LA PANCA è uno degli esercizi di allenamento per la forza più grandi di tutti i tempi. Quando entri in una palestra, che si tratti di un palazzo di powerlifting o del più semplice franchise di big box, sei obbligato a vedere almeno un gruppo di ragazzi riuniti attorno a una stazione, che a turno spingono pesi pesanti su e giù dal petto e individuano i loro compagni di sollevamento. Per la maggior parte dei ragazzi, la panca significa una cosa: mettersi sotto un bilanciere caricato con quanti più dischi possibile ed eseguire quante più ripetizioni possibile. Questo può essere un modo per costruire un torace grande e forte, ma non è l’unico modo, e certamente non è il modo più sicuro ed efficace per tutti. Se vuoi davvero migliorare la tua panca, prendi in considerazione l’idea di eseguire l’esercizio con i manubri.
Se sostituire i bilancieri con i manubri suona come un’eresia della palestra, devi fare un passo indietro e pensare esattamente al motivo per cui ti stai allenando. E più specificamente, perché includi la panca nella tua routine. Il tuo obiettivo finale è una PR con panca con bilanciere? Aspiri a partecipare a una competizione di powerlifting? Oppure ti alleni principalmente con l’obiettivo di costruire muscoli massicci? Forse anche solo il movimento sano è il tuo obiettivo.
Se la tua risposta alle prime due domande è no (o addirittura non ne sei sicuro), il bilanciere non è un must assoluto per il tuo programma di distensione su panca. Puoi allenare i muscoli del torace con la panca utilizzando i manubri, ottenendo uno strumento più tollerante con cui lavorare durante la giornata del petto. I bilancieri ti costringono a lavorare da una posizione fissa, il che potrebbe non essere l’ideale per i ragazzi con problemi alla spalla o altri problemi anatomici. Darai un po’ in termini di peso, ma compenserai con l’aumento della gamma di movimento, il che può essere ottimo per dimensioni e obiettivi funzionali.
Permettere Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ti guida attraverso le sottigliezze della panca con manubri, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sbloccare il tuo potenziale di fitness.
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I 2 stili di distensione su panca con bilanciere
Non tutte le distensioni su panca sono uguali e il motivo per cui esegui la panca dovrebbe guidare la tua tecnica, afferma Samuel. “Stai cercando di costruire i muscoli del torace? O vuoi più potenza complessiva e accumulare ripetizioni? dice Samuele. “Ci sono sottili differenze di stile per entrambi gli obiettivi.
Lo stile del powerlifting
Ci sono due scuole di pensiero generali quando si parla di panca, entrambe motivate dallo scopo del movimento. I powerlifter creeranno spesso grandi archi nella schiena, i glutei che toccano appena la panca, il petto spinto in alto. Questo fa due cose. Innanzitutto, consente più spazio per il movimento delle scapole durante la panca. “Proprio come un piegamento sulle braccia, hai bisogno che le scapole si stringano insieme mentre abbassi il peso”, dice Samuel. “Ciò non accade così facilmente se il busto è troppo piatto sulla panca.”
L’ampio arco consente che ciò accada e consente ai dorsali di aiutare a spingere il peso verso l’alto. Fa anche un’altra cosa. “Il tuo petto è più alto, quindi inizia più vicino alla barra”, dice Samuel, “e questo riduce leggermente la gamma di movimento che devi usare sulla panca. Se stai inseguendo il peso massimo invece dello sviluppo totale del torace, questo rende il movimento leggermente più semplice. Traduzione: puoi spostare più peso.
Lo stile del bodybuilding
Coloro che cercano l’ipertrofia del torace, spesso bodybuilder, inarcano solo leggermente la schiena, mantenendo il busto piatto. “Se utilizzo questo stile, mantengo un po’ più di rigidità”, afferma Samuel. “Ma ho ancora un leggero arco posteriore, perché voglio che le mie scapole non si sentano bloccate e limitate nei movimenti.”
Questa configurazione fa anche qualcos’altro: se lo fai bene, otterrai una pompa toracica più completa. “Il passaggio a uno stile di powerlifting può spostare attivamente l’angolo del busto verso qualcosa di simile a un angolo di press declinato”, afferma Samuel, “a seconda dell’arco plantare. Ciò sposta leggermente il focus dello sviluppo del torace. Evita di farlo e ti concentrerai un po’ di più sul petto in generale.
Potrai anche isolare il torace dagli infortuni. “Inarcare troppo la schiena sposta l’angolo e, se non hai esperienza, puoi passare alla rotazione interna dell’articolazione della spalla”, afferma Samuel. “Sotto carico grave, questo può essere un meccanismo per lesioni alla spalla.”
Quale dovresti scegliere?
