ANCHE PER PERDERE PESO sembra complicato, i conti sono piuttosto semplici.
In definitiva, la perdita di peso si riduce a una cosa: un deficit calorico. Questo è definito come calorie assunte rispetto a calorie emesse. Quando mangi più calorie di quelle che usi, quelle calorie di riserva vengono immagazzinate per essere utilizzate in seguito. Questo finisce come il nostro tessuto adiposo. Quando consumiamo più calorie di quelle che mangiamo, utilizziamo quelle riserve di grasso per fornire le calorie extra di cui abbiamo bisogno per svolgere le nostre attività quotidiane.
L’unico modo certo per perdere peso, quindi, è bruciare più calorie di quelle che consumi. Questo si chiama deficit calorico.
Semplice, vero? Non stiamo affatto dicendo che perdere peso sia facile: ci sono molti fattori che possono ostacolare la perdita di peso, come problemi ormonali e altre condizioni mediche. Ma, quando si tratta di scienza, non è così complicato come le diete alla moda vogliono far credere. La perdita di peso non avverrà senza un deficit calorico. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di matematica per capire i tuoi numeri.
Non commettere errori, però: contare le calorie e metterti in deficit calorico non significa che devi gestire nei minimi dettagli il modo in cui mangi. Esistono semplici calcoli progettati per aiutarti a iniziare a perdere peso in modo sicuro ed efficace, senza problemi e senza stress.
Ecco il modo migliore per determinare l’apporto calorico, che è il primo passo per mantenere un deficit calorico, che è il primo passo per salire finalmente sulla bilancia e vedere il numero desiderato.
Che cos’è un deficit calorico?
In realtà, la perdita di peso è come la contabilità, ma con l’obiettivo esattamente opposto: vuoi finire in rosso, bruciando più calorie di quelle che consumi. Anche se negli ultimi anni le calorie sono state ridotte, rappresentano ancora una guida affidabile per aiutarti a stabilire un obiettivo di assunzione giornaliera quando si tratta di cibo salutare.
COME Dana Ellis Hunnes Ph.D., MPH, RDdietista clinico senior presso il centro medico dell’UCLA e autore di Ricetta per la sopravvivenzaspiega, un deficit calorico si verifica quando si consumano più calorie dall’attività e dalla vita quotidiana di quelle che si assumono dagli alimenti e dalle bevande che consumiamo.
“Esiste più di un modo per raggiungere un deficit calorico”, afferma Ellis Hunnes. “Un modo sarebbe consumare meno calorie di quelle che se ne consumano, e un secondo modo sarebbe bruciare più calorie di quelle che si assumono. Un terzo modo sarebbe essere una combinazione dei due in cui assumi meno calorie e bruci più calorie di quelle che consumi complessivamente.
Non vuoi mirare a un deficit calorico massimo. Se riduci troppe calorie, finirai per distruggere le riserve muscolari anziché quelle di grasso.
Quali sono i vantaggi di mantenere un deficit calorico?
Ci sono benefici fisici e benefici mentali.
Perderai peso
Ellis Hunnes sottolinea che un vantaggio nel mantenere un deficit calorico, “a patto che non sia un deficit troppo grande da farti costantemente morire di fame e sentirti affamato”, è che ne conseguirà naturalmente la perdita di peso. “Tuttavia bisogna stare attenti a non ridurre troppo l’apporto calorico per non perdere massa muscolare.” Il National Institutes of Health ritiene che una perdita di peso sana sia quella in cui si perde circa il 10% del peso iniziale in sei mesi. Ciò equivale a circa 1/2-3/4 di libbra a settimana.
Potresti ridurre l’infiammazione
L’infiammazione cronica lo è dietro tutto, dalle malattie cardiache alla disfunzione erettile.
“Un vantaggio nel mantenere un deficit calorico è che diminuisce l’infiammazione e l’espressione di IGF-1”, afferma Ellis Hunnes. “Poiché molte condizioni croniche sono esacerbate dall’infiammazione, avere un deficit calorico può ridurre l’infiammazione e quindi ridurre il rischio di sviluppare una condizione cronica”, afferma, aggiungendo che questa ricerca è stata dimostrata anche in studi sugli animali e anche in alcuni studi sull’uomo.
