QUANDO SEI BASSO in termini di spazio, tempo e pazienza, troverai il massimo successo in termini di fitness con una routine di riferimento che controlla tutte le caselle senza chiedere troppo altro che la volontà di lavorare.
Non cercare oltre questo programma, che puoi utilizzare come piano di allenamento principale per il mese. Tutto ciò di cui hai bisogno è un singolo kettlebell, che solleverai per colpire la parte inferiore del corpo e la catena posteriore, affinando allo stesso tempo una certa potenza esplosiva. Dopo aver eseguito i sei movimenti, capirai che un allenamento efficace non deve essere complicato.
Indicazioni: Fai questo allenamento 3 o 4 volte a settimana. Riposare almeno 1 giorno tra una sessione e l’altra. Tutti gli altri giorni, fai una passeggiata o una corsa di 20 minuti.
Il riscaldamento
Indicazioni: Esegui questo riscaldamento come un circuito. Esegui ogni movimento per 20 secondi, quindi riposa 10 secondi. Completa 3 round.
Kettlebell in ginocchio Halo
Inginocchiati sugli stinchi, tenendo un kettlebell per le corna sulla fronte, addominali e glutei tesi. Senza muovere il busto, muovi il kettlebell attorno alla testa in senso orario in un cerchio stretto. Ripeti il processo, ora andando in senso antiorario. Questa è 1 ripetizione.
Marcia dal basso verso l’alto
Stai in piedi tenendo un kettlebell al petto, con la palla rivolta verso l’alto. Contrai gli addominali e cerca di mantenere i fianchi e le spalle allineati in avanti. Inizia a marciare lentamente, sollevando in alto ciascun ginocchio; concentrati sul non lasciare che il kettlebell si inclini come fai tu. Esegui 1 serie su ciascun lato.
L’allenamento
Indicazioni: Esegui questo allenamento come un circuito. Esegui ogni movimento per 30 secondi, poi riposa per 60 secondi, quindi passa all’esercizio successivo. Completa 3 round.
Pressa rotazionale
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell nella mano destra all’altezza della spalla. Rafforza gli addominali e i glutei. Questo è l’inizio. Premi il kettlebell sopra la testa. Mentre lo fai, ruota il busto verso sinistra e gira i fianchi verso sinistra, facendo perno sulle dita del piede destro. Ritorno all’inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 1 serie su ciascun lato.
Rematore a braccio singolo piegato
Stai in piedi tenendo un kettlebell nella mano destra, addominali e glutei tesi. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non forma un angolo di 45 gradi con il pavimento. Mantieni il kettlebell vicino allo stinco mentre lo fai. Questo è l’inizio. Stringi le scapole, quindi rema il kettlebell sul fianco destro. Abbassare con controllo. Questa è 1 ripetizione. Esegui 1 serie su ciascun lato.
Pulisci per fare un affondo
Stare direttamente sopra un kettlebell. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non riesci ad afferrare la campana con la mano destra. Questo è l’inizio. Stare in modo esplosivo; mentre lo fai, tira la campana verso l’alto. Quando si avvicina all’altezza del petto, piega le ginocchia e avvicina la campana al tuo corpo. Porta indietro la gamba destra, abbassandoti in un affondo inverso. In piedi. Questa è 1 ripetizione. Esegui 1 serie su ciascun lato.
Altalena a braccio singolo
Stare a circa 2 piedi dietro un kettlebell. Spingi indietro i glutei e abbassa il busto finché non raggiungi la campana con la mano sinistra. Questo è l’inizio. Tira indietro in modo esplosivo la campana tra le gambe, quindi alzati e stringi i glutei; questo spingerà la campana verso l’alto. Permettigli di oscillare di nuovo tra le tue gambe; spingi indietro i glutei mentre ciò accade, quindi alzati e stringi i glutei per iniziare la ripetizione successiva. Fallo per 15 secondi, poi cambia braccio e prosegui per altri 15 secondi.
Una versione di questa storia appare originariamente nel numero di aprile 2023 di Men’s Health, con il titolo “ONE TOOL, 6 MOVES, ALL THE #GOALS”.
