LA CHIAVE PER Per ottenere un fisico perfettamente simmetrico e prestazioni ottimali è sufficiente prestare attenzione alle parti del corpo che la maggior parte delle persone spesso trascura. Potresti saltare esercizi che allenano muscoli come gli avambracci o i deltoidi posteriori, ma c’è un punto che viene più spesso trascurato (e allenato in modo improprio) rispetto ad altri: i muscoli del polpaccio. Se desideri avere una metà inferiore ben formata e anche se vuoi aumentare il tuo atletismo e la tua resilienza, è tempo di riprendere confidenza con l’allenamento dei polpacci.
Ma ci sono idee sbagliate su come allenare i muscoli del polpaccio. Una dozzina di serie di squat non ti daranno lo stimolo che stai cercando nel giorno delle gambe se non presti attenzione ai polpacci. Allo stesso modo, non farai molti progressi facendo cicli infiniti di sollevamenti dei polpacci a corpo libero; come altri gruppi muscolari, non andrai molto lontano senza metterti alla prova con un carico.
Allenare i muscoli del polpaccio, che comprendono il gastrocnemio (il muscolo che flette il ginocchio e il piede) e il soleo (attacca il ginocchio e il tallone ed è responsabile della posizione eretta e della camminata), non serve solo per mettere in mostra la metà inferiore in pantaloncini. o per altri scopi dettati dalla vanità. L’allenamento dei polpacci può essere importante per tutti, compresi gli atleti, per migliorare la mobilità della caviglia e aiutare a sviluppare maggiore fluidità ed esplosività della parte inferiore del corpo. Questo è essenziale per correre, saltare, tutto ciò che devi fare durante lo sport. E soprattutto, puoi inserire l’allenamento dei polpacci nella tua routine più spesso rispetto ad altri gruppi muscolari. Niente più scuse. È tempo di dare ai muscoli del polpaccio l’attenzione di cui hanno bisogno per crescere.
I vitelli richiedono molto tempo e sforzi per rafforzarsi e svilupparsi. Non c’è modo di aggirarlo. Ma c’è un modo per costruire vitelli più forti. Analizziamolo per te adesso.
Quali sono i muscoli del polpaccio?
In una certa misura, alleni sempre i polpacci quando alleni le gambe. Quando osservi i movimenti delle gambe più popolari (squat, affondi, stacchi) è importante capire che funzionano da zero. Allo stesso modo in cui hai bisogno che gli avambracci afferrino gli attrezzi quando alleni i movimenti di trazione e pressione, hai bisogno dell’aiuto dei polpacci per creare la base per i movimenti della parte inferiore del corpo.
Ciò significa soprattutto per quanto riguarda la muscolatura dei piedi e il complesso della caviglia. La caviglia è costituita da due articolazioni, l’articolazione talocrurale e l’articolazione sottoastragalica. L’articolazione talocrurale è l’articolazione della caviglia superiore, che guida sia la flessione che l’estensione del piede. L’articolazione sottoastragalica ti consente di spostare la base dei piedi verso il centro o verso l’esterno. Entrambe le articolazioni non hanno solo bisogno della forza dei muscoli circostanti, ma anche della mobilità.
I muscoli del polpaccio hanno tre parti principali. Il muscolo più grande ed esterno è il gastrocnemio. Quando pensi ai polpacci, questo è il muscolo grande quanto una palla da baseball. Ci sono due teste nel muscolo, la testa laterale che si trova all’esterno della parte inferiore della gamba e la testa mediale che si trova all’interno della gamba. Le due teste possono lavorare entrambe insieme. Il gastrocnemio supervisiona il puntamento delle dita dei piedi. Regola semplice: quando il tallone è sopra le dita dei piedi e il muscolo è flesso, quello è il gastroc.
Il soleo è l’altro muscolo e ha responsabilità simili, con una differenza fondamentale. Il gastroc si attacca sopra il ginocchio e il soleo sotto il ginocchio. Quindi ogni volta che il ginocchio è piegato, il soleo fa il lavoro. Quando il ginocchio è teso, il lavoro pesante è svolto dal gastroenterico.
