22 alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare

Nel passato, usava il termine fibra per descrivere un tipo di carboidrato che il corpo non poteva digerire. Più recentemente, gli scienziati hanno scoperto che alcune sostanze digeribili condividono anche proprietà con le fibre, il che rende la fibra più difficile da definire.

Ecco alcuni modi in cui gli scienziati classificano le fibre:

• La fibra alimentare è naturalmente presente nelle piante che mangiamo.
• La fibra aggiunta è la fibra che i produttori aggiungono ad alcuni prodotti per aumentarne i benefici per la salute.
• Le fibre solubili sono solubili in acqua e quindi digeribili.
• Le fibre insolubili non sono digeribili.

Le fibre solubili provengono dall’interno delle piante e includono sostanze come la pectina. Sono presenti nella frutta, nella verdura, nell’avena e nell’orzo e possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Le fibre insolubili provengono dalla buccia esterna delle piante e passano direttamente attraverso il sistema digestivo. Possono aiutare a prevenire la stitichezza. Gli esempi includono crusca, sedano, cereali integrali e semi.

può offrire i seguenti vantaggi:

• Ridurre il colesterolo: La fibra nel tratto digestivo può aiutare a ridurre la digestione del corpo, soprattutto se si assumono statine e si utilizzano integratori di fibre, come .
• Promuovere un peso sano: Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad essere . Le fibre possono anche rallentare la digestione per aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
• Prevenire la stitichezza: Le fibre possono accelerare la digestione e prevenire la stitichezza. La fibra insolubile aggiunge volume al tratto digestivo, poiché il tuo corpo non la digerisce. Questo stimola l’intestino.
• Gestire la glicemia: Il corpo impiega più tempo per scomporre gli alimenti ricchi di fibre, il che significa che il glucosio non entra nel flusso sanguigno così rapidamente. Questo ti aiuta a mantenere .
• Ridurre il rischio di cancro: Mangiare abbastanza fibre può aiutare a prevenire alcuni tumori, tra cui . Uno dei motivi potrebbe essere che alcuni tipi di fibre, come la pectina delle mele, possono avere proprietà antiossidanti.

Se aggiungi cibi ricchi di fibre alla tua dieta, fallo gradualmente nell’arco di alcuni giorni e bevi anche molta acqua. Questo può aiutare a prevenire effetti avversi, come gonfiore e gas.

Ecco 22 alimenti ricchi di fibre sani e soddisfacenti.

1. Pere (3,1 grammi)

sono gustosi e nutrienti e possono soddisfare i più golosi. Sono anche una buona fonte di fibre.

Contenuto di fibre: o 3,1 grammi per 100 grammi.

2. Fragole (2 grammi)

sono un’opzione deliziosa e salutare da mangiare fresco come dessert estivo o come spuntino in ufficio.

Oltre alle fibre, contengono anche vitamina C, manganese e vari antiossidanti.

Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza di fragole fresche, oppure .

Prova questo .

3. Avocado (6,7 grammi)

È ricco di grassi sani e una buona fonte di fibre.

Fornisce anche vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B.

Contenuto di fibre: 10 grammi in 1 tazza di avocado crudo, oppure .

Prova questi deliziosi.

4. Avena (10,1 grammi)

sono un’ottima fonte di fibre e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

Contengono una potente fibra solubile chiamata beta glucano, che livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.

Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda, oppure .

Ottieni alcune ricette qui per

5. Mele (2,4 grammi)

sono un frutto gustoso e soddisfacente. Consumati interi, forniscono anche fibre solubili e insolubili.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela cruda di medie dimensioni o .

Ottieni alcune idee per.

6. Lamponi (6,5 grammi)

sono un frutto nutriente dal sapore caratteristico. Contengono fibre, vitamina C e manganese.

Contenuto di fibre: Una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibre o .

Altre bacche ad alto contenuto di fibre

Ecco alcuni altri frutti di bosco che puoi aggiungere a dessert, fiocchi d’avena e frullati o semplicemente fare uno spuntino durante il giorno:

• Mirtilli:
• More:

Provateli sulle insalate in formato .

7. Banane (2,6 grammi)

forniscono molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.

Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di , un carboidrato indigeribile che funziona come una fibra.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni, oppure .

Prova fibre e proteine

8. Carote (2,8 grammi)

È una radice vegetale che puoi mangiare cruda o cotta.

Oltre alle fibre, le carote forniscono vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta carotene, un antiossidante che entra nel tuo corpo.

Contenuto di fibre: 3,6 grammi in 1 tazza di carote crude, oppure .

Prova le carote in un contenitore .

9. Barbabietole (2 grammi)

La barbabietola rossa è una radice che contiene preziose sostanze nutritive come acido folico, ferro, rame, manganese e potassio.

Le barbabietole forniscono anche nutrienti inorganici per la regolazione della pressione sanguigna e la prestazione fisica.

Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza di barbabietole crude, o .

Prova le barbabietole in un formato .

10. Broccoli (2,6 grammi)

è un tipo di verdura crocifera e un .

Fornisce fibre e contiene anche vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese. Contiene anche antiossidanti e altri nutrienti che possono aiutare a combattere il cancro. I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine, rispetto ad altre verdure.

Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza, o .

Scopri come includere .

11. Carciofi (5,4 grammi)

sono ricchi di molti nutrienti e sono una buona fonte di fibre.

Contenuto di fibre: 6,9 grammi in 1 globo crudo o carciofo francese, oppure .

Scopri come.

12. Cavoletti di Bruxelles (3,8 grammi)

sono verdure crocifere legate ai broccoli.

Contengono fibre e sono anche ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenzialmente antiossidanti.

Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza di cavoletti di Bruxelles crudi, oppure .

Prova una ricetta per .

Altre verdure ad alto contenuto di fibre

La maggior parte delle verdure contiene quantità significative di fibre.

Altri esempi notevoli includono:

• Cavolo:
• Spinaci:
• Pomodori:

13. Lenticchie (10,7 grammi)

sono economici, versatili e altamente nutrienti. Sono una buona fonte di fibre, proteine ​​e molti altri nutrienti.

Contenuto di fibre: 13,1 grammi per tazza di lenticchie cotte, oppure .

Prova questo .

14. Fagioli rossi (7,4 grammi)

sono un tipo popolare di legume. Ad esempio, forniscono proteine ​​vegetali e vari nutrienti.

Contenuto di fibre: 12,2 grammi per tazza di fagioli cotti, o .

15. Piselli spezzati (8,3 grammi)

sono fatti con i semi di piselli essiccati, spezzati e sbucciati. Si vedono spesso nella zuppa di piselli spezzati servita insieme al prosciutto, ma possono essere utilizzati nei dhal e in altre ricette.

Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti, oppure .

16. Ceci (7 grammi)

È un altro tipo di legume ricco di fibre e fornisce anche proteine ​​e vari minerali

I ceci sono presenti nell’hummus, nel curry, nelle zuppe e in molti altri piatti.

Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti, oppure .

Impara come fare.

Altri legumi ricchi di fibre

La maggior parte è ricca di proteine, fibre e vari nutrienti. Preparati correttamente, offrono un’alimentazione gustosa e di qualità.

Altri legumi ricchi di fibre includono:

• Fagioli neri cotti:
• Edamame cotto:
• Fagioli di Lima cotti:
• Stufato di fagioli:

17. Quinoa (2,8 grammi)

è uno pseudo-cereale che apporta fibre ed è un’utile fonte di proteine ​​per chi segue una dieta a base vegetale.

Contiene anche ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.

Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta, oppure .

18. Popcorn (14,5 grammi)

può essere un modo divertente e salutare per aumentare le fibre.

I popcorn schiumati all’aria sono molto ricchi di fibre, calorie per calorie. Tuttavia, se aggiungi grassi o zuccheri, il rapporto fibre/calorie inizierà a diminuire in modo significativo.

Contenuto di fibre: 1,15 grammi per tazza di popcorn schiumati ad aria, oppure .

Altri cereali ricchi di fibre

Quasi sono ricchi di fibre.

19. Mandorle (13,3 grammi)

sono ricchi di molti nutrienti, tra cui grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio.

Possono anche essere preparati per la cottura.

Contenuto di fibre: 4 grammi per 3 cucchiai, o .

20. Semi di Chia (34,4 grammi)

sono minuscoli semi neri altamente nutrienti. Sono un’ottima fonte di fibre e contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.

Prova i semi di chia mescolati alla marmellata o aggiungili alle barrette di cereali fatte in casa.

Contenuto di fibre: 9,75 grammi per oncia di semi di chia essiccati, o .

Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre

La maggior parte delle noci e dei semi contengono quantità significative di fibre.

Esempi inclusi:

• Cocco fresco:
• Pistacchi:
• :
• Semi di girasole:
• Semi di zucca:

Tutti i valori si riferiscono a una porzione da 100 grammi.

21. Patate dolci (3 grammi)

È un tubero popolare che sazia molto e ha un sapore dolce. È ricco di beta carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.

Le patate dolci possono essere gustose o .

Contenuto di fibre: Una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza buccia) contiene 3,8 grammi di fibre, ovvero .

22. Cioccolato fondente (10,9 grammi)

può essere una buona fonte di nutrienti e antiossidanti.

Assicurati solo che abbia un contenuto di cacao pari al 70%–95% o superiore ed evita prodotti con molto zucchero aggiunto.

Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia di cacao al 70%–85%, o 10,9 grammi per 100 grammi.

Qual è il cibo più ricco di fibre?

Lenticchie, pere, sedano, verdure a foglia verde e farina d’avena sono tutti ricchi di fibre. Tuttavia entra in gioco la fibra e le persone consumano quantità diverse di alimenti specifici, il che rende difficile confrontare quale alimento è più ricco di fibre a fini dietetici.

Quali sono i 10 migliori alimenti per le fibre?

Alcune delle migliori scelte da aggiungere alla dieta sono ceci, lenticchie, piselli spezzati, avena, mele, pere, mandorle, semi di chia, cavoletti di Bruxelles e avocado. Tuttavia, è essenziale bilanciare i nutrienti nella dieta. Dovrai considerare il numero di calorie e altri nutrienti per 100 g di alimento, non solo le fibre.

Come posso aumentare la mia fibra?

Aggiungere farina d’avena, legumi e frutta e verdura fresca alla dieta è un buon modo per aumentare l’apporto di fibre. Optate per frutta e patate con la buccia e preferite il pane integrale al pane bianco. L’aggiunta graduale di fibre nell’arco di diversi giorni può aiutare a prevenire gas e gonfiore se non sei abituato a mangiare molte fibre.

Come posso ottenere 30 g di fibre al giorno?

Questa tabella mostra un esempio di come puoi mangiare più di 40 g di fibre in un giorno, in base ai dati del .

Scopri di più su come creare una dieta ricca di fibre in

La fibra è un nutriente importante che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.

La quantità è di 25 g per le donne e 38 g per gli uomini, ma la maggior parte degli americani non mangia così tanta fibra.

L’aggiunta di alcuni degli alimenti sopra elencati alla tua dieta può aumentare l’apporto di fibre.