LO STACCO CON BILANCIERE È indiscutibilmente uno degli esercizi più importanti nel mondo dell’allenamento della forza. Il sollevamento composto pesante può essere una delle mosse migliori nel tuo arsenale per costruire muscoli e forza, e hai bisogno che quasi tutti i gruppi muscolari lavorino insieme se vuoi avere successo con un grande tiro. Ti concentrerai davvero sulla tua catena posteriore e svilupperai l’importantissima meccanica dell’articolazione dell’anca, rendendo lo stacco un movimento estremamente importante per i grandi muscoli nella parte posteriore del tuo corpo come i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sposterai anche più peso che in qualsiasi altro esercizio. In alcuni ambienti, l’esercizio è conosciuto come “il re di tutti gli esercizi”.
Per quanto importante possa essere lo stacco con bilanciere per molti atleti, non tutti gli atleti saranno adatti a eseguire la variazione standard dell’esercizio. Non è colpa loro. Ci sono molti fattori che potrebbero rendere un movimento particolarmente efficace per un utente un problema per un altro.
Anche se lo stacco standard con bilanciere sembra semplice (solvi il bilanciere dal pavimento e lo rimetti giù), ci sono importanti sottigliezze di cui essere consapevoli prima di tentare di andare con pesi pesanti, e usare la forma solida è estremamente importante per rimanere in salute.
Perché lo stacco standard con bilanciere potrebbe non funzionare per tutti
La chiave qui è l’attrezzo, il bilanciere dritto stesso. I tirocinanti mettono le mani in una posizione fissa, con il carico posizionato davanti al corpo, che non è il modo più naturale per raccogliere qualcosa da terra.
Per questo motivo, lo stacco standard con bilanciere potrebbe presentare difficoltà per le persone che hanno le gambe più lunghe e può essere particolarmente duro per chi ha problemi alla schiena. Altri fattori fisici limitanti includono la larghezza dell’anca e lo spessore della colonna vertebrale. Una volta aggiunti i pesi pesanti all’equazione, che è uno degli obiettivi principali per la maggior parte dei ragazzi che vogliono aggiungere gli stacchi da terra standard con bilanciere al proprio piano di allenamento, qualsiasi svantaggio anatomico diventa ancora più evidente e il potenziale di fallimento (o peggio, infortunio). ) cresce.
Alcuni esperti, come il fisiologo dell’esercizio Dean Somerset, CSCS, stimano addirittura che fino al 10-20% della popolazione avrà difficoltà con l’esercizio “essenziale”. Quindi, se sei uno di quei ragazzi, cosa c’è da fare? Non è necessario eseguire stacchi. Puoi dedicarti ad altri esercizi, come quelli di seguito, per affrontare alcuni dei componenti chiave dello stacco standard con bilanciere.
Esercizi alternativi per lo stacco con bilanciere
Stacco con Trap Bar
Perché funziona: Per molti atleti, la posizione del carico è il problema più grande con gli stacchi da terra standard con bilanciere. Cambia l’attrezzo e sposta il peso sui lati per affinare la cerniera in modo più naturale. Meglio ancora, sarai comunque in grado di lavorare con un peso elevato.
Come farlo:
- Posizionati all’interno della trap bar, con gli stinchi allineati con (o appena davanti) al centro della barra.
- Spingi indietro i glutei, piega le ginocchia e abbassa la mano per afferrare le maniglie. Stringilo il più saldamente possibile.
- Mantieni la testa in una posizione neutra, stringi le scapole per creare tensione e gira le fosse dei gomiti in avanti.
- Spingi i piedi sul pavimento per stare dritto, contraendo i glutei nella parte superiore.
- Per terminare la ripetizione, spingi i glutei indietro il più possibile, quindi piega le ginocchia per abbassare il peso.
Stacco rumeno con manubri
Perché funziona: Questa variante dello stacco potrebbe essere l’opzione più amichevole per i principianti e i ragazzi con una gamma limitata di problemi di movimento. Non sarai in grado di andare così pesante poiché usi i manubri, ma sarai in grado di affinare la cerniera dell’anca in modo più sicuro.
Come farlo:
- Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un paio di manubri da una panca o da una scatola.
- Tieni i manubri vicini ai fianchi, con le spalle indietro, il core contratto e i glutei contratti.
- Spingi i glutei indietro il più possibile mentre inizi ad abbassare il busto. Pensa a impiegare due secondi con la fase di abbassamento.
- Tieni i manubri vicino agli stinchi; non lasciarli pendere troppo in avanti.
- Fare una pausa in fondo, quindi rialzarsi, leggermente più velocemente della fase di abbassamento.
Tirare la rastrelliera con bilanciere
Perché funziona: Stai imitando la meccanica dello stacco da terra, ma eliminando la prima parte del movimento, quella che in genere è più problematica.
Come farlo:
- Posiziona i blocchi o un power rack in modo che la barra sia all’altezza da metà tibia fino al ginocchio (o più in alto).
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia e afferra la barra con una presa prona, con le braccia appena fuori dalle gambe.
- Ora alzati in piedi, spingendo i fianchi in avanti mentre tiri la barra dai blocchi o dalla rastrelliera.
- Esegui 3 serie da 6 ripetizioni.
La passeggiata del contadino
Perché funziona: Le passeggiate del contadino mirano alla presa, alla parte superiore della schiena e al core senza esercitare forza sulla parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Afferra un manubrio pesante o un kettlebell in ciascuna mano e cammina lentamente in avanti per 30-60 secondi. Questo è 1 set; fai 4.
Spinta dell’anca con bilanciere
Perché funziona: La spinta dell’anca con bilanciere esercita un carico enorme sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia con meno stress sulla parte bassa della schiena associato a uno stacco tradizionale.
Come farlo:
- Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca e un pesante bilanciere sui fianchi. (L’uso di un assorbente o di un asciugamano può renderlo più comodo.)
- Afferra la barra, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia.
- Ora spingi i fianchi verso l’alto e stringi i glutei come se stessi schiacciando delle noci tra i glutei.
- Abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale.
- Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie da 8.
Deadlift rumeno con manubri a gamba singola
Perché funziona: Stai sfidando la catena posteriore (parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci) senza utilizzare pesi massacranti.
Come farlo:
- Tieni un manubrio pesante in ciascuna mano e sposta il peso sul piede sinistro.
- Piega in avanti la gamba sinistra finché i manubri non si avvicinano al pavimento, mantenendo la gamba destra in linea con il busto e il piede destro puntato verso il pavimento. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto l’esercizio.
- Invertire la mossa e ripetere.
- Esegui 4 serie da 10 ripetizioni; poi cambia gamba e ripeti.
