CI SONO POCHE esercizi che vedrai fare dai ragazzi in palestra più spesso del classico rematore con manubri su una panca pesi. Ci sono anche alcuni esercizi che sono più inclini a una forma sciatta. Dal cattivo posizionamento alle ripetizioni iperveloci fino alla postura potenzialmente dannosa, è un movimento che il tuo idiota di tutti i giorni potrebbe eseguire in modo errato. C’è di più in un buon allenamento per la schiena che semplicemente afferrare un manubrio pesante, appoggiare il ginocchio su una panca e lasciarlo strappare.
È un peccato, perché i rematori sono uno degli schemi di movimento più importanti nella sala pesi. Quando remi (essenzialmente, tirando il peso verso il busto) stai illuminando gli importantissimi muscoli posteriori della schiena, che sono importanti sia per la forza funzionale che per un fisico equilibrato. “Equilibrio” è la parola chiave qui, poiché la trazione del rema e la concentrazione sui muscoli posteriori ti aiuteranno a compensare tutte le spinte che fai, sia nei comuni movimenti di allenamento della forza come le distensioni che durante le tue attività quotidiane.
“I movimenti di remata sono ideali per allenare la schiena perché compensano direttamente le posizioni di spinta orizzontale in cui ci pone la vita di tutti i giorni,” Salute dell’uomo dice il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS. “Durante la giornata, allunghi le braccia davanti a te quando digiti al computer, guidi la macchina o apri una porta. Quando remi, non colpisci solo i dorsali, ma costruisci anche i tuoi romboidi e deltoidi posteriori, gruppi muscolari chiave che compensano tutti i movimenti di spinta della vita.”
Il problema più grande con il rematore su panca con manubri, tuttavia, ha più a che fare con la posizione che i ragazzi in genere ritengono ideale per l’esercizio. Ecco, Samuele e MH il redattore senior Brett Williams, NASM-CPT analizza la fila della panca con manubri in modo da poter evitare errori comuni che riducono i tuoi guadagni.
Vantaggi del rematore con manubri
- Ricostruisci muscoli e forza
- Migliore libertà di movimento rispetto ad altri attrezzi
- Posizione più sicura
L’uso di un manubrio per il vogatore è particolarmente efficace rispetto all’esecuzione di variazioni con bilancieri o altri attrezzi fissi. Lavorerai con una migliore gamma di movimento utilizzando gli strumenti unilaterali, permettendoti di lavorare sull’intero percorso di movimento dei muscoli.
Muscoli colpiti dalla fila con manubri
Farai lavorare i principali muscoli della schiena quando esegui il rematore con manubri, compresi romboidi, dorsali e trapezi.
Puoi affrontare la fila con manubri in posizione piegata, facendo attenzione a mantenere la schiena in una postura sicura per la colonna vertebrale, ma più comunemente, colpirai la panca per supporto durante l’allenamento.
Anche se il rematore su panca è comune quasi quanto il curl con manubri in sala pesi, Samuel consiglia una deviazione importante dalla forma popolare per eseguire l’esercizio in modo ottimale. Guarda il video qui sopra e dai un’occhiata a questi suggerimenti per un modo migliore di remare.
Come eseguire la fila con manubri
Il problema più grande che la maggior parte dei ragazzi incontra quando esegue la fila con manubri è lavorare da una posizione con il ginocchio in cima alla panca. Questo mette la colonna vertebrale in una posizione sfavorevole, secondo Samuel, il che può sia togliere i muscoli della schiena che stai cercando di reclutare sia esporti a potenziali lesioni. Invece, dice che dovresti spostare il ginocchio dalla panca, invece di lavorare da una posizione di cerniera. Utilizzerai comunque la panca come supporto, ma sarai in una posizione molto più equilibrata.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle davanti alla panca. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto, estendendo il braccio staccato per appoggiare il palmo della mano sulla panca. Assicurati che le spalle rimangano sopra i fianchi.
- Afferra il manubrio con la mano che lavora. Contrai i glutei e gli addominali per creare tensione in tutto il corpo. La schiena dovrebbe essere piatta, con la testa in una posizione neutra.
- Contrai i muscoli della parte centrale della schiena per sollevare il gomito, remando il peso. Mantieni le spalle in piano ed evita di ruotare la parte bassa della schiena.
- Fare una pausa per un battito, quindi abbassare nuovamente il peso.
Segui questi suggerimenti di Samuel per indicazioni di forma più dettagliate.
Rema con una posizione migliore
Eb dice: Non c’è niente di intrinsecamente sbagliato nel modo in cui la maggior parte delle persone esegue il rematore con manubri, con un ginocchio e una mano sulla panca, ma quella posizione invita a molte incoerenze attraverso i fianchi e, di conseguenza, attraverso la colonna vertebrale. Soprattutto quando inizi a imparare il rematore con manubri, è importante imparare ad avere il controllo dei fianchi e della colonna vertebrale. Ecco perché un punto di partenza migliore per i principianti è con una mano su una panca e una posizione uniforme con i piedi.
Da qui, devi pensare a mantenere i fianchi allineati al suolo per tutto il tempo; ciò significa mantenere il core attivo mentre remi. Assicurati che anche le tue spalle siano leggermente più alte dei fianchi; dovrai attivare gli estensori della schiena per farlo e proteggerà la parte bassa della schiena dal sollevamento del peso. Vuoi qualche informazione in più su questa ruga? Controlla i dettagli qui.
Mantieni la tensione nella parte centrale della schiena
Eb dice: La prima mossa quando esegui il voga: stringi le scapole. Ciò ti impedirà di eseguire la fila con la parte superiore della schiena arrotondata e ti aiuterà a proteggere le spalle a lungo termine. Se ti dimentichi di farlo, cosa che fanno molti nuovi frequentatori di palestra, finirai per provare a remare da una posizione che invita la testa dell’omero (l’osso del braccio) ad avvicinarsi alla clavicola (la clavicola), una situazione che può infastidire sia i tendini labrali che quelli della cuffia dei rotatori. Quella contrazione della scapola aiuterà a evitare che ciò accada. Ti assicura anche di ottenere di più dalla fila; ora hai la possibilità di attivare sia i dorsali che i romboidi ad ogni ripetizione.
Rendi intenzionale questa contrazione delle scapole all’inizio di ogni ripetizione; man mano che avanzi, avverrà come un movimento fluido.
Tira con la schiena, non con i bicipiti
Eb dice: Una volta che sei in posizione, è facile sottovalutare la fila: basta sollevare il manubrio. Ma Come tiri è la chiave. È facile coinvolgere eccessivamente i bicipiti, ma questo è un movimento incentrato sui dorsali e sui romboidi. Evitalo pensando solo a tirare il gomito più in alto che puoi: prova a immaginare il tuo avambraccio come un grande gancio che afferra il manubrio. I tuoi bicipiti saranno coinvolti nella riga in ogni caso, ma non dovrebbero essere il motore dominante in ogni ripetizione.
Come includere la fila con manubri nei tuoi allenamenti
Il rematore con manubri dovrebbe essere un punto fermo per l’allenamento della schiena. Includilo nei tuoi giorni di allenamento per la schiena e la parte superiore del corpo per 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio. Una volta che sarai più abituato al movimento, puoi prendere pesi più pesanti e ridurre le ripetizioni (pensa da 6 a 8 ripetizioni) per sviluppare davvero muscoli e forza.
