QUANDO VIENE per allenare i muscoli centrali, la maggior parte dei ragazzi tende ad apprezzare molto movimento. Faranno a pezzi ripetizioni di addominali, sollevamenti delle gambe e torsioni; potrebbero persino muovere le gambe avanti e indietro come se stessero pedalando su una bicicletta. Tutta questa frenetica flessione e rotazione è alla ricerca di quel profondo bruciore nella parte centrale che molti usano come misura di un allenamento ben fatto. Questo approccio può essere utile, in una certa misura, purché si preferisca la forma alla velocità frenetica, ma è incompleto. Nessun programma di allenamento per gli addominali è completo senza almeno qualche ripetizione di un esercizio totalmente privo di movimento: il plank.
Probabilmente hai già fatto dei plank e potresti pensare di aver padroneggiato il movimento dopo solo pochi allenamenti. In teoria, il plank è uno degli esercizi più semplici del tuo repertorio. Alzati semplicemente sui gomiti (o sui palmi delle mani, a seconda delle tue preferenze) e rimani fermo. In pratica, però, la tavola è un po’ più complicata; dovrai concentrarti sulla forma e sulla postura, altrimenti la tua presa non sarà efficace come potrebbe essere altrimenti. La chiave, secondo Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS deve pensare al plank come a uno sforzo per tutto il corpo.
Il plank è importante non solo per raggiungere gli obiettivi muscolari della parte centrale. L’esercizio è uno dei modi migliori per affinare una delle funzioni fondamentali del tuo core: il rinforzo. Il rinforzo aiuta a proteggere la colonna vertebrale; è la tensione che crei quando contrai gli addominali e i glutei una volta che sei nella posizione del plank. Questo è importante non solo per gli allenamenti addominali. Avere una conoscenza approfondita della posizione del plank si ripercuoterà sui movimenti dei pesi massimi come gli squat, quando è necessario sostenere un grosso carico sulla schiena.
Cos’è una tavola
Per diventare tecnici, il “plancia standard” è un esercizio in cui una persona esegue una presa statica di una posizione prona della colonna vertebrale neutra sostenendosi utilizzando le estremità superiori e inferiori. Tradizionalmente, gli avambracci o le mani e le dita dei piedi sono i punti di contatto con il pavimento e il corpo si libra sopra il suolo in questa posizione senza lasciare uscire le viscere e inarcare la colonna vertebrale.
Sposterai il tuo corpo in altre varianti dell’esercizio, ma quella componente di rinforzo rimarrà l’obiettivo più importante di qualsiasi plank.
Vantaggi delle plance
I plank sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che una persona possa fare. Occupano pochissimo spazio, non richiedono praticamente alcuna attrezzatura (forse solo un tappetino per una tavola standard) e colpiscono non solo i muscoli addominali centrali ma anche i muscoli di stabilizzazione scapolare e tutto il resto. Il carico sulle mani o sugli avambracci attiva il dentato anteriore, i pettorali e i tricipiti, nonché i muscoli del collo e della parte superiore delle spalle. Mantenere una colonna vertebrale neutra impegna il trasverso dell’addome, i multifidi, il retto dell’addome e gli obliqui interni ed esterni. Prevenire la caduta dei fianchi infiamma i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
I plank possono migliorare la stabilità del cingolo scapolare per i sollevamenti pesanti sopra la testa, indirizzando anche la forza e la resistenza del core per migliorare la stabilità per quasi qualsiasi sport o allenamento. La presa isometrica (o ferma) può anche favorire la postura e il posizionamento nelle attività quotidiane come sedersi, stare in piedi e camminare.
È possibile apportare modifiche al plank per comodità e livello di abilità, incluso il passaggio dal riposo sulle mani agli avambracci se si avverte dolore al polso durante il carico, o il passaggio dal sostenersi sulle punte dei piedi alle ginocchia se il posizionamento corretto è difficile da mantenere o se si avverte dolore ai piedi e alle dita dei piedi.
