CI SONO POCHE esercizi più basilari e più efficaci dell’umile pushup. Il movimento è probabilmente uno dei primi che tu abbia mai imparato, molto prima che tu pensassi di seguire piani o obiettivi di allenamento per la forza dedicati per costruire il tuo corpo. Che tu abbia incontrato per la prima volta le flessioni sulle braccia durante una lezione di ginnastica o negli sport giovanili, è parte integrante dell’educazione fisica della maggior parte delle persone. Avevi te stesso, la parola, e basta. Non sapevi allora che il pushup sarebbe stato un allenamento fondamentale per il resto della tua vita (e se non lo è, dovrebbe esserlo).
Per quanto elementare possa essere il pushup per i piani di allenamento della forza, l’esercizio è tecnicamente più impegnativo di quanto spesso venga trattato. La forma corretta è fondamentale se vuoi ottenere il massimo dal movimento, e i piccoli errori che fai possono essere amplificati se li ripeti ripetizione dopo ripetizione, anno dopo anno. Le flessioni sono semplici, ma eseguirle alla perfezione non è qualcosa che puoi affrettare.
Anche se ti consideri un professionista delle flessioni, prenditi del tempo per rispolverare la forma corretta prima di includerli nel tuo allenamento. Permettere Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore senior del fitness Brett Williams ti guidano attraverso le sottigliezze dell’esercizio, salvandoti dalle cattive abitudini che ti impediscono di sbloccare il tuo potenziale di fitness.
Vantaggi delle flessioni
Il pushup è un eccellente esercizio a corpo libero che colpisce i muscoli della parte superiore del corpo e rinforza una forte posizione di plank alto. È un’espressione di forza relativa, che ha più a che fare con quanto sei forte rispetto alla tua taglia rispetto al sollevamento di pesi esterni. Puoi farlo praticamente ovunque tu abbia spazio per distenderti e piantare le mani su una superficie stabile. Il pushup è anche scalabile e versatile; i principianti possono aumentare la propria forza fino al punto in cui possono eseguire ripetizioni standard elevando la posizione delle mani, mentre i tirocinanti avanzati possono dedicarsi a variazioni più impegnative per colpire muscoli diversi.
Quali muscoli vengono presi di mira dalle flessioni sulle braccia
Il pushup è in gran parte un esercizio per la parte superiore del corpo. La maggior parte dell’attenzione va al petto (pettorali) e alle spalle, con l’assistenza dei tricipiti (e, se sposti le mani in una posizione stretta, assumendo una parte maggiore del carico). Quando usi la forma perfetta, impegnerai anche i muscoli centrali e la parte superiore della schiena, mentre mantieni la posizione alta della plancia e mantieni la tensione di tutto il corpo.
Come fare le flessioni sulle braccia
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire un pushup perfetto. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
- Inizia in una posizione alta, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, impilati direttamente sotto le spalle.
- Contrai le spalle, i glutei e il core per creare tensione in tutto il corpo. La colonna vertebrale dovrebbe formare una linea retta, con una colonna vertebrale neutra.
- Piega i gomiti per scendere a terra, fermandoti con il petto appena sopra il suolo. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
- Sollevati dal pavimento, sollevandoti fino alla posizione più alta con i gomiti completamente estesi.
Possiedi la Plancia
Eb dice: Un pushup non è solo un esercizio per i pettorali. È una posizione di tensione di tutto il corpo (o dovrebbe esserlo). Quindi inizia con un buon plank: spalle strette, glutei stretti, addominali stretti. Controlla il tuo modulo con questa guida video per assicurarti di essere nella posizione corretta.
Stringi le scapole
Eb dice: Uno degli errori più comuni nelle flessioni è cercare di svuotare la schiena. Non vuoi farlo. Ciò limita la tua capacità di muovere liberamente le spalle e renderà il piegamento sulle braccia una lotta. Può anche portare a problemi alla spalla anteriore, perché ogni volta che fai flessioni, crei uno spazio limitato per i tendini della cuffia dei rotatori per muoversi tra l’omero e la clavicola.
Pensa a spremere una noce tra le scapole mentre ti abbassi nel pushup. Tira il busto a terra, contraendo i muscoli della schiena, quindi spingi verso l’alto.
Colpisci la panchina
Eb dice: La migliore regressione per le flessioni non è con le ginocchia a terra. Lo vediamo spesso, e poi vediamo le persone che lottano per evolversi fino al pushup completo. Questo perché non stai allenando i glutei e il core per stabilizzarsi adeguatamente.
Invece di iniziare le flessioni sulle ginocchia, metti le mani su una panca e procedi gradualmente fino a utilizzare panche sempre più basse (o qualunque piattaforma tu abbia a portata di mano) per le mani. Ciò ti consentirà di lavorare con meno carico ma di allenare comunque la tensione centrale.
Come aggiungere flessioni ai tuoi allenamenti
Il pushup è un’ottima opzione a corpo libero per la giornata del petto o semplicemente per alzarsi e muoversi. Puoi fare flessioni ogni giorno come parte del tuo programma di allenamento generale, a patto di bilanciare la pressione con alcuni movimenti dedicati della schiena. Aggiungi le flessioni ai tuoi allenamenti con 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. Assicurati solo di utilizzare la forma solida e di non imbrogliare i rappresentanti.
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