NELLA NICCHIA sport di presa competitiva (sì, hai letto bene), poche imprese sono così impressionanti come la presa a doppia piastra con due piastre da 45 libbre del York Barbell della vecchia scuola.
Pizzicare i piatti sembra semplice: posiziona un paio di piatti spessi due pollici sui bordi (con i lati lisci verso l'esterno), pizzicali tra il pollice e le dita, sollevali all'altezza della vita e tienili. Ma in pratica? Le superfici delle piastre sfidano anche i ragazzi più in forma. È una sfida che dovresti provare (ma inizia con i moderni cinque libbre): un ampio studio suggerisce un legame tra presa più debole e rischio più elevato di malattie cardiovascolari e morte prematura. Inoltre, una presa debole è un invito all’infortunio.
Una forte presa può anche aiutarti a sollevare di più e ad accumulare PR in palestra. “Spesso sono le mani a limitarti quando sollevi”, afferma Jedd Johnson, cinque volte campione nordamericano di Grip Sport.
Come allenarsi per sviluppare la forza della presa
Vuoi affinare una presa simile a una morsa? Ecco quattro modi per farlo all'interno del tuo tipico programma di allenamento.
Stringi forte la barra
Ogni volta che sollevi un peso, stringi la barra più forte che puoi. In realtà, “riduciamo la barra in poltiglia”, afferma Pavel Tsatsouline, CEO di StrongFirst. Amplialo stringendo la mano non attiva durante i movimenti a braccio singolo come le file con manubri.
Usa un manico più spesso
Trova bilancieri, manubri o maniglie extra spessi per tutti i tuoi stacchi e esercizi di trazione. Non hai una barretta grassa? Trova un asciugamano e avvolgilo attorno a una barra standard per renderla più difficile da afferrare. Le barre più grandi, che sono circa il doppio dello spessore di una barra standard, ti costringono a spremere più forte per ottenere una presa sicura, quindi i pesi relativamente leggeri sembrano più pesanti, afferma Johnson.
Resisti per avere più forza
Per i guanti più virili, l'allenatore della forza Dan John consiglia di aggiungere questa semplice sfida al tuo allenamento una volta alla settimana: fai un pullup e poi appendi alla barra per 30 secondi. Senza lasciare andare la barra, ripeti finché la presa non fallisce o non riesci a completare un pull-up. Dieci ripetizioni si traducono in più di cinque minuti alla barra e dimostrano che hai una presa eccezionale.
Usa metodi diversi per sfidare la tua presa
La corteccia motoria del tuo cervello mette in funzione più di 30 muscoli solo per controllare la tua mano. Per rafforzare tutto quel tendine, pensa fuori dal bilanciere. “Gli asciugamani appesi al bar, le corde spesse e i tubi in PVC pongono tutti una richiesta diversa alla tua presa”, afferma l'ex MH consulente di fitness David Jack. Ogni settimana, esegui almeno tre serie di trazioni o trazioni con l'asciugamano, trascinamenti o trasporti in PVC o variazioni di esercizi di trazione con le corde.
I muscoli di cui hai bisogno per la forza della presa
Estensori dell'avambraccio
I muscoli sulla parte posteriore dell'avambraccio lavorano insieme per aprire le dita ed estendere il polso all'indietro.
- Come addestrarli: Allarga e apri le mani il più possibile mentre pieghi i polsi all'indietro. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposo; quindi ripetere.
Flessori dell'avambraccio
I muscoli sul lato mignolo della parte inferiore del braccio aiutano ad afferrare e afferrare: azioni chiave in quasi tutti gli sport.
- Come addestrarli: Esegui i curl per i polsi o uno qualsiasi dei movimenti impegnativi elencati di seguito.
Muscoli tenari
Questi aiutano il pollice a pizzicarsi verso le dita e non ricevono molto amore nella maggior parte degli allenamenti in palestra.
- Come addestrarli: Pizzichi del piatto. Inizia con due cannoni da cinque libbre, con i lati lisci verso l'esterno. Lavora fino a una tenuta di 60 secondi.