Errori comuni nella plancia
Anche se il plank è un esercizio semplice, molti ragazzi non lo eseguono nel modo sbagliato. Mantenere la tensione di tutto il corpo è essenziale, quindi non è facile come alzarsi sugli avambracci e sedersi sul posto; devi contrarre la parte centrale della schiena, gli addominali e i glutei. Ciò la renderà una posizione di lavoro, il che renderà difficile mantenere la postura corretta per molto più di un minuto. Se vai oltre i 90 secondi circa, stai trattenendo il plank troppo a lungo. Altri errori comuni includono abbassare il bacino o alzare troppo il sedere; la schiena dovrebbe essere piatta. Infine, la testa dovrebbe essere in una posizione neutra guardando il pavimento. Se guardi in alto e intorno, stai commettendo un errore.
Come ravvivare la tua plancia
Ok, le nozioni di base sono chiare e probabilmente hai passato parecchio tempo a sforzarti nella posa, sperando in un core più forte.
Ma mantenere la posizione della plancia per 30 secondi o più può diventare un po’ noioso. Sebbene ci siano molti vantaggi in una presa statica e isometrica, l’aggiunta di una componente dinamica al tuo vecchio plank può sfidare ancora di più il tuo corpo e aiutarti a migliorare la tua forza e stabilità in nuovi modi.
Una volta che hai centrato la versione standard e riesci a tenere una tavola per 60 secondi, è il momento di aggiungere una nuova svolta. Prova ad aumentare l’intensità del tuo plank e a sfidare tutto il tuo corpo in nuovi modi con queste varianti alternative.
Variazioni impegnative della plancia per un nucleo forte
Plancia laterale
Capovolgi la prospettiva di lato per aumentare la messa a fuoco sugli obliqui.
Come farlo:
- Sdraiati a terra su un fianco con le gambe distese. Posiziona il gomito sul pavimento, con il braccio rivolto in avanti (perpendicolare al busto).
- Alza i fianchi, estendendo il braccio libero sopra la testa.
- Contrai le scapole, gli addominali e i glutei per formare una linea retta, mantenendo i fianchi in una posizione neutra.
- Mantieni la posizione, mantenendo la tensione di tutto il corpo.
- Mantieni la posizione per un massimo di 40 secondi, quindi passa all’altro lato.
Plancia laterale di Copenaghen
Rimuovi un po’ di stabilità dalla plancia laterale standard lavorando su una gamba, caricando ancora di più gli obliqui.
Come farlo:
- Sdraiati sul pavimento in una posizione laterale, appoggiando un gomito sul pavimento sotto la spalla.
- Estendi entrambe le gambe, quindi appoggia il peso sul piede superiore e rinforza il core per sollevare il corpo dal pavimento, appoggiandoti sul gomito e sul piede.
- Porta il ginocchio inferiore verso l’alto, come se lo stessi sollevando per correre.
- Mantieni questa posizione, mantenendo la tensione per mantenere la colonna vertebrale dritta e impedire che il busto cada in avanti, quindi ritorna a terra.
Plancia Stellare Dinamica
Ora aggiungerai un po’ di rapimento dell’anca alla tavola focalizzata obliquamente. Assicurati che i tuoi movimenti siano controllati durante tutta la sessione.
Come farlo:
- Sdraiati sul pavimento in una posizione laterale, appoggiando un gomito sul pavimento sotto la spalla.
- Piega le ginocchia sul pavimento. Spingi il gomito e il ginocchio inferiore sul pavimento e premi verso l’alto, sollevando il braccio e la gamba superiori in aria a forma di stella.
- Mantieni questa posizione per un conteggio, quindi torna all’inizio.
Rotazione della plancia
Sì, il plank è in gran parte un movimento stazionario, ma questa variazione aggiunge un’altra funzione fondamentale, la rotazione, che farà muovere la colonna vertebrale toracica.
Come farlo:
- Mettiti in una posizione alta/pushup, con le mani a terra direttamente sotto le spalle e i piedi sul pavimento in linea con le mani.
- Spingi una mano a terra, quindi solleva l’altra dal pavimento, ruotando il busto per raggiungere il cielo. Tieni gli occhi fissi su quella mano mentre rilanci.
- Fare una pausa per un conteggio, quindi tornare alla posizione iniziale.
