Rape, zenzero e barbabietole sono ortaggi a radice che crescono sottoterra. L’aggiunta di ortaggi a radice come questi nella vostra dieta può fornire potenziali benefici per la salute.
Le verdure a radice sono state a lungo apprezzate come parte deliziosa di una dieta sana.
Definite come piante commestibili che crescono sottoterra, patate, carote e cipolle sono alcuni esempi comuni con cui la maggior parte ha familiarità.
Tuttavia, ne esistono molti altri tipi, ciascuno con un insieme distinto di nutrienti e benefici per la salute.
Ecco le 13 verdure a radice più salutari da aggiungere alla tua dieta.
Le cipolle sono popolari ortaggi a radice, che servono come ingrediente base in molte cucine.
Sono ricchi di fibre, vitamina C e antiossidanti ().
Gli antiossidanti sono composti che possono proteggere le cellule dal danno ossidativo e aiutare a prevenire le malattie (
La ricerca mostra che mangiare può essere associato a una vasta gamma di benefici per la salute.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che mangiare 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude al giorno riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete (
Inoltre, altre ricerche hanno osservato che le cipolle possono possedere potenti proprietà antitumorali, con studi osservazionali che collegano un maggiore apporto di questa radice a un minor rischio di tipi comuni di cancro (
Le cipolle funzionano bene in una varietà di pasti e possono essere facilmente aggiunte a insalate, zuppe, uova strapazzate, sformati, piatti di riso o pasta e molto altro ancora.
Le patate dolci sono ortaggi a radice vivaci e deliziosi, altamente nutrienti e ricchi di benefici per la salute.
Sono ricchi di fibre, vitamina C, manganese e vitamina A e una buona fonte di numerosi antiossidanti, tra cui beta-carotene, acido clorogenico e antociani (, ,
Una revisione di tre studi ha dimostrato che il consumo di 4 grammi di estratto bianco ogni giorno per 12 settimane ha migliorato il controllo della glicemia nelle persone con diabete (
A causa del loro contenuto di vitamina A, alcuni studi suggeriscono che questa radice può anche migliorare la funzione immunitaria, proteggere dalla perdita della vista e favorire la salute della pelle (
Le patate dolci possono essere cotte al forno, bollite, arrostite o saltate in padella e gustate come delizioso contorno o aggiunte a qualsiasi cosa, dai panini alle insalate alle ciotole per la colazione.
Le rape sono un delizioso ortaggio a radice e vengono coltivate da secoli.
Hanno un profilo nutrizionale impressionante, essendo un’ottima fonte di vitamina C, fibre, manganese e potassio ().
L’aggiunta di vitamina C alla dieta può aiutare a rafforzare la tua immunità, con uno studio che rileva che assumere una quantità sufficiente di questa vitamina potrebbe aiutare a ridurre i sintomi e abbreviare la gravità delle infezioni respiratorie, come (
Inoltre, gli studi dimostrano che il consumo di più verdure crocifere, come le rape, può essere associato a un minor rischio di cancro allo stomaco, al seno, al colon-retto e ai polmoni.
Le rape possono essere sostituite in quasi tutte le ricette al posto delle patate. Prova a preparare patatine fritte, insalata di cavolo, saltate in padella o insalata.
Lo zenzero è una pianta da fiore originaria della Cina, strettamente imparentata con altri ortaggi a radice come la curcuma.
È ricco di antiossidanti, incluso un composto specifico chiamato gingerolo, che è stato associato a un lungo elenco di benefici per la salute (
Uno studio condotto su 1.278 donne incinte ha scoperto che era efficace nel ridurre la nausea e la nausea mattutina (
Può anche ridurre il dolore e l’infiammazione, mentre altre ricerche dimostrano che l’estratto di zenzero potrebbe aiutare ad alleviare il dolore mestruale e ridurre i sintomi nelle persone con osteoartrite (
Lo zenzero è un’ottima aggiunta al tè, alle zuppe, ai frullati e agli stufati e può conferire un tocco piccante a qualsiasi piatto.