Potresti vivere più a lungo (forse)
Il verdetto potrebbe ancora essere emesso, ma questo potenziale di aumento della durata della vita è certamente entusiasmante. “Un vantaggio nel mantenere un deficit calorico è un potenziale aumento della longevità. Studi su scimmie e topi indicano che un deficit calorico pari a circa l’80% del fabbisogno calorico prolunga la vita dell’animale”, afferma Ellis Hunnes. “Anche se questo deve ancora avere successo negli esseri umani, la ricerca è presente negli studi sugli animali”.
Non dovrai escludere gli alimenti
Quando mantieni un deficit calorico, non devi più rendere off-limits alcun alimento o gruppo alimentare. Ciò significa che non devi limitare ciò che mangi, anche se potresti dover ridurre la quantità che ti piace.
Di quanto deficit calorico hai bisogno?
Per perdere mezzo chilo di grasso, devi avere un deficit di 3.500 calorie.
Ciò non significa in alcun modo che devi avere un deficit di 3.500 calorie ogni giorno. La velocità con cui si perde peso dipende da diversi fattori, ad esempio quanto peso si deve perdere e quanto tempo è necessario per perderlo. Se hai bisogno di perdere molto peso velocemente per migliorare la tua salute, allora dovrai avere un deficit calorico più elevato. Ad esempio, se il tuo peso ti espone ad un rischio elevato di infarto, potresti dover ridurre il peso velocemente.
In generale, però, è considerato sicuro perdere da mezzo chilo a settimana. Questo è un deficit da 250 a 500 calorie al giorno. Per riferimento, da 250 a 500 calorie equivalgono a circa una o due porzioni di pasta o da una a due petti di pollo da sei once.
Parla con un medico di quanto e quanto velocemente dovresti perdere peso. Conoscere queste informazioni ti aiuterà a calcolare meglio quanto dovresti tagliare ogni giorno.
Come calcolare un deficit calorico
Ecco il tuo piano in due fasi.
Passaggio 1: calcolare l’apporto calorico giornaliero
Il primo punto migliore da cui iniziare è quante calorie stai attualmente mangiando.
Tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per tre giorni (un solo giorno potrebbe non darti la valutazione più accurata) e calcola il tuo totale giornaliero a FitDay.com o con un’app come Perderlo!, MyFitnessPal, O MyPlate. Non preoccuparti, è più facile di quanto sembri.
Successivamente, stima il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso utilizzando la formula seguente in base al tuo livello di attività, in particolare alla frequenza con cui ti alleni.
(Nota: i seguenti calcoli di esempio si riferiscono a una persona di 185 libbre.)
A. Zero allenamenti
Moltiplica il tuo peso per 10. A 185 libbre, sono 1.850 calorie al giorno. Questo è il tuo metabolismo basale.
B. Uno o due allenamenti a settimana
Il tuo peso x 12 (2.220 calorie)
C. Da due a quattro allenamenti a settimana
Il tuo peso x 14 (2.590 calorie)
D. Cinque o più allenamenti a settimana
Il tuo peso x 16 (2.960 calorie)
Ora confronta questi due numeri: il numero di calorie che mangi attualmente rispetto al numero di calorie che devi mangiare per mantenere il tuo peso. Quanto sei lontano? Se mangi più del tuo numero target, aumenterai di peso; se mangi meno, perderai peso.
Passaggio 2: calcolare le calorie giornaliere bruciate
Se non hai già un deficit calorico, punta innanzitutto a un deficit massimo giornaliero compreso tra 250 e 500 calorie quando stai cercando di perdere qualche chilo. (Ancora una volta, una perdita di peso sana e sostenibile è di mezzo chilo a settimana.) Ciò significa mangiare meno calorie o bruciare più calorie durante la giornata.
Quindi, se il nostro uomo di 185 libbre si allena da 2 a 4 giorni alla settimana, mangiando 2.590 calorie al giorno mantiene il suo peso. Ecco come il suo corpo utilizza quelle calorie e alcuni modi in cui può bruciare più calorie.
1. Tasso metabolico basale (BMR): dal 60 al 75% delle calorie giornaliere bruciate
Questa è la quantità di energia che il tuo corpo utilizza solo per rimanere in vita. Puoi ottenere una stima approssimativa di questo numero con un calcolatore BMR online che tiene conto della tua altezza, peso, sesso ed età.
70% = 1.813 calorie
2. Effetto termico del cibo: 10%.
Queste sono le calorie bruciate dalla digestione. In generale, si brucia dallo 0 al 3% delle calorie dei grassi assunti, dal 5 al 10% per i carboidrati, dal 20 al 30% per le proteine e dal 10 al 30% per l’alcol.
