato.
Per troppi ragazzi, l’elenco degli esercizi per la schiena a corpo libero inizia e finisce con i pullup. Sebbene sia certamente impegnativo allenare i muscoli della schiena usando solo il peso corporeo, ci sono più opzioni. Alcune attrezzature come le cinghie per l’allenamento in sospensione e le barre per trazioni lo sono tecnicamente necessario per alcune mosse, ma l’unica resistenza contro cui lavorerai verrà solo da te.
Prova questi 14 esercizi a corpo libero per mettere la schiena al lavoro, senza attrezzatura.
Pullup
Nessun elenco di esercizi a corpo libero, o di esercizi migliori in assoluto, è completo senza il pullup. Questo allenamento fondamentale è una prova di pura forza mentre lavori per sollevarti sull’asticella.
Come farlo:
- Afferra la barra per trazioni con una presa prona. Assicurati che le tue braccia siano dritte.
- Contrai i dorsali e le braccia per tirarti verso l’alto, finché il petto non raggiunge la sbarra.
- Raddrizza le braccia per abbassarti con un movimento controllato. Non eseguire un’altra ripetizione finché i gomiti non sono dritti.
Riga invertita
I pullup non sono l’unico modo in cui puoi utilizzare il tuo peso corporeo come resistenza con un movimento di trazione. Passa alla parte inferiore della barra per questa variazione sorprendentemente impegnativa.
Come farlo:
- Posiziona un bilanciere all’altezza dei fianchi su un power rack o una Smith machine.
- Abbassati sotto la barra, quindi afferra la barra con una presa prona (prona) con le mani a circa la larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia per appenderti alla barra. Raddrizza le gambe per una sfida ancora più impegnativa.
- Stringi insieme le scapole e la parte superiore della schiena per sollevare il petto verso la barra.
- Fai una pausa nella posizione più alta, contraendo il core e i glutei per mantenere il corpo dritto se le gambe sono completamente estese, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Pressa sdraiata
Colpisci la pedana per questo movimento impegnativo, che utilizza una potente contrazione scapolare per allenare i muscoli della schiena. Se lo fai bene, otterrai anche un prezioso lavoro di base.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia distese su entrambi i lati del busto. Contrai i glutei e gli addominali per creare tensione.
- Premi gli avambracci e i gomiti sul pavimento per sollevare la schiena. Mantieni il collo in una posizione neutra; non dovresti sforzare il collo per sollevarti.
- Mantieni la posizione elevata per 2 o 3 secondi, mantenendo impegnati i muscoli della parte superiore della schiena e del core. Abbassa la schiena lentamente.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni.
Volo inverso
Questo esercizio sembra semplice e lo è. Concentrati sullo sviluppo di una forte connessione mente-muscolo mentre lavori attraverso il movimento.
Come farlo:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai perno sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio e la schiena piatta. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso.
- Sposta le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, con i pollici in alto. Stringi le scapole per sollevare entrambe le braccia all’indietro con un movimento di volo. Contrai i deltoidi posteriori e fai una pausa in alto.
- Invertire il movimento verso il basso.
Plancia di sollevamento del delto posteriore
Una posizione alta della plancia aggiunge una sfida fondamentale a questo movimento della schiena a corpo libero. Oltre ad affinare la stabilità del core, sarai costretto a lavorare contro le forze di rotazione quando alzi le braccia.
Come farlo:
- Mettiti in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate sopra i gomiti e i polsi. Contrai i glutei e gli addominali per creare tensione in tutto il corpo. Le spalle e i fianchi dovrebbero essere quadrati.
- Alza un braccio verso l’esterno e verso l’alto, contraendo i deltoidi. Spingi l’altro palmo sul pavimento e rinforza il core per rimanere in equilibrio.
- Riporta il braccio in posizione, quindi ripeti dall’altro lato. Mantieni l’altezza dei fianchi costante durante l’esercizio.
Y Rilancia
Avrai un’altra possibilità di affinare la tua connessione mente-muscoli con questo esercizio. Concentrati sulla contrazione delle spalle e sul mantenimento dell’integrità posturale durante tutta la serie di lavoro.
Come farlo:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai perno sui fianchi e inclinati in avanti, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio e la schiena piatta. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso.
- Tieni le mani in una posizione neutra, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Punta i pollici verso l’alto, quindi stringi le spalle per alzare le braccia a forma di “Y”.
- Fai una pausa per un battito in alto, stringendo le spalle.
- Abbassa le braccia all’inizio.
