4. Non mangiare mai tra i pasti
Parlando di mangiare in modo coerente, “Oh, ho sempre fame” è un sentimento comune tra i clienti di Nancy Clark, RD, CSSD, nutrizionista sportiva in uno studio privato e autrice di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark. “Probabilmente è perché hanno sempre fame”, dice Clark.
Ecco perché mangiare frequentemente, oltre a considerare le calorie, è fondamentale.
Le persone molto attive hanno bisogno di mangiare ogni tre o quattro ore, mentre alcuni atleti mangiano da cinque a sette volte al giorno, dice Clark.
Clark dice che trova che un programma di quattro pasti funzioni bene per molte persone attive. Se svolgi un lavoro diurno e ti alleni dopo il lavoro, consiglia di fare colazione intorno alle 8:00, pranzare intorno a mezzogiorno, un secondo pranzo intorno alle 15:30 o alle 16:00 prima di un allenamento intorno alle 17:30, e poi cenare dopo.
Per gli allenatori mattutini, suggerisce di fare una colazione leggera prima dell'allenamento, seguita dal resto della colazione, un pranzo presto intorno alle 11, un pranzo più tardi alle 15 e poi la cena. Lei non chiama il quarto pasto uno spuntino, dice, perché trova che la parola possa essere accompagnata da troppo autogiudizio.
5. Non mangiare prima di andare a letto
Gli atleti potrebbero anche voler sperimentare ignorando il vecchio adagio di non mangiare prima di andare a letto, dice Max Deutz, un ricercatore pre-dottorato che studia nutrizione e prestazioni fisiche presso l'Università dell'Illinois a Champaign. La ricerca su questa questione è in corso nel suo laboratorio, dice Deutz, ma crede che mangiare un po' di proteine - da un bicchiere di latte, ricotta o yogurt – prima di andare a letto possa aiutare il recupero muscolare.
6. Ridurre l'assunzione di sale
Ma se sudi molto, potresti effettivamente aver bisogno di sale extra nella tua dieta. Una carenza di sodio potrebbe causare crampi e contribuire alla disidratazione, afferma Moody.
Puoi aiutarti a valutare la quantità di sudore che stai perdendo durante l'esercizio in base a quanto sono umidi i tuoi vestiti dopo l'allenamento. Se i tuoi vestiti hanno una sfumatura bianca, potresti essere un maglione salato.
“Alcuni corridori o atleti d'élite che escono per lunghe sessioni potrebbero notare, soprattutto in estate, che puoi vedere e persino assaggiare il sale sui tuoi vestiti”, dice Deutz. “Si presenta bianco.”
Gli atleti universitari o professionisti possono utilizzare vari altri strumenti o approcci per misurare la perdita di sudore, dai dispositivi indossabili per misurare la perdita di sudore al pesarsi prima e dopo l'esercizio, aggiunge Deutz.
Moody afferma che gli atleti che si allenano in condizioni climatiche afose, ad alta quota, possono anche perdere più sale a causa della sudorazione eccessiva durante l'allenamento.
Se questo suona come te, ingerire circa 500 milligrammi di sodio un'ora prima dell'esercizio può aumentare i livelli di idratazione, dice Clark, e le bevande sportive elettrolitiche possono aiutare in questo durante l'esercizio prolungato.
Per gli atleti non d'élite, probabilmente non c'è bisogno di allontanarsi da questo consiglio: “A meno che tu non sia là fuori a sudare proiettili per più di tre ore, generalmente non è un problema”, dice Clark.
7. Mangia solo cibi integrali, non integratori
Smith-Ryan, come la maggior parte degli esperti di nutrizione, sottolinea la necessità di mangiare cibi “veri” o interi, non trasformati, il più spesso possibile. Eppure a volte, soprattutto quando un individuo è impegnato in un’attività fisica intensa, il cibo naturale potrebbe non essere sufficiente e gli integratori potrebbero essere utili.
Sebbene molti integratori non valgano la pena, afferma Smith-Ryan, alcuni sono essenziali per gli atleti, in particolare quelli contenenti proteine, vitamina D, ferro e acidi grassi omega-3.
Parla con un nutrizionista dietista certificato in dietetica sportiva per determinare quali integratori, se presenti, potrebbero avvantaggiarti.
8. Il latte vegetale è migliore del latte vaccino
I latti a base vegetale sono popolari e spesso ottengono un alone di salute. Ma Moody e alcuni altri dietisti non sono fan di queste alternative al latte vaccino per gli atleti.
“Se trascuriamo qualcuno di questi nutrienti, ci saranno delle ripercussioni”, afferma Deutz.
“Il latte è una proteina molto completa e contiene, se non parliamo di latte scremato, grassi e carboidrati, quindi contiene tutti i macronutrienti in uno”, afferma Deutz.
Questo non vuol dire che non puoi seguire una dieta vegana o vegetariana se vuoi correre una maratona, dice Moody. Ma suggerisce di lavorare con un nutrizionista dietista registrato che è uno specialista certificato in dietetica sportiva per garantire che le tue esigenze dietetiche siano soddisfatte se stai pensando di seguire una dieta a base vegetale e di intraprendere un'attività atletica seria.