10% = 259 calorie
Perché ne usi molto di più delle calorie provenienti dalle proteine per la digestione rispetto a quanto fai con grassi o carboidrati, assicurati di raggiungere la quantità target di proteine giornaliere. In questo modo, puoi bruciare di più senza un sacco di sforzi. Per gli uomini adulti, questo significa almeno 56 grammi di proteine al giorno. Optare per una fonte proteica magra come pollo o pesce.
3. Attività fisica: dal 15 al 30%.
Queste sono le calorie che consumi attraverso il tuo livello di attività quotidiana, inclusi l’esercizio e qualsiasi altro movimento. Se indossi un fitness tracker, puoi ottenere una stima abbastanza precisa di quante calorie stai bruciando ogni giorno in base ai passi o alla frequenza cardiaca. Oppure puoi inserire attività e allenamenti individuali in un calcolatore di esercizi online.
20% = 518 calorie
Altrettanto importante: non dimenticare le calorie liquide e qui non stiamo parlando solo di soda!
È facile dimenticare il succo mattutino o due bicchieri di vino a cena. Ecco perché è importante tenere traccia anche dell’assunzione di bevande. I liquidi possono facilmente sommarsi e farti consumare più calorie di quanto pensi.
Ad esempio, una lattina di birra contiene circa 153 calorie, a seconda della marca. Berne solo due aggiunge altre 300 calorie al giorno, il che può essere significativo se riduci solo da 250 a 500 calorie al giorno.
Come raggiungere un deficit calorico:
Creare un deficit calorico sembra semplice: brucia più calorie di quelle che ne assumi. Ma niente è mai così facile come sembra, vero?
La cosa più importante quando si cerca di raggiungere un deficit calorico è capire quante calorie si assumono quotidianamente. Non è così facile come sembra: può essere noioso dover misurare tutto il cibo e sommare tutti i valori nutrizionali.
Fortunatamente, ci sono strumenti per renderlo un po’ più semplice. Sono disponibili diverse app che consentono di monitorare facilmente le calorie, come MyFitnessPal e LoseIt. Queste app dispongono di database di migliaia di alimenti e del loro contenuto calorico. Registra quanto avevi e farà tutti i calcoli per te.
Se il monitoraggio non ti sembra adatto a te, ci sono molte altre cose che puoi fare per ridurre le calorie. Abitudini semplici come tagliare gli snack o sostituire le patatine con un’insalata sono entrambi modi semplici per ridurre le calorie senza stressarsi troppo. Se stai cercando modi più semplici, abbiamo quello che fa per te.
La chiave è concentrarsi su ciò che stai assumendo. Gli studi suggeriscono che il tuo corpo assume più calorie dagli alimenti trasformati che sono stati scomposti dalla loro forma naturale. Quindi, se mangi un frullato, assorbirai più calorie che se mangiassi la stessa frutta cruda in quel frullato. E gli alimenti nella loro forma intera tendono ad essere più sazianti, il che può aiutarti a mangiare meno nel complesso.
Gestisci questo deficit calorico a lungo termine, concentrandoti anche su una dieta ampia e ricca di cibi integrali e ricchi di nutrienti e perderai peso, certo, ma guadagnerai anche molto di più.
Perché non sto perdendo peso in caso di deficit calorico?
Se la tua dieta è ancora ricca di cibo spazzatura, non stai seguendo una dieta che ti prepara per una salute a lungo termine. Potresti anche consumare una tonnellata di sale che ti farà gonfiare e trattenere il peso dell’acqua per alcuni giorni, quindi potresti vedere la bilancia salire un po’ dopo un pasto ricco di sale. Questi effetti non dureranno, ma è comunque importante mantenere una dieta che includa una varietà di proteine magre (compresi pesci salutari per il cuore e ricchi di acidi grassi omega-3), molta frutta e verdura e molta fibra. .
Potresti anche avere qualche tipo di condizione di base che rende difficile perdere peso, come un problema alla tiroide, il diabete o l’insufficienza cardiaca congestizia. Se ritieni di aver fatto tutto il possibile e ancora non vedi risultati, potrebbe essere il momento di consultare un medico.
Se ti ritrovi ancora in difficoltà, è sempre una buona idea contattare un dietista registrato. Insieme potete elaborare un piano di gioco per assicurarvi di rimanere in un deficit calorico.