Come affrontare l’allenamento dei muscoli del polpaccio
A causa della mobilità dell’articolazione della caviglia, il posizionamento del piede è un fattore chiave per l’allenamento dei polpacci. Piccole differenze nel posizionamento, dall’inversione all’eversione o anche solo nel modo in cui guidi attraverso le punte dei piedi, influenzeranno il modo in cui attacchi i polpacci.
Per costruire vitelli tridimensionali sono necessari numerosi approcci. Ecco perché gli escursionisti hanno spesso polpacci ben sviluppati: lavorano costantemente con le contrazioni concentriche ed eccentriche di quei muscoli da angoli variabili mentre si arrampicano su sporgenze, rocce e gradini di diverse forme e dimensioni. Stanno anche facendo centinaia di ripetizioni alla volta.
Anche la variabilità degli schemi di rappresentanza è fondamentale. Pensa a fare ripetizioni tra 10 e 25, alternando giorni di volume e di forza. Ciò significa anche che non dovresti aver paura di caricare peso nemmeno nei giorni di forza.
Anche l’allenamento dei polpacci non è fatto solo di movimenti muscolari. I movimenti pliometrici sono il modo in cui gli atleti si distinguono nelle competizioni.
La forza che puoi produrre usando i polpacci potrebbe fare la differenza nella tua forza, potenza e capacità atletica complessiva. Significa anche che i migliori esercizi e allenamenti per i polpacci non saranno solo semplici movimenti di costruzione muscolare.
Esercizi imperdibili per i muscoli dei polpacci
MH Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e l’allenatore di celebrità Don Saladino condividono i loro quattro migliori esercizi per i polpacci che dovresti incorporare nella tua routine il più spesso possibile. “Se ti concentri su questi quattro, crediamo che otterrai polpacci a tutto tondo, ma anche, cosa più importante, funzionalità”, afferma Samuel. “Sarai più resistente nella parte inferiore del corpo… e sarai in grado di vivere una vita lunga, sana e funzionale”.
Sollevamento dei polpacci a una gamba durante la pressa per gambe
3 serie da 12 a 20 ripetizioni
Questo esercizio è ideale per gli atleti, in particolare i giocatori di basket, che potrebbero avere problemi di mobilità dei polpacci. Il bello di incorporare un lavoro unilaterale come questo nella tua routine di allenamento è che a volte sarai in grado di scoprire alcuni squilibri di cui potresti non essere stato a conoscenza in precedenza e di iniziare a lavorare per apportare miglioramenti il prima possibile. Per le gambe singole, concentrati su una gamma completa di movimento durante l’intero esercizio: questo non richiede imbrogli. Scegli un peso più leggero per mantenere una maggiore libertà di movimento: sarai presto umiliato dalla difficoltà di questo esercizio. Prova a trattenere per due secondi sia la parte superiore che quella inferiore del movimento.
Salto della corda
Quattro serie di 30 secondi accesi/30 secondi spenti
Probabilmente non te lo saresti mai aspettato, ma un piccolo salto con la corda non solo aiuta il tuo cardio, brucia i grassi e aiuta a sviluppare una potenza pliometrica esplosiva nella parte inferiore del corpo, ma il movimento ripetitivo aiuta anche a far crescere i polpacci nel processo. È un esercizio ideale che puoi eseguire in qualsiasi momento: come riscaldamento o finitura o anche come allenamento cardio autonomo. Alcuni set di corde per saltare possono aiutarti a costruire polpacci esteticamente accettabili.
Sollevamento del polpaccio seduto
3 serie da 8 a 15 ripetizioni
Finalmente possiamo iniziare ad aggiungere un carico serio al nostro allenamento per i polpacci. Il sollevamento del polpaccio da seduti è unico rispetto alla maggior parte degli esercizi per i polpacci perché è uno dei pochi in cui ti alleni da una posizione con la gamba piegata, il che aiuterà a colpire i muscoli soleo più di altri movimenti. Con questa macchina puoi anche giocare un po’ più liberamente con il posizionamento del piede. Ancora una volta, continua a concentrarti sull’acquisizione di una gamma completa di movimento con ogni ripetizione: una trattenuta di due secondi su entrambe le parti superiore e inferiore del movimento funziona meglio.
