QUANDO VIENE per gli esercizi mirati a lavorare sulla parte bassa della schiena, non c’è niente di più semplice della tradizionale estensione della schiena. Ma questo classico della vecchia scuola è sempre la mossa giusta per tutti?
Probabilmente no, secondo Salute dell’uomo direttore sportivo Ebenezer Samuel, CSCS La tradizionale estensione della parte bassa della schiena potrebbe non essere il modo più efficace, o addirittura più sicuro, per eseguire questo movimento, per una serie di motivi.
“La verità è che le estensioni della parte bassa della schiena non sono per tutti”, afferma Samuel. “In generale, se vuoi rafforzare i tuoi glutei e portare gli erettori spinali dove ne abbiamo bisogno in termini di forza e mobilità, faresti meglio a fare molti degli altri esercizi a cui potresti pensare. “
Qui ti forniamo alcuni motivi per cui (o perché no) dovresti incorporare le estensioni della schiena, quando incorporarle e come massimizzare questo esercizio per i tuoi guadagni.
Muscoli che funzionano per l’estensione della parte bassa della schiena
- Erettori spinali
- Glutei
- Nucleo
La parte bassa della schiena è costituita da erettori spinali (erettore spinale), spesse fasce muscolari che corrono proprio tra la colonna vertebrale. Per alzarti in piedi, dovrai fare affidamento su questi muscoli. Sono anche coinvolti in una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo che probabilmente esegui regolarmente nella tua routine, pensa a esplodere fino alla posizione più alta durante la routine di stacco (e squat).
Vantaggi di eseguire l’estensione della parte bassa della schiena
- Attiva i glutei
- Rafforza gli erettori spinali
- Colpisce il tuo nucleo
Oltre a coinvolgere gli erettori spinali, le estensioni della schiena ti faranno lavorare molto sui glutei. È quasi impossibile per le tue colle non essere coinvolto quando guidi in posizione diritta.
Chi dovrebbe (e non dovrebbe) eseguire le estensioni della parte bassa della schiena
L’estensione della parte bassa della schiena non dovrebbe mai essere un esercizio primario nella tua routine, ma è una bella aggiunta giornaliera alla schiena o alla parte inferiore del corpo quando vuoi scuotere un po’ le cose o stai lavorando specificamente per la parte bassa della schiena e i glutei. Poiché normalmente è un esercizio relativamente leggero e facile, può essere utilizzato non solo alla fine di un allenamento, ma anche come parte della routine di riscaldamento (soprattutto se eseguito come suggerisce Samuel di seguito).
Tuttavia, le estensioni della parte bassa della schiena non sono adatte a tutti gli atleti, i guerrieri del fine settimana o il pubblico in generale. A volte i nostri corpi potrebbero trovarsi meglio se eseguissero una serie di altri esercizi che incorporano il lavoro sulla parte bassa della schiena. Movimenti come stacchi, RDL e persino il buongiorno metteranno alla prova i tuoi glutei e gli erettori spinali abbastanza da facilitare la crescita, poiché trattano la cerniera dell’anca in modo più naturale. I ragazzi che vogliono lavorare un po’ di più sui glutei, dopo aver fatto tutti gli esercizi sopra menzionati, saranno i migliori candidati per questo esercizio. I ragazzi che hanno dolori o problemi alla parte bassa della schiena non lo sono.
Come impostare una macchina per l’estensione della schiena
Se hai accesso a una macchina per l’estensione della schiena (la maggior parte delle palestre commerciali ha qualche variazione nell’estensione della schiena), è importante comprendere la necessità di allinearti correttamente con la macchina e spesso questo aspetto viene trascurato dagli utenti più entusiasti. Se il cuscinetto è posizionato troppo in alto contro i fianchi, noterai subito quanto sarà limitata la tua gamma di movimento, il che ti impedirà di massimizzare i benefici dell’esercizio. Se ti sovraccarichi, ti metterai in una brutta posizione se anche tu ti trovi in una brutta posizione.
Un corretto allineamento della vita e degli assorbenti dovrebbe posizionare gli assorbenti della macchina circa due o tre pollici sotto la piega dell’anca. In questo modo, la tua vita può piegarsi correttamente il più in profondità possibile. Una volta trovato l’allineamento corretto, sarai in grado di eseguire l’estensione della schiena al massimo delle sue capacità.
Come eseguire le tradizionali estensioni della parte bassa della schiena
Anche se Samuel dice che l’estensione della schiena della vecchia scuola potrebbe non essere la mossa migliore, vale comunque la pena sapere come eseguirla correttamente poiché è ancora un movimento efficace per colpire gli erettori spinali e i glutei.
- Preparalo allineando gli imbottiture sulla macchina per l’estensione della schiena a circa due o tre pollici sotto la piega dei fianchi, bloccando saldamente le gambe sugli imbottiture, i piedi piatti e fissati sulla base.
- Con le gambe bloccate, concentrati sulla contrazione dei glutei mentre crei rigidità al busto. A questo punto il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta.
- Abbassa il busto il più in basso possibile mantenendo la massima tensione centrale possibile.
- Fermati un attimo in fondo, poi sali.
Perché dovresti saltare le tradizionali estensioni della parte bassa della schiena
- Rafforza un modo rischioso di chinarsi nella vita reale
Le tradizionali estensioni della schiena non rafforzano necessariamente la corretta meccanica del corpo, soprattutto quando si simulano attività della vita reale come raccogliere qualcosa da terra. Non rinforza la meccanica corretta dello stacco o un corretto schema di cerniere.
- Stringe un muscolo già teso
Nella maggior parte dei casi, i nostri estensori della parte bassa della schiena sono già tesi, quindi sprecare altro tempo e ripetizioni non è poi così necessario. Probabilmente stai lavorando abbastanza quando esegui stacchi e rematori, aggiungere estensioni posteriori non aiuterà ad aumentare la forza.
- Rischio di estendere eccessivamente la parte bassa della schiena
Mettiamola in questo modo: se hai eseguito questo movimento, è probabile che si riducano a uno schema in cui la schiena viene inarcata al termine del movimento. È così facile farlo e le ricompense semplicemente non valgono il rischio. Faresti meglio a eseguire mosse a basso rischio come cat-cow o il piegamento in avanti.
Come eseguire un’estensione della parte bassa della schiena più intelligente
Secondo Samuel, il cambiamento principale di cui tenere conto con questa variazione dell’estensione della parte bassa della schiena è che ti concentrerai sull’arrotondamento della schiena durante questo esercizio e sul mantenimento di quella posizione.
Questo leggero aggiustamento toglie la maggior parte dello stress dagli estensori della parte bassa della schiena e lo posiziona esattamente sui glutei. Non solo i tuoi glutei diventeranno più forti, ma anche il rischio di stiramento della parte bassa della schiena sarà significativamente ridotto. Puoi aggiungere un carico tenendo pesi, manubri o kettlebell, ma mantienilo leggero.
Quanto spesso eseguire l’estensione della parte bassa della schiena
Per le estensioni della parte bassa della schiena, la soluzione migliore è mantenerle entro tre o quattro serie da 15 a 20 ripetizioni.
Poiché si tratta di un esercizio a corpo libero, è più che probabile che tu possa spingerlo oltre questi numeri. Ma è meglio continuare a spingere finché non riesci più a sostenere una buona contrazione dei glutei e, con questa versione con la schiena arrotondata, potrebbe arrivare prima di quanto ti aspetteresti normalmente.