Superuomo
Imita l’Uomo d’Acciaio con questo movimento ingannevolmente difficile ed efficace. Ti consigliamo di prestare particolare attenzione ai segnali della forma per evitare di impegnare troppo la parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Sdraiati con il petto sul pavimento, allungando le braccia davanti a te (come se fossi Superman in volo).
- Contrai i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le braccia, le gambe e la parte superiore del petto dal pavimento.
- Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Non lasciar cadere le braccia o le gambe.
E Superman
Utilizzerai la stessa forma del Superman standard, ma la posizione del braccio colpirà i muscoli della parte superiore della schiena in modo diverso.
Come farlo:
- Sdraiati con il petto sul pavimento, allungando le braccia davanti a te per formare una forma a “Y”.
- Contrai i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le braccia e la parte superiore del petto dal pavimento.
- Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Non lasciar cadere le braccia o le gambe.
W Superman
Utilizzerai la stessa forma del Superman standard, ma la posizione del braccio colpirà i muscoli della parte superiore della schiena in modo diverso.
Come farlo:
- Sdraiati con il petto sul pavimento. Metti i palmi delle mani a terra su entrambi i lati del petto in linea con la testa.
- Contrai i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le braccia e la parte superiore del petto dal pavimento. Assicurati di contrarre la parte superiore della schiena in modo che le braccia formino quella che sembra una forma a “W” quando le sollevi.
- Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Non lasciar cadere le braccia o le gambe.
T Superuomo
Utilizzerai la stessa forma del Superman standard, ma la posizione del braccio colpirà i muscoli della parte superiore della schiena in modo diverso.
Come farlo:
- Sdraiati con il petto sul pavimento. Estendi le braccia a terra su entrambi i lati del petto per formare una forma a “T”.
- Contrai i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le braccia e la parte superiore del petto dal pavimento. Assicurati di contrarre la parte superiore della schiena per sollevare anche le braccia.
- Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Non lasciar cadere le braccia o le gambe.
Pullup Superman
Entrerai nella posizione di Superman, ma ora enfatizzerai la contrazione della parte centrale della schiena aggiungendo il movimento di pull-up. Assicurati di eseguire ogni ripetizione lentamente e deliberatamente.
Come farlo:
- Metti i palmi delle mani a terra su entrambi i lati del petto in linea con la testa.
- Contrai i glutei e la parte bassa della schiena per sollevare le braccia e la parte superiore del petto dal pavimento. Le tue braccia dovrebbero formare una “W”.
- Imita un movimento di pull-up estendendo le braccia verso l’esterno, quindi contraendo la schiena per riportarle al petto. Estendi nuovamente le braccia per contare 1 ripetizione.
- Dopo aver eseguito le ripetizioni assegnate, torna lentamente alla posizione iniziale. Non lasciar cadere le braccia o le gambe.
Fermata mortale per Superman
Aggiungi alcuni principi di flessioni al Superman per aggiungere un altro elemento al tuo allenamento a corpo libero.
Come farlo:
- Inizia in una posizione pushup/plank. Contrai i glutei e il core per mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Piega i gomiti per abbassare il petto a terra. Questa è la parte finale dell’esercizio.
- Solleva le mani da terra, quindi allunga le braccia davanti a te, contraendo la schiena nella parte superiore del movimento.
- Ritira le braccia nella posizione iniziale, quindi spingiti nuovamente verso l’alto.
Riga TRX
Torniamo a utilizzare il peso corporeo come resistenza, questa volta con le fasce TRX. Lavora per mantenere i movimenti controllati e tirare dalla schiena; non dovresti oscillare o usare lo slancio.
- Tieni entrambe le maniglie TRX con una presa prona all’altezza del petto con i gomiti piegati.
- Pianta i piedi e appoggiati all’indietro, estendendo le braccia verso l’esterno per appenderti alle maniglie.
- Contrai la parte superiore della schiena e i bicipiti per sollevarti fino alle cinghie. Pausa per un battito in alto.
- Allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Flessioni a T
La “T” a cui si fa riferimento in questo pushup è la colonna vertebrale toracica e affinerai la tua mobilità toracica, che è importante per la rotazione, con ogni ripetizione.
Come farlo:
- Inizia in una posizione pushup/plank, con le mani posizionate qualche centimetro in più fuori dal petto. Contrai i glutei e il core per mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Piega i gomiti per far cadere il petto a terra, stringendo la schiena nella parte finale del movimento.
- Stringi il petto per spingerti di nuovo verso l’alto e ruota un lato del corpo verso l’alto, sollevando contemporaneamente il braccio verso l’alto.
- Fare una pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti il movimento sull’altro lato del corpo.
