SEI A CASA DA lavorare e morire di fame. Quindi, mangia bene la cena anche se stasera devi comunque andare in palestra. Quanto tempo dovresti aspettare dopo aver mangiato per allenarti?
Il cibo alimenta il tuo corpo per l'esercizio fisico: dopo tutto, le calorie sono energia. Di solito si consiglia di sgranocchiare qualcosa prima di andare in palestra. Tuttavia, allenarsi subito dopo aver finito un pasto abbondante potrebbe essere una storia diversa.
È possibile che mangiare subito prima dell'allenamento possa causare problemi allo stomaco. E mangiare troppo presto può farti sentire lento e improduttivo durante l’allenamento. Inoltre, a seconda del tuo corpo e dei tuoi obiettivi, come tanto dovresti mangiare può variare. C'è molto da considerare, chiaramente.
Trovare l'equilibrio tra i due e fare spuntini con le cose giuste può fare la differenza tra fare un allenamento mediocre e farne uno eccezionale. Quindi, quanto tempo dovresti aspettare dopo un pasto per allenarti?
Quando dovresti mangiare prima di allenarti?
Dipende un po'? Ecco la ripartizione.
Dopo un piccolo pasto o uno spuntino: subito dopo
“Se hai mangiato un piccolo pasto o uno spuntino, puoi esercitarti subito dopo”, afferma Brian St. Pierre, consulente nutrizionale per Men's Health, ovviamente a meno che non ti faccia sentire male. Ciò dipende completamente dalle preferenze personali del tuo corpo.
In questo caso, attieniti al consiglio di Abeyta di un semplice spuntino o pasto a base di carboidrati, come frutta o barretta nutrizionale.
Dopo un pasto da normale a abbondante: attendere 2 o 3 ore
“Se stai mangiando un pasto ricco di carboidrati per ottenere energia, aspetterei dalle 2 alle 3 ore dopo”, afferma Abby Langer, RD, autrice di Buon cibo, cattiva dieta. “Altrimenti, sei libero di allenarti in qualsiasi momento dopo un pasto, a seconda della tua tolleranza.”
Anche St. Pierre consiglia lo stesso, a meno che allenarsi a stomaco pieno non ti dia fastidio. Sentiti libero di aumentare il livello di proteine e carboidrati secondo il tuo livello di comfort, soprattutto se hai intenzione di fare sollevamento pesi.
Prima dell'esercizio ad alta intensità: procedere con cautela
Se sei pronto a sudare intensamente, potresti voler trattenere un pasto più abbondante.
“L'esercizio ad alta intensità, in particolare, spesso richiede un periodo di attesa più lungo, in modo che il cibo abbia la possibilità di iniziare a uscire dallo stomaco e nell'intestino tenue prima che inizi l'attività”, afferma St. Pierre.
“Un piccolo pasto da 0 a 60 minuti prima o un pasto da normale a abbondante 2-3 ore è una buona regola pratica”, aggiunge. Alla fine della giornata, presta attenzione a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e sperimenta per trovare ciò che ti alimenta meglio, suggerisce.
Durante esercizi di resistenza prolungata: possibilmente durante
Se ti stai allenando per una maratona, un triathlon o qualsiasi altro tipo di gara di lunga durata, potresti anche aver bisogno di un po' di carburante extra durante il tuo allenamento, a seconda della distanza del tuo allenamento quel giorno. Le distanze più lunghe richiederanno una sorta di carburante extra, tipicamente sotto forma di carboidrati. Questo può essere sotto forma di bevanda sportiva o impacco di gel contenente elettroliti e carboidrati, secondo la Cleveland Clinic.
Consulta un allenatore di corsa o di triathlon per capire esattamente quanto dovresti consumare durante il tuo allenamento sulla lunga distanza.
Quali sono i potenziali effetti collaterali dell'allenarsi troppo presto dopo aver mangiato?
Allenarsi troppo presto dopo aver mangiato può davvero avere effetti su alcuni e assolutamente nulla su altri. Dipende tutto dal tuo corpo. Maggiore è l'intensità dell'attività, maggiore è la probabilità di manifestare questi sintomi, secondo uno studio pubblicato su Giornale americano di medicina dello sport. È particolarmente comune negli atleti di resistenza.
Alcuni potenziali effetti collaterali includono:
- Nausea
- Vomito
- Diarrea
- Crampi addominali
- Lentezza
- Gonfiore
Cosa dovresti mangiare prima di allenarti?
Ciò che scegli esattamente come pasto pre-allenamento è un fattore importante per un buon allenamento tanto quanto quando mangi, afferma Dezi Abeyta, RDN, un Salute dell'uomo consigliere e autore del Perdi la tua guida istintiva. Un carboidrato semplice e alcuni zuccheri ad azione rapida probabilmente ti daranno l'energia che cerchi prima della palestra, senza appesantirti. Ciò è particolarmente vero se stai per passare alla sezione cardio. Pensa alla frutta, al pane bianco, ai cereali, ai bagel o al miele. È meglio conservare i carboidrati più pesanti come riso e pasta dopo l'allenamento.
Tuttavia Abeyta è brava con una certa flessibilità prima di un allenamento orientato alla forza. Con il cardio, fare molti rimbalzi può richiedere energia extra e può causare problemi allo stomaco se alimentato in modo errato. Con l'allenamento della forza, va bene aggiungere proteine o grassi prima dell'allenamento. L’unica cosa da cui dovresti stare lontano, dice Abeyta, sono gli alimenti trasformati.
Non dimenticare nemmeno l'acqua. Troppo o troppo poco può farti sentire fiacco e appesantito prima di un allenamento. Troppa poca acqua ed elettroliti è una ricetta per la contrazione muscolare (incluso il cuore), che porta a scarse prestazioni, recupero ritardato e disidratazione.