Le barbabietole sono uno degli ortaggi a radice più nutrienti disponibili, poiché contengono una buona quantità di fibre, acido folico e manganese in ogni porzione ().
Sono anche ricchi di nitrati, che sono composti vegetali benefici che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni, abbassando potenzialmente la pressione sanguigna e migliorando la salute del cuore (
Gli studi dimostrano anche che mangiare può migliorare le prestazioni fisiche e aumentare il flusso di sangue al cervello (
Inoltre, studi sugli animali hanno scoperto che l’estratto di barbabietola rossa può avere proprietà antitumorali e può rallentare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali (
Per sfruttare gli esclusivi benefici per la salute delle barbabietole, prova ad arrostire, spremere, marinare, bollire o cuocere a vapore questo delizioso ortaggio a radice.
L’aglio è un ortaggio a radice che appartiene al Allio genere ed è strettamente imparentato con cipolle, porri, erba cipollina e scalogno.
Ogni porzione vanta una buona quantità di numerosi nutrienti importanti, tra cui manganese, vitamina B6 e vitamina C ().
Inoltre, è noto per le sue proprietà medicinali, che sono per lo più attribuite al composto allicina, che viene rilasciato quando gli spicchi d’aglio vengono schiacciati, masticati o tritati (
Gli studi hanno scoperto che l’aglio può favorire la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo totale e trigliceridi (
Potrebbe anche, poiché la ricerca mostra che può ridurre la gravità dei sintomi e aiutare a prevenire le infezioni, come il comune raffreddore (
Soprattutto, l’aglio è altamente versatile e può essere utilizzato per amplificare il sapore delle tue zuppe salate, salse, contorni e piatti principali preferiti.
I ravanelli possono essere piccoli, ma riescono a dare un pugno in termini di nutrizione.
Sono ricchi di calorie ma contengono una buona quantità di fibre e vitamina C ().
I ravanelli hanno anche proprietà antifungine e si sono rivelati efficaci contro diversi tipi di funghi in studi in provetta e su animali (
Non solo, ma uno studio sui ratti ha scoperto che le foglie della pianta del ravanello possono proteggere dalle ulcere allo stomaco (
I ravanelli sono ottimi per dare un po’ di croccantezza ai vostri pasti o spuntini. Prova ad aggiungere fette a slaw, panini, insalate o tacos per dare al tuo piatto un aggiornamento nutriente e gustoso.
Conosciuto per il suo sapore simile alla liquirizia, il finocchio è una specie di pianta da fiore strettamente imparentata con le carote.
Oltre a fornire pochissime calorie per porzione, il finocchio racchiude fibre, vitamina C, potassio e manganese ().
Contiene anche il composto anetolo, che conferisce al finocchio il suo sapore, l’aroma distinto e una vasta gamma di benefici per la salute.
Uno studio sui ratti ha dimostrato che l’anetolo è in grado di modificare alcuni degli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati per aiutare (
Inoltre, studi in provetta hanno osservato che l’anetolo ha proprietà antimicrobiche e può inibire la crescita dei batteri (
Il finocchio può essere gustato fresco, arrostito o saltato in padella, nonché mescolato in insalate, zuppe, salse e primi piatti.
Essendo uno degli ortaggi a radice più conosciuti, le carote sono anche in cima alle classifiche come uno dei .
Sono ricchi di vitamine A e K, nonché dell’importante beta-carotene antiossidante (,
Il consumo di carote è stato collegato al miglioramento dello stato antiossidante e all’abbassamento dei livelli di colesterolo sia negli esseri umani che negli animali (
Altre ricerche mostrano che un maggiore apporto di carotenoidi, come il beta-carotene, può essere associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al seno, alla prostata e allo stomaco.
Inoltre, il consumo di carotenoidi può proteggere dalla degenerazione maculare legata all’età (AMD), la principale causa di perdita della vista (
Le carote sono un ottimo spuntino se consumate crude o immerse nell’hummus, ma possono anche essere cotte e utilizzate in fritture, stufati o contorni.