Pizzico perfetto
La presa della piastra con i lati lisci è uno standard di riferimento per la forza di presa, ma non è l'unico modo.
- Suggerimento per la formazione: Lottando? Girare i lati lisci delle piastre verso l'interno e tenerli in posizione; allenerai comunque i muscoli tenari, ma è leggermente più semplice.
Quali impugnature utilizzare per gli esercizi di allenamento della forza
Stacco
Utilizzare un'impugnatura mista per gestire carichi pesanti.
Sui set più leggeri, utilizzare una tradizionale impugnatura a doppia mano. Ma nelle serie più pesanti, usa una presa mista: un palmo rivolto verso di te e l'altro rivolto lontano. Ciò mantiene il bilanciere più sicuro durante tutto il movimento. Ad ogni serie, cambialo (in modo che la mano rivolta verso di te ora sia rivolta altrove) per evitare di girare ripetutamente la schiena in una direzione.
Panca
Avvolgi il pollice; salta la presa della scimmia.
Sebbene la presa a scimmia (dita e pollice sullo stesso lato della barra) sia talvolta consigliata per il comfort delle spalle, ti rende più incline a far cadere la barra. Avvolgi sempre il pollice attorno alla barra e concentrati sulla distanza tra le mani. Mantieni gli avambracci perpendicolari al pavimento quando la barra tocca il petto.
Ascensori Olimpici
La presa del gancio potrebbe non essere la migliore qui.
Attieniti a una presa standard a doppia mano, con il pollice fuori dalle dita, avvolgendo strettamente le dita. I powerlifter d'élite potrebbero dirti di usare la presa a gancio (avvolgendo le dita sia attorno al pollice che alla barra) negli snatch e nei power clean. Se non sei una bestia del powerlifting, potresti voler riconsiderare.
Potenza pulita
Metti le mani appena fuori dai fianchi.
Questo riguarda il posizionamento delle mani. Per determinare la posizione ottimale delle mani, tieni la barra davanti alle cosce, estendi i pollici in modo che puntino l'uno verso l'altro e sposta le mani in modo che i pollici tocchino appena i lati delle gambe. Ciò consentirà alle nocche di riposare fuori dalle spalle quando la barra è al petto.
Squat frontale
Non puoi prendere il bar? Usa le tue fasce.
Vuoi che la barra sia davanti alle tue spalle, usando una presa prona. Se ciò provoca dolore alla spalla, al gomito o al polso, lega semplicemente le cinghie o le corde da polso alla barra, afferra le estremità e quindi solleva i gomiti in alto sotto la barra. Ciò ti consentirà di afferrare la barra anche se hai limitazioni di mobilità.
Corsa
Tieni le mani sciolte e rilassate.
Potresti non pensare alla tua presa quando vai a correre, ma dovresti esserlo, dice l'ultramaratoneta Adam Chase, autore di La guida definitiva al trail running. Evita di stringere i pugni quando corri e concentrati sul mantenere le mani rilassate e sciolte, riducendo al minimo lo sforzo dell'avambraccio e conservando energia.
3 esercizi per sviluppare la forza della presa
Schiacciamento con kettlebell
Come farlo:
- Stringi un kettlebell ai lati come se stessi cercando di sgonfiare un pallone da basket.
- Piegati in avanti ed esegui le vogate, portando il peso sul petto, quindi abbassandoti lentamente all'inizio. Mantieni la tensione della presa durante tutto il movimento.
Serie e ripetizioni: Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Pullup con presa sull'asciugamano
Come farlo:
- Stendi un asciugamano sopra una barra.
- Esegui trazioni alla sbarra o trazioni alla sbarra, afferrando con una mano l'asciugamano, con l'altra la barra.
- Cambia mano a ogni serie.
Serie e ripetizioni: Esegui 4 serie da 4 a 6 ripetizioni.
Pressatura dal basso verso l'alto
Come farlo:
Serie e ripetizioni: Esegui 3 serie da 10 a 12.