Plancia dell’orso
Prima di poter eseguire il bear crawl, devi essere in grado di mantenere la posizione della plancia dell’orso con forma e postura solide.
Come farlo:
- Inizia mettendoti a terra con le mani e le ginocchia in una posizione a quattro zampe.
- Le tue mani dovrebbero essere impilate direttamente sotto le tue spalle. Ruota in avanti le fosse dei gomiti, creando tensione nella parte centrale della schiena.
- Muovi le ginocchia in modo che siano sotto i fianchi e leggermente più larghe della larghezza dei fianchi in linea con le mani.
- Solleva le ginocchia da terra, stringi gli addominali e contrai i glutei. La tua schiena dovrebbe essere completamente in piano. Mantieni lo sguardo a terra, con il collo in posizione neutra.
Rubinetti per spalla Bear Plank
Aggiungi un po’ di instabilità alla tua tavola dell’orso spostando i tuoi punti di equilibrio.
Come farlo:
- Inizia in una solida posizione di plancia dell’orso, creando tensione per tutto il corpo.
- Solleva una mano dal pavimento, quindi tocca la spalla opposta.
- Rimetti la mano a terra, quindi ripeti dall’altro lato. Preparati per mantenere i fianchi e le spalle dritti nella posizione sbilanciata.
Bear Plank in giro per il mondo
La sfida della stabilità della tavola dell’orso continua mentre rimuoverai le gambe dal pavimento con questa variazione.
Come farlo:
- Inizia in una solida posizione di plancia dell’orso, creando tensione per tutto il corpo.
- Solleva una mano dal pavimento e allunga le braccia verso l’esterno, preparandoti per mantenere i fianchi e le spalle dritti. Riporta la mano a terra.
- Ripeti con l’altro braccio.
- Solleva un piede dal pavimento per sollevare la gamba, contraendo i glutei per un movimento fluido. Continua a rinforzare il core per rimanere in equilibrio. Riporta il piede a terra.
- Ripeti con l’altra gamba.
Cane da uccello
No, il nome non contiene “plank”, ma questo esercizio popolare utilizza gli stessi principi di rinforzo per allenare il core.
Come farlo:
- Inizia in una posizione da tavolo, con le ginocchia sul pavimento. Contrai la parte centrale della schiena, gli addominali e i glutei come faresti nel plank dell’orso.
- Alza il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, fai una pausa per un attimo e contrai gli addominali, quindi abbassa la schiena.
- Ripetere con gli arti opposti.
Tieni la plancia di Superman
Vuoi obliqui come l’Uomo d’Acciaio? Questa variante impegnativa della tavola metterà alla prova i tuoi muscoli centrali e ti permetterà di realizzare le tue fantasie da supereroe. Stai unendo un plank a braccio singolo con un concetto di press Paloff sopra la testa, quindi avrai bisogno di una fascia di resistenza e di un punto di ancoraggio vicino a cui lavorare.
Come farlo:
Scendi nella posizione della plancia accanto al punto di ancoraggio, tenendo l’estremità della fascia con la mano opposta all’ancoraggio. Estendi il braccio, come se fossi Superman in volo. Mantieni la posizione per due o tre secondi, rinforzando il core e i glutei per rimanere stabili. Continua per 3-8 ripetizioni per braccio.
Tirare la plancia con corda da battaglia
Avrai bisogno di un carico e di qualche attrezzatura extra per questa variante (una slitta con pesi a cui è legata una corda da battaglia, in particolare), ma la sfida varrà la pena.
Come farlo:
- Mettiti in posizione di plancia il più lontano possibile dalla slitta, con la corda tra gli avambracci.
- Prendi la corda, mantenendo una posizione bilanciata della tavola, coinvolgi il core e stringi i glutei, quindi tira la slitta verso di te, mantenendo il braccio che lavora vicino al corpo.
- Continua finché non inserisci completamente la slitta, quindi regola nuovamente per usare l’altro braccio.
- Nessuna slitta disponibile o lavori in spazi angusti? Attacca una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio, quindi tirala per 8-10 ripetizioni utilizzando la stessa meccanica.
