Il desiderio non è un termine medico, ma colloquiale. Ma tutti sanno cosa si intende: un desiderio di cibo difficile da reprimere, spesso per qualcosa di molto specifico.
Il corpo segnala: mi servono una manciata di orsetti gommosi, adesso!
Questa è la voglia
“Si tratta di un meccanismo dell'organismo che si è dimostrato valido nel corso di milioni di anni”, afferma il prof. Johannes Wechsler, presidente dell'Associazione federale dei medici nutrizionisti tedeschi (BDEM).
Un attacco di fame ha dato ai nostri antenati lo spunto necessario per sopravvivere per mangiare.
Ma: nella nostra società odierna in realtà il cibo non manca. Alcuni hanno addirittura troppo sui fianchi. Allora come si fa a gestire tali attacchi?
Cosa desideriamo e perché?
Il desiderio include cibi dolci, grassi o salati, afferma Lars Selig, capo del team nutrizionale dell'ospedale universitario di Lipsia. “Ma di solito è associato a qualcosa di dolce.”
Johannes Wechsler conferma: “Il classico desiderio di cibo si verifica quando il livello di zucchero nel sangue è troppo basso. Il corpo riferisce al cervello: il sistema è in deficit”. Lo stomaco brontola e fa male quando è vuoto e ha troppo acido.
Ma, e questo è il nocciolo della questione: la voglia può anche essere una sensazione abituale. Ti contatterà in determinate situazioni o in momenti simili. Ad esempio la voglia di patatine quando la sera ci sediamo sul divano. Oppure la voglia di cioccolato quando lavoriamo al computer.
“Se hai voglie frequenti, dovresti ascoltare te stesso”, consiglia Lars Selig. “Si tratta di un appetito, magari legato ad una situazione o ad un momento della giornata, oppure ad una vera e propria sensazione di fame?”
Come faccio a superare le voglie?
È utile osservare i propri schemi e prendere alcuni appunti lungo il percorso. Ad esempio, utilizzando le seguenti domande: Quando e dove si verificano solitamente gli attacchi di fame? Quanto tempo fa è stato il tuo ultimo pasto? Cosa ho mangiato l'ultima volta? Cosa ha fatto il mio corpo da allora?
Se sono trascorse alcune ore dalla colazione al lavoro, l'organismo può sicuramente segnalare una vera e propria carenza.
Cosa dovresti tenere a mente: anche le malattie possono scatenare attacchi di fame, come il diabete o una tiroide iperattiva.
Chiunque avverti altri sintomi come sudorazione o tremore mentre ha fame dovrebbe far chiarire la causa da un medico.
Come reagisco alle voglie?
La vera fame dovrebbe essere soddisfatta. Tuttavia, le voglie sono solitamente caratterizzate da un forte bisogno di mangiare. Chi lo sperimenta spesso mangia velocemente e senza pensarci – e quindi spesso mangia troppo ed è troppo malsano.
Essere preparati aiuta. “Raccomandiamo ai pazienti di riflettere attentamente in situazioni chiare su cosa possono mangiare quando hanno voglie”, afferma Lars Selig. “Non aiuta dettare nulla. Ciò che funziona meglio è ciò a cui hai pensato e adattato alle tue preferenze.
Fondamentalmente, una dieta mista è migliore di un pasto unilaterale. Ad esempio, un panino fornisce non solo carboidrati ma anche grassi e proteine. A proposito: le proteine ti saziano più a lungo termine rispetto ai carboidrati; le fonti salutari includono il quark o lo yogurt naturale.
Alcuni frutti e verdure contengono anche sostanze amare che sopprimono l'appetito: ad esempio la cicoria, il cavolo riccio, il pompelmo o il melograno. Una banana fornisce uno zucchero “migliore” dei dolci: viene assorbito dall’organismo con ritardo e non provoca un aumento della glicemia.
Suggerimento: prepara degli spuntini, sia in viaggio che a casa. “Può esserci qualcosa di dolce sotto”, dice Lars Selig. “Ma non un intero pacchetto di orsetti gommosi, ma, per esempio, venti pezzi di cui poi ti godi consapevolmente.”
E cosa fare se la voglia è solo un grande appetito?
Se ti senti di nuovo affamato un'ora buona dopo pranzo, probabilmente hai più appetito. Ciò significa: l'approvvigionamento energetico non è ancora necessario.
Soprattutto se vuoi comunque tenere sotto controllo il tuo peso. Quindi, secondo il nutrizionista Wechsler, può essere utile bere mezzo litro di acqua tiepida, tè o succo di frutta diluito. “Calma lo stomaco perché ha qualcosa da fare.”
Come posso prevenire il desiderio di cibo?
La migliore prevenzione contro l’appetito è mangiare regolarmente e in modo equilibrato. “In modo che il corpo riceva il segnale: l'energia arriva regolarmente”, dice Lars Selig.
L'ideale sarebbe tre pasti equilibrati al giorno, non troppo abbondanti, più due piccoli spuntini. “Ciò significa che né i grassi, né le proteine né gli zuccheri aumentano troppo e si ha un metabolismo equilibrato”, afferma Johannes Wechsler.
D'altro canto, egli descrive come scientificamente insensate le cosiddette tabelle delle carenze, che presumibilmente dicono quali nutrienti specifici mancano durante quale tipo di attacco di fame.
Naturalmente è necessario tenere conto delle condizioni di vita specifiche. “Per alcuni pazienti con una vita quotidiana stressante, sono felice se riescono a gestire tre pasti al giorno”, dice Lars Selig, “altri devono prima scendere a cinque.”
È importante non sviluppare il comportamento dello spuntino, cioè mangiare sempre poco. Anche se questo evita i morsi della fame, può portare all’obesità.
