DOVREBBERO FARE GLI SQUAT senti qualcosa, dal momento che sono tra i sollevamenti composti più importanti e potenzialmente i più caricati nel tuo arsenale di allenamento per la forza. Una cosa che non dovresti sentire durante gli squat è il dolore al ginocchio.
Il dolore al ginocchio ostacolerà la tua capacità di eseguire e progredire correttamente nello squat. Questa è una brutta notizia per il tuo piano di allenamento, dal momento che lo squat è uno dei punti fondamentali della giornata per le gambe. “Invece che i nostri muscoli siano il fattore limitante, il nostro dolore diventa il fattore limitante”, afferma Ebenezer Samuel, CSCS, Salute dell’uomo direttore sportivo.
Tuttavia, il dolore al ginocchio non è una condanna a morte per i guadagni giornalieri delle gambe, o anche per la tua capacità di eseguire squat. Non è necessario fare una pausa dallo squat per curare i tuoi dolori. Devi solo affrontare il problema che causa il dolore al ginocchio in primo luogo. Qui, Samuel esamina 4 problemi comuni che in genere portano a dolori al ginocchio dopo lo squat e offre soluzioni per risolverli.
Perché hai dolore al ginocchio con gli squat
Problema 1: carichi i fianchi in modo sbagliato
Sì, gli squat sono un esercizio dominante per le ginocchia, ma anche i fianchi sono fortemente coinvolti. Per caricare un po’ di pressione sui glutei, è necessario eseguire il cardine all’indietro. In caso contrario, lo stress aggiuntivo può trasferirsi alle ginocchia, causando dolore. Uno scarso carico sull’anca può verificarsi per diversi motivi ed è semplicemente necessario ripristinare la sensazione di carico e tempismo adeguati, afferma Samuel.
La soluzione:
Tocco giù Squat
Il touch down squat ti consente di mantenere una tibia perpendicolare al ginocchio durante tutto il movimento, il che ti costringerà a caricare sui fianchi. Questo esercizio ti aiuterà a “riequilibrare l’intero movimento dello squat”, afferma Samuel.
Come farlo:
- Prendi un piatto per iniziare: se riesci a completare una serie completa senza dolore al ginocchio, puoi andare più in alto e prenderne un altro.
- Stai sulla tua piattaforma.
- Spingi indietro i glutei per abbassare lentamente l’altra gamba fino al punto in cui il tallone tocca il pavimento. Procedi più lentamente che puoi durante la discesa.
Set e ripetizioni: Esegui da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni per lato come riscaldamento per i tuoi squat standard
Problema 2: i tuoi glutei sono deboli
Se ti manca la forza dei glutei, i tuoi fianchi non saranno in grado di ruotare esternamente sotto un carico elevato come dovrebbero fare in uno squat pesante. In uno squat, le ginocchia devono essere in grado di spostarsi verso l’esterno per allinearsi correttamente con gli stinchi per creare uno schema di movimento efficiente. L’apertura del ginocchio richiede forza attraverso i glutei.
La correzione
Conchiglie
Potrebbero sembrare sciocchi, ma il clamshell è uno dei migliori esercizi per lavorare sulla rotazione esterna dell’anca.
Come farlo:
- Sdraiati su un fianco e posiziona una fascia di resistenza appena sopra il ginocchio, se ne hai una (puoi comunque eseguire il movimento contro la gravità se non ne hai una).
- Piega leggermente il ginocchio in avanti. Tieni i talloni uniti mentre sollevi il ginocchio superiore.
Set e ripetizioni: Esegui 2 o 3 serie da 20 ripetizioni per lato come riscaldamento per i tuoi squat.
Il mostro cammina
Questo esercizio aiuta anche a sviluppare la forza dei glutei esterni, che alla fine aiuterà il ginocchio a mantenere la posizione corretta durante lo squat.
Come farlo:
- Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Puoi anche metterne uno intorno alle caviglie per una piccola sfida extra.
- Piega leggermente le ginocchia per assumere una posizione atletica, ad esempio un quarto di squat, come un difensore su un campo da basket.
- Fai da 5 a 10 passi lateralmente in ogni direzione. Pensa a posizionare il ginocchio sopra la caviglia a ogni passo.
Set e ripetizioni: Esegui 2 o 3 serie da 5 a 10 passi in ciascuna direzione come riscaldamento per i tuoi squat.
Problema 3: non pieghi abbastanza le ginocchia
Il movimento quotidiano in genere non richiede una tonnellata di flessione profonda del ginocchio, la posizione piegata in cui ti ritroverai quando esegui uno squat completo. Anche se lavori solo su uno squat a 90 gradi o in una posizione parallela, otterrai comunque alcuni benefici lavorando sulla flessione profonda del ginocchio. Questa azione può aiutare a rafforzare la forza dei tendini del ginocchio e “trascorrere del tempo nella flessione profonda del ginocchio allenerà i nostri quadricipiti in una posizione allungata”, afferma Samuel.
La correzione
ATG Squat diviso
Lo split squat culo-erba enfatizza davvero il portare il polpaccio il più vicino possibile al tendine del ginocchio, trovando quella forza intensa nella flessione del ginocchio.
Come farlo:
- Prendi uno o due piatti per creare una piattaforma. Posiziona un piede sulla piattaforma ed estendi il piede posteriore, trovando una buona posizione di squat diviso.
- Sposta il peso in basso e in avanti sulla gamba anteriore. Spingi il ginocchio quanto più possibile sopra e davanti alle dita dei piedi: non aver paura di sollevare leggermente il tallone.
- Cronometra il tuo tempo e senti quell’allungamento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi prima di risalire.
Set e ripetizioni: Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni per lato come movimento accessorio nei giorni in cui lavori per le gambe, o almeno 2-3 volte a settimana.
Squat assistito con i talloni sollevati
Questo movimento fornisce un’idea simile allo split squat con un movimento bilaterale (due piedi), caricando il ginocchio in modo leggermente diverso. Stai ancora cercando di far toccare i muscoli posteriori della coscia ai polpacci.
Come farlo:
- Trova qualcosa di robusto a cui aggrapparti, come un palo o il lato di uno squat rack.
- Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e carica il peso sulle dita dei piedi. Sollevare i talloni da terra.
- Tenendo la base, accovacciati fino a portare i polpacci il più vicino possibile ai muscoli posteriori della coscia, mantenendo i talloni sollevati per tutto il tempo.
- Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi prima di spingere verso l’alto.
Set e ripetizioni: Esegui da 2 a 3 serie da 5 ripetizioni, ogni giorno.
Problema 4: ti manca la mobilità della caviglia
Un buon squat dipende dalla mobilità della caviglia più di quanto si pensi. Devi spostare le ginocchia in avanti, e ciò non può essere fatto senza un’adeguata flessibilità attraverso le caviglie, in particolare nel tendine di Achille.
La soluzione:
Allungamento della caviglia in ginocchio
Questo è un allungamento molto semplice che puoi incorporare nella tua routine di riscaldamento dello squat per preparare le caviglie al movimento.
Come farlo:
- Mettiti in ginocchio. Posiziona un pollice attorno al tendine d’Achille del piede anteriore.
- Spingi verso il basso con quella mano per assicurarti che il tallone non si sollevi da terra mentre sposti il peso in avanti su quel piede.
- Tieni il ginocchio il più avanti possibile sopra le dita dei piedi.
- Per ottenere una forza più profonda, esercita una leggera pressione sulla parte superiore del ginocchio anteriore.
Set e ripetizioni: Esegui 1 o 2 serie da 3 o 5 ripetizioni durante il riscaldamento dello squat o tra una serie di squat e l’altra.