Se sei nuovo nel gioco della panca, inizia con lo stile bodybuilding della panca. “Questo ti aiuterà almeno a imparare la forma e la tecnica corrette”, afferma Samuel. “Puoi giocare con altri approcci in seguito.”
Hai bisogno di ulteriori prove? Samuel indica il classico pushup e lo paragona alla panca. “La panca è, nella sua essenza, una versione più carica di un pushup”, dice Samuel, “e non inarcheresti mai la schiena durante un pushup. Invece, spingeresti per rafforzare il core e i glutei. Hai bisogno per rispecchiare quello sulla panca, almeno all’inizio, per ottenere i migliori risultati total-body.”
Un vantaggio di questo approccio: otterrai un lavoro sottovalutato sugli addominali e sui glutei mentre sei in panchina.
Le regole della panca
Che tu stia utilizzando manubri o bilancieri (o kettlebell!), ti consigliamo di preparare il tuo corpo alla distensione su panca per avere successo. Segui questi suggerimenti e ti troverai nella posizione corretta.
Piedi piatti sul pavimento
Vedrai molte persone essere pigre con i piedi o mettere i piedi sulla panchina: molte cose che non hanno bisogno di fare. “L’azione della parte inferiore del corpo è fondamentale su una panca, soprattutto se hai a che fare con un bilanciere e spingi pesi pesanti”, afferma Samuel. “Prenditi il tempo per imparare subito i movimenti della parte inferiore del corpo e sviluppare buone abitudini.”
Ciò significa piedi appoggiati sul pavimento, che guidano attraverso i talloni. Anche tu vuoi che i tuoi glutei siano spremuti e contratti su quella panca. Quindi stringi il tuo core; pensa a usare gli addominali per stringere la cassa toracica al busto. Tutto ciò pone le basi per una panca pulita e aggressiva che può aiutarti a far crescere un torace serio.
Posizione della spalla
“Questo è fondamentale”, afferma Samuel. “Gli infortuni alla spalla sono comuni in panchina e molto spesso sono dovuti alla cattiva posizione delle spalle.”
Inizia nella posizione corretta; quando i manubri sono direttamente sopra le spalle, pensa a spingere le spalle sulla panca e a flettere i muscoli della parte centrale della schiena. Mentre abbassi i manubri verso il petto, continua a flettere i muscoli della schiena; dovrebbe sembrare come se stessi tirando i manubri al petto.
L’approccio funziona indipendentemente dal fatto che si utilizzino manubri o bilancieri.
Posizione del gomito
Non lasciare mai che i gomiti diventino paralleli alle spalle quando fai la panca. Pensa a tenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi, più in basso delle spalle. Ciò contribuirà a proteggere le spalle e la cuffia dei rotatori a lungo termine. E non è tutto.
“Pensa a girare le fosse dei gomiti verso la testa”, dice Samuel. “Questo attiverà i tuoi dorsali e proteggerà ulteriormente le tue spalle. Ed è fondamentale se vuoi mostrare una panca forte e potente.”
Posizione della mano
Che tu stia utilizzando un bilanciere o dei manubri, la larghezza delle tue mani è un aspetto fondamentale durante la panca. Il tuo obiettivo: mantenere gli avambracci perpendicolari al suolo per l’intera durata di ogni serie di distensione su panca.
“Questa è la chiave”, afferma Samuel. “Se le tue mani si avvicinano troppo, perderai questo angolo e questo sottoporrà più stress ai gomiti.” Se le tue mani sono troppo larghe, ci sono altri problemi: sottoporrai a stress le spalle e non riuscirai a ottenere la contrazione aggressiva del torace che desideri veramente.
Ma come trovi la posizione della tua mano? Samuel dice che è diverso per ognuno. E il modo migliore per farlo: iniziare dal basso. “È facile avere gli avambracci perpendicolari al suolo nella parte superiore di ogni ripetizione, ma devi mantenerli nella parte inferiore. Quindi, se non sei sicuro, inizia con un bilanciere scarico o un paio di manubri al petto, e trova la posizione giusta che permetta ai tuoi avambracci di essere perpendicolari al suolo a questo punto,” dice Samuel. “Allora sei a posto.”
Hai bisogno di fare distensioni su panca con bilanciere?
Torniamo al dilemma che abbiamo posto all’inizio della storia. Dobbiamo ammettere che la distensione su panca con bilanciere è lo standard di riferimento tra le varianti della distensione su panca, poiché ti sfida a premere una singola barra pesante sul petto. E sì, può favorire un serio sviluppo del torace e dei tricipiti.
Potrebbe anche non essere l’ascensore di cui hai più bisogno. “La pressione con il bilanciere è fantastica”, afferma Samuel, “ma è anche la forma più avanzata della distensione su panca piana e richiede qualcosa in più rispetto alla pressione della barra. Devi anche girare la barra in modo aggressivo, qualcosa chiamato “rompere” la barra, per farlo in sicurezza.