Sollevamento dello squat con barra per squat di sicurezza
3 serie da 10 a 15 ripetizioni
Usando la barra di sicurezza mentre ti aggrappi allo squat rack per supporto, non solo sei in grado di portare il muscolo attraverso una gamma completa di movimento, ma ti permette di andare pesante e duro. Ma anche in questo caso, non esagerare con il peso per sacrificare la libertà di movimento.
Altri ottimi esercizi per i muscoli dei polpacci
Sollevamento del polpaccio in piedi
La mossa migliore quando si tratta di lavorare sui polpacci. Oppure posizionati su una macchina Smith, con il peso sulle spalle e le punte dei piedi su una piattaforma leggermente rialzata. Stringi il core e i glutei e mantieni le ginocchia dritte. Abbassa i piedi finché i talloni non toccano quasi il suolo, quindi spingi indietro, cercando di puntare le dita dei piedi. Questa è 1 ripetizione; mirare a 10-25 ripetizioni a seconda del giorno.
Spinte con la fascia da seduti
Sono ottimi per lavorare con la resistenza progressiva e utilizzare la fascia di resistenza.
Siediti con le gambe tese davanti a te, un’estremità di una fascia di resistenza ad anello attorno alle punte dei piedi, l’altra presa tra le mani, la fascia tesa. Piega la caviglia per allontanare la fascia di resistenza, fai una pausa e fletti i polpacci, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione; mirare a 10-25 ripetizioni a seconda del giorno.
Step-up del polpaccio esplosivo
I plyos sono un ottimo modo per allenare i polpacci rispetto al complesso della caviglia, e lo farai qui. Posizionati con un piede su una scatola o una panca. Spingi in modo esplosivo quel piede, saltando verso l’alto dalla panca; prova a cambiare piede mentre scendi. Ripeti dall’altra parte. Questa è 1 ripetizione; mirare a 10-25 ripetizioni a seconda del giorno.
Mantenimento Neutrale Statico
Gli esercizi isometrici sono un ottimo test sia per i polpacci che per la mobilità della caviglia.
Stai con le punte dei piedi su un blocco a pochi centimetri da terra, aggrappandoti a qualcosa per sostenerti, ma mantenendo la maggior parte del tuo peso sulle punte dei piedi. Raddrizza le caviglie il più possibile, flettendo i polpacci. Tenere premuto per 30-60 secondi. Esegui da 3 a 4 serie da 30-60 secondi.
Bunny Hop
Questo è tutto incentrato sulla pliometria e sull’esplosione, ed è semplice come sembra.
Piega semplicemente le ginocchia e la vita leggermente. Quindi salta su e giù concentrandoti su piccoli e rapidi salti. Lavora per atterrare e poi decolla velocemente. Esegui ripetizioni continue per 30-60 secondi. Esegui da 3 a 4 serie.
Scala di velocità
La scala della velocità riguarda tanto la velocità e l’agilità quanto i tuoi polpacci. Puoi eseguire una varietà di esercizi su scala veloce, dal correre attraverso le scatole della scala una alla volta con ciascun piede al saltarci sopra, fino ad esercizi più complicati come l’Ickey shuffle. Esegui da 3 a 4 serie di ciascuno.
Scale dello stadio
Sì, una corsa sulle scale è uno dei modi migliori per allenare i polpacci, costringendoti a flettere ed estendere il piede costantemente e ripetutamente. Ricorda quegli escursionisti.
Non saltare i passaggi, però: è diverso dal correre le scale per aumentare la resistenza cardiovascolare. Cerca di posizionare un piede su ogni gradino e corri sulle punte dei piedi. Pensa a fare serie da 20 secondi (a seconda di quante file hai ovunque tu sia in grado di correre le scale). Punta a 3 o 4 serie per iniziare.
Sprint
Proprio come le corse sulle scale, gli sprint affineranno i tuoi polpacci costringendoti a eseguire ripetutamente l’intera gamma di movimento dei polpacci.
Pensa di eseguire da cinque a sei sprint da 50 o 100 iarde per iniziare. Cerca di essere il più esplosivo possibile e riposati molto tra un round e l’altro.
Corse in collina
Le corse in collina non ti faranno solo fumare i polpacci; ti schiacceranno anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti.
Pensa a fare delle corse di 20 secondi su per la collina, poi camminare o fare jogging per tornare indietro per iniziare; ripetere l’operazione 5 o 6 volte.
