Mentre molte persone cercano di soddisfare la loro quota di cereali integrali con pasta di grano e pane integrale, ci sono molte altre gustose opzioni solo nel corridoio dei cereali. I cosiddetti grani antichi, tra cui amaranto, miglio, freekeh e farro, esistono da secoli, ma non sono comuni nella dieta occidentale. La maggior parte può essere cucinata e servita in modi simili al riso, e rappresenta un bel cambiamento da servire con fritture, in ciotole di cereali o cosparsi su insalate. Alcuni, come il sorgo, possono anche essere scoppiati per aggiungere una consistenza croccante.
Come preparare i cereali integrali
La bellezza dei cereali è che ci sono tantissime opzioni tra cui scegliere e possono essere preparati in tantissimi modi. Oltre alla bollitura, i cereali possono essere tostati, saltati in padella o utilizzati in piatti salati come gli hamburger. Sono assorbenti, quindi puoi immergerli nel latte o nell'alternativa non casearia di tua scelta per preparare un porridge per la colazione: aggiungi semplicemente frutti di bosco, noci o qualsiasi altra cosa desideri.
Se non sei sicuro di quali nuovi cereali integrali potresti apprezzare, ecco un elenco dei diversi.
- Teff è uno dei grani più piccoli del mondo, misura meno di 1 millimetro di diametro, secondo la Britannica. Il teff è un'antica coltura utilizzata nella cucina etiope da migliaia di anni. Il teff viene comunemente consumato come un porridge cremoso, utilizzato negli stufati o nelle pastelle, e la sua farina viene utilizzata per preparare l'injera, una focaccia e un alimento base in Etiopia. Una tazza di teff cotto fornisce 255 calorie, 2 g di grassi totali, 50 g di carboidrati, 7,1 g di fibre alimentari e quasi 10 g di proteine, secondo USDA. Il teff è anche un'ottima fonte di ferro, magnesio e manganese.
- Grano saraceno è un grano antico, che esiste da più di 8.000 anni, e non lasciarti confondere dal suo nome, perché in realtà è senza grano e senza glutine, secondo la Britannica. È considerato uno pseudocereale, il che significa che tecnicamente è un seme, ma come la quinoa e l'amaranto è comunemente usato come cereale. Il grano saraceno ha un sapore di nocciola, con una consistenza gommosa e può essere consumato come cereale o utilizzato al posto del riso in un piatto pilaf; la sua farina viene utilizzata per preparare le tagliatelle di soba. Una tazza di semola di grano saraceno cotta contiene 190 calorie, 6 g di grassi, 32 g di carboidrati, 4,4 g di fibre alimentari e 5 g di proteine, secondo l'USDA.
- Sorgo originario del Nord Africa, ha un sapore di nocciola, gommoso e terroso ed è privo di glutine. Una porzione (¼ di tazza) di sorgo crudo contiene 180 calorie, 1 g di grassi, 39 g di carboidrati, 8 g di fibre alimentari e 5 g di proteine. Il sorgo può essere preparato come i popcorn o aggiunto alle zuppe o utilizzato nei pilaf o nelle insalate.
- Farro è uno dei cereali più antichi e si dice che fosse consumato già in epoca romana. Il farro è fatto con grano (quindi non è privo di glutine) e ha una consistenza gommosa e un sapore di nocciola. È delizioso da solo, aggiunto alle zuppe o trasformato in un'insalata di cereali. Una porzione (¼ di tazza) di farro crudo contiene 160 calorie, 0,5 g di grassi, 33 g di carboidrati, 3 g di fibre alimentari e 6 g di proteine, secondo i dati USDA.
- Kamut è anche un tipo di grano, ha un sapore dolce, nocciolato e burroso ed è ricco di proteine. Una tazza cotta contiene 227 calorie, 1 g di grassi, 48 g di carboidrati, 7,4 g di fibre alimentari e 10 g di proteine.
Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali è un cambiamento semplice e potente che può migliorare la tua alimentazione e deliziare le tue papille gustative. Dai un'occhiata alle nostre sette deliziose ricette integrali qui sotto e inizia a cucinare!
