Brucia i grassi velocemente con l'allenamento a intervalli

Corri costantemente nel parco o anche sul tapis roulant, ma per qualche motivo il tuo corpo non cambia quasi mai? Oppure ti alleni a corpo libero più volte alla settimana ma non senti alcun progresso in termini di forza e resistenza?

È ora di integrare l’allenamento ad alta intensità – HIT o HIIT (High Intensity Interval Training) – nella tua routine di allenamento.

Il metodo di allenamento ad alta intensità è da anni in prima linea nelle tendenze del fitness.

Ciò è confermato anche da uno studio dell’Health & Fitness Journal di ACSM con oltre 100.000 esperti del settore del fitness e della salute in tutto il mondo.

Come funziona l’HIIT?

Con il metodo di allenamento HIIT uno slot attivo ad alta intensità si alterna sempre a fasi moderate o pause attive.

Ciò significa ad esempio: lo sprint come intervallo di potenza e la camminata come momento di rilassamento attivo. Un intervallo si riferisce ad un’unità di sforzo più una pausa minima per il recupero in modo che il carico rimanga elevato per tutto il tempo.

L’alta intensità si riferisce alla frequenza cardiaca: questa dovrebbe essere compresa tra l’85 e il 100% della frequenza cardiaca massima durante la fase di esercizio.

Durante il tempo di rilassamento la frequenza cardiaca può scendere fino al 40-50% della frequenza cardiaca massima.

Puoi praticare questo concetto di allenamento della forza praticamente ovunque e in molti sport: jogging, allenamento della forza in palestra o a casa.

Come funziona un allenamento HIIT?

Gli allenamenti HIIT possono durare dai quattro ai 45 minuti. Non esistono regole rigide sulla durata degli intervalli. Comune è:

• un carico da 15 a 60 secondi e
• una fase di riposo attivo da 10 a 30 secondi (circa la metà del tempo attivo).

La cosa importante è: riposati solo finché non ti senti abbastanza sicuro da gestire lo stress che ti aspetta, non più. Spingiti oltre i tuoi limiti nella specifica fase di stress, quindi dai molta benzina e non fare le cose a metà.

Tabata è una forma speciale di allenamento HIIT. Con Tabata ti alleni solo per quattro minuti – in otto intervalli con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Puoi facilmente incorporare questo allenamento nella tua routine di allenamento più spesso.

Non importa se si tratta di quattro o quaranta minuti: con l’allenamento a intervalli si aumenta il metabolismo dei grassi – per diverse ore dopo l’allenamento, tra l’altro – e si migliora la resistenza alla forza, si allena il sistema cardiovascolare e si aumenta l’apporto massimo di ossigeno.

Quanto spesso dovrei fare HIIT?

È importante dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi: l’allenamento ad intervalli ad alta intensità non è un metodo di allenamento adatto a tutti i giorni.

Rispetto a un piano di allenamento con allenamenti più lunghi e di intensità moderata, l’HIIT raggiunge risultati più rapidi ma richiede anche un recupero maggiore.

A causa dell’elevato livello di stress, gli esperti consigliano di allenarsi secondo il principio HIIT non più di due o tre volte alla settimana per 15-30 minuti.

Il pensiero “di più aiuta molto” può causare un vero e proprio burnout da HIIT, il tipico sovrallenamento.

Stanchezza costante, problemi di sonno e concentrazione senza cause evidenti possono essere un indicatore che il tuo corpo ha bisogno di una fase di rigenerazione.

Quindi riduci la quantità di HIIT per un po’ e concedi a te stesso e al tuo corpo più tempo per attività moderate e rigeneranti.

“L’HIIT ci rende più muscolosi, più forti e più veloci, ma ci fa anche invecchiare più velocemente”, afferma Michol Dalcourt dell’Institute for Activity in California.

Ciò è dovuto agli stimoli di stress nelle cellule e al conseguente aumento della produzione dell’ormone cortisolo, che rende più difficile bruciare i grassi, soprattutto nello stomaco.

Quali effetti ha l’interval training?

Completato a intervalli regolari e con sufficienti fasi di rigenerazione intermedie, l’HIIT combina molti effetti positivi di altri sport:

• Massimizzare la combustione dei grassi
• Aumentare la resistenza
• Costruire massa muscolare quando fai esercizi di forza

Con l’HIIT bruci molto più grasso corporeo rispetto a un allenamento fitness moderato nello stesso lasso di tempo.

Gli esercizi spingono il tuo corpo ai suoi limiti, dove consuma una quantità di ossigeno superiore alla media. Questo stimola notevolmente il metabolismo.

Quindi, se preferisci allenarti per periodi di tempo più brevi e sei disposto a dare il massimo, questo è il posto giusto per te.

Se preferisci fare jogging o fare esercizio in modo più moderato ma per un’ora, non è necessario fare HIIT per bruciare molti grassi.

E che dire dell’effetto afterburn?

Per tornare alla normalità dopo l’HIIT, il tuo corpo deve consumare molta energia: questo è chiamato effetto postcombustione. Cosa significa esattamente?

Anche ore dopo un intenso allenamento a intervalli, il dispendio energetico aumenta – e questo effetto postcombustione dura da 24 a 72 ore dopo la fase di esercizio, a seconda dell’intensità degli intervalli. Ciò ha un effetto positivo sulla percentuale di grasso corporeo a medio termine.

Tuttavia, un’analisi del 2017 condotta da scienziati dell’Università del Nuovo Galles del Sud ha rilevato che gli allenamenti moderati e intensi non differivano nel loro effetto sulla combustione dei grassi.

Entrambi hanno ottenuto lo stesso successo con i soggetti del test: L’unico vantaggio dell’HIIT è il risparmio di tempo di circa il 40%.

Nella gallery: 15 efficaci trucchi per bruciare i grassi

Gli effetti dell’HIIT sulla resistenza e sulla massa muscolare

Esistono diversi studi che hanno esaminato il successo dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità per quanto riguarda il fitness.

Il risultato: se eseguito regolarmente, il metodo migliora la resistenza in media da tre a quattro volte più velocemente di un allenamento di corsa regolare e moderato.

Se vuoi lavorare meno sulla tua forma fisica ma vuoi costruire massa muscolare, puoi anche utilizzare l’HIIT.

Secondo uno studio, l’allenamento a intervalli aumenta il rilascio dell’ormone della crescita HGH, che svolge un ruolo chiave nella costruzione muscolare.

L’HIIT è addirittura considerato il modo migliore per aumentare i livelli dell’ormone della crescita.

Si dice anche che l’HIIT riduca la sensazione di fame, riduca l’umore basso e lo stress e aiuti con l’ipertensione e l’arteriosclerosi.

I migliori esercizi HIIT

Il programma di allenamento intensivo può essere trasferito a quasi tutti gli sport e può essere facilmente completato a casa.

Per i corridori: l’esercizio di base più semplice è l’alternanza tra sprint e camminata. Puoi farlo anche su un tapis roulant, nessun problema. Lo stesso vale per il ciclismo o il canottaggio.

Esercizi come jumping jack, crunch, squat, affondi o flessioni sono adatti per l’allenamento a corpo libero. Puoi anche lavorare con manubri o bilancieri.

Qui ti mostriamo gli esercizi per tutto il corpo più efficaci per la tua prossima sessione HIIT a casa o in studio:

Burpee