LO SQUAT CON BILANCIERE è un esercizio fondamentale per tutti i tipi di allenatori di forza. Tuttavia, il movimento composto può essere difficile da padroneggiare e uno degli aspetti più difficili è l’abbassamento fino alla profondità appropriata. Per alcune persone, i problemi al ginocchio potrebbero rendere difficile eseguire una gamma completa di movimento. Altri potrebbero essere più concentrati sul perfezionamento dello squat standard, quindi stanno cercando di integrare i loro allenamenti con esercizi secondari che possano aiutare a mettere a punto la loro forma. Un movimento è un’ottima scelta per tutti questi atleti: il box squat.
Il box squat sembra semplice a prima vista. Preparati per uno squat standard con una scatola o una piattaforma in posizione, siediti su di essa, quindi rialzati. Facile, vero? Non se vuoi raccogliere i veri vantaggi della scatola. Ottenere il massimo dal movimento è un po’ più complicato di così, soprattutto se speri di vedere miglioramenti alla forma standard dello squat con bilanciere. Dovrai prendere in considerazione l’altezza della piattaforma su cui ti stai accovacciando, per esempio, e ci sono alcune sottili specifiche che dovrai seguire per avere successo.
Qui, Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, scompone il box squat in modo che tu possa utilizzare il movimento negli allenamenti giornalieri per le gambe.
Benefici del Box Squat
Il box squat è un’utile variante secondaria dello squat da aggiungere alla tua routine di allenamento che può anche servire come sostituto dello squat standard con bilanciere per le persone che hanno problemi al ginocchio. Dato che scendi fino a un punto di arresto e poi ti rialzi, le tue articolazioni saranno molto meno sollecitate.
Perché? La posizione che riesci a mantenere nella parte inferiore delle gambe. Nella maggior parte delle varianti di squat, l’angolo della tibia cambierà man mano che scendi nella massima profondità del movimento e pieghi le ginocchia. Quando esegui un box squat, puoi mantenere la tibia verticale. Questo toglierà lo stress dalle tue ginocchia.
Muscoli allenati dal Box Squat
Come gli altri squat, farai lavorare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Il box squat in particolare è ottimo per i muscoli posteriori, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Dal momento che stai controllando la parte eccentrica (abbassamento) del movimento fino a un arresto controllato, metterai alla prova i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori dell’anca. Una volta che ti rialzi, dovrai potenziare i glutei per potenziare l’estensione dell’anca.
Come eseguire il Box Squat
- Preparati con una barra caricata su uno squat rack, con una scatola o una piattaforma in posizione su cui puoi lavorare. Per iniziare, la scatola dovrebbe essere ad un’altezza tale che quando ti siedi sopra, le cosce siano parallele al suolo.
- Posizionati sotto la barra e issati su di essa. Crea tensione sulle scapole mentre ti metti di fronte ad essa.
- Posiziona la barra sulla parte carnosa delle trappole, non sul collo. Il tuo collo dovrebbe essere in grado di rimanere comodamente neutrale per tutto il tempo. Se hai la sensazione di sporgerti in avanti, l’asticella potrebbe essere troppo alta.
- Abbassa i gomiti in modo che siano quasi in linea con il busto.
- Spingi verso l’alto per togliere la barra dal gancio prima di tornare indietro davanti alla scatola.
- Muovi i piedi in modo che siano più larghi della larghezza delle spalle e della posizione standard dello squat, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno.
- Spingi indietro i glutei, poi abbassali lentamente con controllo, allargando le ginocchia per mantenere l’angolo verticale della tibia.
- Quando il tuo sedere colpisce l’area, fermati. Non rimbalzare dalla piattaforma. Mantieni il core rinforzato per mantenere la postura.
- Rinforzati premendo i piedi sul pavimento e spingendo i glutei nell’estensione dell’anca.
Usa queste informazioni extra di Samuel per informare i tuoi rappresentanti.
Diventa verticale
Eb dice: La bellezza del box squat è che ti permette di concentrarti sul mantenimento della tibia verticale. La scatola ti consente di concentrarti più intensamente sul sederti. Il tuo obiettivo principale è trarne vantaggio e mantenere la tibia verticale e perpendicolare al suolo ad ogni ripetizione. L’angolo della tibia non cambia mai durante un box squat.
Ciò porterà a meno forza sulle ginocchia (motivo per cui il box squat è un’ottima opzione se hai problemi al ginocchio) e richiede meno mobilità nel tendine d’Achille (il che è fantastico se non fai squat da un po’). Anche questo è molto diverso dalle altre varianti dello squat; negli squat anteriori e posteriori, e anche negli squat calice, il ginocchio si sposterà leggermente in avanti, spostando l’angolo dello stinco dalla verticale.
Diventa largo
Eb dice: Mantenere una tibia verticale non avviene in modo naturale, soprattutto se usi la normale posizione tozza. Se sei solo leggermente più largo della larghezza delle spalle, a meno che la tua mobilità non sia eccezionale, scoprirai che le tue ginocchia si spostano in avanti.
Per evitarlo, assumi una posizione più ampia del normale e punta le dita dei piedi maggiormente verso l’esterno. Ciò aiuterà anche ad attivare sia i glutei che i piccoli abduttori dell’anca, entrambi spesso sottoutilizzati nella vita di tutti i giorni.
Terreno con controllo
Eb dice: La scatola è un ausilio per trovare le posizioni, ma non è una stampella. Quindi non cadere o sbattere contro la scatola. Controlla invece il busto verso il basso durante ogni ripetizione; più lento è, meglio è. Non aver paura di impiegare dai 3 ai 5 secondi per abbassarti sul box, in questo modo quando il tuo sedere colpisce il box, lo tocca leggermente.
Svilupperai anche il controllo di base; mentre ti abbassi, il busto non rimarrà dritto su e giù. Invece, si sposterà leggermente in avanti, proprio come quando esegui un tradizionale back squat. Il vantaggio aggiuntivo qui: stai costruendo forza eccentrica e controllo sia nei muscoli posteriori della coscia che nei glutei.
Non è consentito dondolarsi
Eb dice: Quando atterri sul box, atterrerai con il busto leggermente inclinato in avanti. Potresti vedere ragazzi in palestra fare questo, poi dondolarsi all’indietro, portando il busto perpendicolare al suolo, quindi dondolarsi in avanti per potenziarsi dallo squat. Non farlo; tutto quello che stai facendo è generare slancio per uscire dallo squat ed eliminare la necessità di essere esplosivi con le gambe quando accendi.
Invece, atterra sul box e blocca il core, mantenendo l’angolo del busto. Quindi, concentrati sull’avvio dello squat guidando con le gambe. È qui che sentirai la bellezza del box squat: avrai bisogno che i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia accelerino, essenzialmente da un punto morto sul box, sviluppando un sacco di forza.
Raccogli te stesso
Eb dice: Non correre durante i box squat. Pensa a ogni ripetizione come a una battaglia a sé stante: un abbassamento lento e molto controllato, seguito da uno stop controllato, quindi una spinta esplosiva fuori dalla scatola. Dopo aver completato una ripetizione, ripristina il tuo corpo, la tua mente e il tuo respiro. Dovrai farlo per mantenere pulita la tua prossima ripetizione.
Come aggiungere il Box Squat ai tuoi allenamenti
Puoi aggiungere il box squat ai tuoi allenamenti con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Questo può essere utilizzato al posto dei back squat standard, per chi ha problemi al ginocchio, o come variazione secondaria dello squat per rinforzare la forma corretta se stai cercando di migliorare il tuo allenamento.