Non tutti hanno bisogno di farlo e dipenderà dai tuoi obiettivi di fitness. Inoltre non è l’uno o l’altro, dice Samuel. “Puoi dare priorità al tuo allenamento con i bilancieri e inserire i manubri qua e là. Oppure puoi farlo al contrario. È utile conoscere entrambi gli strumenti, ma quello su cui costruisci la maggior parte della tua formazione dovrebbe essere attentamente selezionato per i tuoi obiettivi di allenamento.
Perché dovresti costruire attorno al bilanciere
Forza massima. Se cerchi forza e potenza pura, vorrai il press con bilanciere nel tuo arsenale. Col tempo, sarai in grado di spostare carichi più pesanti con un bilanciere rispetto a quanto potresti fare con un manubrio. Quindi, se l’obiettivo è quello di stabilire un PR sulla panca, è necessario coinvolgere i bilancieri. Se la tua panca massima è importante per te, avrai bisogno di questo strumento.
Concorrenza. Se hai intenzione di partecipare a una gara di powerlifting prima o poi, in quella situazione lavorerai con bilancieri pesanti, quindi avrai bisogno di pratica nel tuo allenamento.
Vuoi quantità insolite di muscoli. Se aspiri a diventare un bodybuilder professionista in una classe dei pesi massimi, avrai bisogno di forza e muscoli davvero importanti. Ciò significa che dovrai integrare in grande stile i bilancieri nel tuo allenamento. Perché? “Puoi andare pesante con i manubri, ma a bruciapelo, avrai più possibilità di spostare un peso serio con i bilancieri”, dice Samuel. “E se vuoi montagne di muscoli, hai bisogno che quel carico cresca.” Inoltre, l’allenamento pesante crea una riserva di forza e potenza che può essere utile anche quando miri a concentrarti sull’ipertrofia con pesi più leggeri.
Perché dovresti costruire attorno alla pressa con manubri
Sicurezza delle spalle. Se hai avuto problemi alla spalla, la pressa con manubri è la strada da percorrere. Sì, dovrai imparare a gestire l’instabilità dei manubri, ma sono anche meno restrittivi del bilanciere. “Se ti muovi in modo leggermente diverso su un lato del corpo rispetto all’altro, il bilanciere non è favorevole a questo”, dice Samuel. “Un paio di manubri può essere amichevole con qualsiasi asimmetria naturale che potresti avere.”
Tensione fondamentale. Usare i manubri per eseguire la pressione può fare molto per la tua tecnica, incluso sfidare il core e altri muscoli stabilizzatori. “Approfittane”, dice Samuel. “I tuoi stabilizzatori per le spalle più piccoli si attiveranno per mantenere le braccia stabili nella pressa con manubri.”
Sei nuovo in palestra. “Il press con manubri è il modo migliore per imparare a pressare”, afferma Samuel. Il motivo: devi lavorare sul controllo dei muscoli stabilizzatori e sul trovare la posizione più naturale del braccio. “Se inizi con il bilanciere, puoi facilmente sviluppare cattive abitudini o lasciare che sia il bilanciere a dettare la posizione del braccio”, afferma Samuel. “I manubri ti costringono a capire come far funzionare i muscoli stabilizzatori e a trovare la posizione corretta dell’avambraccio.”
Variazioni della panca
Una volta che hai imparato le basi della panca, ci sono una serie di varianti con cui puoi giocare. Provane alcuni per rendere più piccante il tuo allenamento e per aggiungere sfida senza necessariamente aggiungere peso.
Pressa inclinata
Le distensioni con manubri o bilanciere su una panca inclinata forzano un range di movimento leggermente maggiore e possono aiutare a sviluppare la parte superiore del torace.
Pressa da pavimento
Puoi lavorare con un peso ancora maggiore senza preoccuparti dei problemi all’articolazione della spalla con cui potresti avere problemi sulla panca. Il pavimento fornisce una fine immediata a quella gamma di movimento: assicurati solo di non far rimbalzare le braccia da terra per potenziare le tue ripetizioni.
Pressa inclinata in stile misto con focalizzazione eccentrica
Questa variante della distensione su panca combina distensioni con manubri unilaterali e bilaterali per sviluppare la forza degli addominali mentre scolpisce il petto e sfida le spalle. Utilizzi anche tempi diversi per mantenere la mente impegnata mentre premi.
Pressa a doppia esplosione inclinata a braccio singolo
Questa variante della distensione su panca può essere eseguita su una panca piana o inclinata. Metterà alla prova il tuo core e gli addominali mentre lavori per mantenere fianchi e spalle squadrati.
