IL BILANCIERE POSTERIORE lo squat è uno dei sollevamenti più rinomati in palestra. E anche per una buona ragione: l’esercizio mette alla prova alcuni dei muscoli più grandi del corpo, promuove la crescita muscolaree aumenta la forza.
Se costruire le gambe del tronco d’albero è il principale nella tua lista di obiettivi, il back squat con bilanciere è un’ottima scelta da aggiungere alla tua routine di allenamento, purché lo fai correttamente. Il back squat con bilanciere è un esercizio incredibilmente tecnico che richiede una tonnellata di energia dal corpo. Se esegui frettolosamente le ripetizioni e trascuri la forma, ti esponi al rischio di infortuni.
Qui, Salute dell’uomo direttore sportivo Ebenezer Samuel, CSCSe redattore senior di fitness Brett WilliamsCPT, guida attraverso tutto quello che c’è da sapere sul back squat con bilanciere in modo da poter utilizzare il movimento al suo massimo potenziale.
Vantaggi del Back Squat con bilanciere
Il back squat con bilanciere ha un vantaggio chiave che lo distingue da tutte le altre varianti di squat: puoi davvero impilare i dischi.
“Se mettiamo il peso sulla schiena, questo ci permetterà di muoverci carico massimo“, dice Samuele. La crescita muscolare avviene quando mettiamo alla prova le nostre fibre muscolari con un carico pesante. Se stai cercando di far crescere i quadricipiti e i glutei, il back squat con bilanciere potrebbe essere una risorsa da aggiungere al tuo arsenale.
Questo movimento aiuta anche a migliorare l’atletismo. Lo squat si alimenta attraverso l’estensione del ginocchio e dell’anca, che è vitale per movimenti come saltare e correre. Costruire la forza attraverso questi schemi di movimento aiuterà a migliorare l’esplosività e la potenza di cui hai bisogno non solo sul campo, ma nella vita di tutti i giorni.
Quali muscoli vengono colpiti dal back squat con bilanciere
Il back squat con bilanciere è a esercizio composto– il che significa che fa lavorare diversi gruppi muscolari contemporaneamente avviando il movimento su diverse articolazioni. I quadricipiti alimentano l’estensione delle ginocchia e i glutei guidano l’estensione dei fianchi. Non è solo un esercizio per le gambe, però. Anche gli estensori della parte bassa della schiena vengono messi al lavoro, poiché il busto viene messo leggermente più angolato rispetto ad altri tipi di squat, per mettere i glutei in una posizione più ottimale.
C’è un malinteso sul fatto che il back squat con bilanciere miri anche ai muscoli posteriori della coscia e agli addominali. Anche se i muscoli posteriori della coscia aiutano a stabilizzare il movimento, in realtà non cambiano mai la lunghezza. Anche i muscoli addominali non lavorano così duramente come potresti immaginare. Sì, aiutano anche a stabilizzarsi, ma alla fine il retto dell’addome avvia la flessione della colonna vertebrale, o l’arrotondamento della schiena, esattamente ciò che non vogliamo che accada quando ci accovacciamo.
Come eseguire il Back Squat con bilanciere
Idealmente, ti consigliamo di utilizzare un power rack o qualche altra configurazione con fermi di sicurezza, quando esegui un back squat con bilanciere. Ti consente di metterti in posizione in modo sicuro ed efficiente, purché sia impostato correttamente.
Posiziona i ganci a J, o i ganci che tengono il bilanciere, in modo che la barra sia leggermente più bassa dell’altezza delle spalle. In questo modo non spenderai molte energie per sollevarti dai ganci per metterti in posizione. Dovrai anche assicurarti che i rack di sicurezza siano all’altezza corretta, circa una o due tacche dal fondo. Una volta impostato correttamente il rack, sei pronto per lo squat. Ecco come.
Come farlo:
- Immergiti sotto il bancone. Pensa a creare tensione sulle scapole mentre ti metti di fronte ad esse.
- Posiziona la barra sulla parte carnosa delle trappole, non sul collo. Il tuo collo dovrebbe essere in grado di rimanere comodamente neutrale per tutto il tempo. Se hai la sensazione di sporgerti in avanti, l’asticella potrebbe essere troppo alta.
- Abbassa i gomiti in modo che siano quasi in linea con il busto.
- Spingi verso l’alto per staccare la barra dal gancio prima di fare un passo indietro.
- Muovi i piedi in modo che siano leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
- Inizia spingendo indietro i glutei e inclinando leggermente il busto in avanti prima di iniziare a piegare le ginocchia. Fai un respiro profondo subito prima di abbassarti. Prenditi il tuo tempo per abbassarti: circa 2 secondi.
- Apri le ginocchia mentre ti abbassi. Abbassati solo fino al livello in cui riesci a mantenere la parte bassa della schiena dritta.
- Mentre ti spingi verso l’alto, solleva il busto e i fianchi contemporaneamente. Tieni le ginocchia spinte in fuori.
Quanto profondo dovresti eseguire lo squat?
La risposta dipenderà dalla tua mobilità personale. Cerca di portare le cosce parallele al suolo. Se hai una buona mobilità delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, potresti riuscire a scendere ancora più in profondità.
Il punto principale da ricordare è non permettere alla parte bassa della schiena di arrotondarsi: se lo fa, stai andando più in profondità di quanto consentito dalla tua mobilità, il che potrebbe farti infortunare. Non farti passare il disagio qui. Invece, lavora con un peso più leggero finché non riesci a sviluppare forza e migliorare la tua mobilità per colpire in profondità.
Come aggiungere il Back Squat con bilanciere ai tuoi allenamenti
Il back squat con bilanciere richiede molta energia. Per questo motivo, è opportuno incorporarlo come uno degli esercizi principali all’inizio dell’allenamento. A causa della richiesta di energia, limita la programmazione a una o due volte a settimana, al massimo. Punta a 3 o 4 serie da 3 a 10 ripetizioni, a seconda del carico che stai caricando.