Conosciuto anche come radice di sedano, il sedano rapa è un ortaggio a radice altamente versatile e delizioso, facile da cucinare e da gustare.
Contiene un’abbondante dose di vitamina C e fosforo ed è anche un’ottima bevanda, poiché contiene l’80% del valore giornaliero raccomandato in una singola porzione da una tazza (156 grammi).
La vitamina K è un nutriente essenziale, necessario per una corretta coagulazione del sangue (
È necessario anche per il funzionamento dell’osteocalcina, un ormone proteico fondamentale per la salute delle ossa (
Il sedano rapa ha un gusto di nocciola e una consistenza croccante che funziona particolarmente bene nelle insalate. Può anche essere bollito, arrostito, al forno o schiacciato e utilizzato al posto delle patate in quasi tutte le ricette.
La curcuma è un tipo di radice vegetale che appartiene alla stessa famiglia di piante dello zenzero e del cardamomo.
I rizomi, o radici, della pianta vengono spesso macinati per ottenere una spezia, utilizzata per aggiungere un tocco di colore, sapore e benefici per la salute a molti piatti.
La curcuma contiene un composto chiamato , che ha dimostrato di prevenire la formazione di coaguli di sangue, abbassare i livelli di colesterolo e ridurre i marcatori di infiammazione sia in studi in provetta che su animali (
La ricerca sugli esseri umani suggerisce anche che la curcumina può alleviare il dolore articolare, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e diminuire i sintomi della depressione (
La curcuma è ampiamente disponibile come spezia e può essere aggiunta a ricette sia salate che dolci, nonché a bevande come .
Per trarne i benefici, assicurati di abbinare la curcuma al pepe nero, poiché quest’ultimo contiene un composto che può aumentare significativamente l’assorbimento della curcumina nell’intestino (
Le patate sono incredibilmente versatili e ampiamente disponibili, con oltre 2.000 varietà diverse attualmente coltivate in 160 paesi in tutto il mondo (
Sono anche molto nutrienti, poiché contengono una buona dose di fibre, vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese ().
Anche le patate cotte e raffreddate sono ricche di , un tipo di amido che passa non digerito attraverso il tratto digestivo e aiuta a nutrire i batteri benefici dell’intestino (
Per non parlare del fatto che i bolliti sono un alimento incredibilmente saziante, che ti fa sentire sazio più a lungo, il che può favorire la perdita di peso (
Evita le patate fritte o i prodotti trasformati a base di patate, che sono spesso ricchi di grassi, sale e calorie ma carenti di nutrienti. Scegli invece patate al forno, bollite o al vapore per ottenere il maggior numero di nutrienti.
Le rutabaghe sono ortaggi a radice che appartengono alla famiglia della senape e sono comunemente coltivati per le loro foglie e radici commestibili.
Ogni porzione di rape fornisce molta vitamina C, potassio e manganese insieme ad antiossidanti che combattono le malattie (,
Le rutabaghe sono anche una buona fonte di , che può aiutare a sostenere la salute dell’apparato digerente e ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo (
Forniscono anche glucosinolati, composti contenenti zolfo che si trovano comunemente nelle verdure crocifere che possono aiutare lo sviluppo e la crescita cellulare e prevenire lo stress ossidativo (
La rutabaga può essere schiacciata, cotta al forno o arrostita e gustata in zuppe, insalate, noodles e persino dessert.
Esistono moltissime verdure a radice nutrienti e deliziose, ognuna con una serie unica di benefici per la salute.
Dalla riduzione dello stress ossidativo alla prevenzione delle malattie croniche, aggiungere una o due porzioni di ortaggi a radice alla tua dieta quotidiana può essere incredibilmente utile.
Per ottenere i migliori risultati, combina questi gustosi ortaggi a radice con una varietà di altri ingredienti ricchi di sostanze nutritive per aiutare la tua salute.
