LA PROSSIMA VOLTA CHE SEI cerchi una rapida sferzata di energia, invece di prendere un caffè o una bevanda energetica, prova invece a fare uno spuntino.
COME Maddie Pasquariello, RDN., dice che ciò è dovuto al fatto che ciò che mangiamo ha un effetto diretto sui nostri livelli di energia e ogni macronutriente gioca un ruolo.
Tutti gli alimenti e le bevande caloriche ci danno energia nel senso che forniscono calorie che il corpo può bruciare o immagazzinare secondo necessità. “Il modo in cui un determinato alimento influisce sui nostri livelli di energia nel corso della giornata è principalmente determinato dall'equilibrio dei macronutrienti che contiene”, afferma.
Scopri di più su quali nutrienti contribuiscono ad aumentare i tuoi livelli di energia, e perché, oltre ai migliori alimenti da mangiare per aumentare l'energia.
I 9 migliori alimenti per l'energia
Uova
Se hai poche energie, strapazzare alcune uova (o lessali, prepara una frittata: la lista potrebbe continuare).
“Le uova sono un'eccellente fonte di energia sostenuta grazie al loro alto contenuto proteico, che aiuta a mantenere un'energia costante senza causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se combinati con un carboidrato”, afferma Limor Tabib, RDN, di Tasteful-Nutrition.com. “Le proteine contenute nelle uova sono vitali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, rendendole una scelta perfetta per il recupero post-esercizio o per iniziare una giornata impegnativa.”
Fiocchi di latte
Se tolleri i latticini, Pasquariello afferma che la ricotta è un'ottima opzione per fornire un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani (di solito opta per una versione ricca di grassi), pur mantenendo un equilibrio nelle calorie complessive.
“Puoi aggiungere tutti i condimenti che preferisci: olio d'oliva e sale marino, frutti di bosco e miele, muesli e ciliegie”, dice. “Questo aiuta con la consistenza e promuove ulteriormente la sazietà e i livelli di energia.”
Patate dolci
Tabib afferma che le patate dolci sono un alimento fantastico che stimola l'energia, ricco di carboidrati complessi, che forniscono un rilascio costante di energia durante il giorno, aiutandoti a sostenerti per periodi più lunghi.
“Inoltre, le patate dolci sono ricche di fibre, vitamine e minerali, come vitamina A, vitamina C e potassio, che supportano la salute e la vitalità generale”, afferma. Ricerca ciò suggerisce che incorporare patate dolci nella dieta può contribuire a migliorare i livelli di energia.
Pesce grasso
Ricordi cosa abbiamo detto sopra sui grassi sani che sono utili per la produzione di energia?
“Gli acidi grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA presenti nei pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, sono importanti per la salute del cervello e la funzione cognitiva”, afferma Lauren Manaker, RDN
Sardine
Ok, sappiamo che le sardine rientrano nella categoria dei pesci. Ma questi piccoli pesci meritano un discorso a parte.
“Le sardine sono un alimento energetico preferito da tutti grazie alla loro ricca miscela di proteine, grassi sani e nutrienti essenziali come la vitamina B12. Questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, aiutando a convertire il cibo in energia utilizzabile in modo efficiente”, afferma Tabib.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di vitamina B12come le sardine, possono aiutare a combattere l'affaticamento e sostenere i livelli di energia complessivi.
Non sei un fan di mangiarli da soli? “Abbinali a un'insalata e una vinaigrette all'aceto balsamico per un pranzo facile e veloce”, afferma Tabib.
Spinaci
Un'altra raccomandazione importante per gli alimenti che aumentano l'energia di Tabib è questo popolare verde a foglia. Grazie al suo ricco profilo nutrizionale, tra cui ferro, magnesio e vitamine B e C, essenziali per la produzione di energia e il metabolismo.
“Il suo alto contenuto di folato aiuta nella formazione dei globuli rossi, favorendo il trasporto di ossigeno alle cellule per la produzione di energia”, aggiunge. “Prova ad abbinare le tue fonti di ferro di origine vegetale con una fonte di vitamina C, ad esempio spremendo uno spritz di limone, per aumentare l'assorbimento del ferro nel sangue.”
La ricerca suggerisce che il consumo di verdure a foglia verde come gli spinaci è associato ad un aumento dei livelli di energia e ad un miglioramento della salute generale
Noci
Tabib individua le noci come alimento energetico che stimola il cervello grazie al loro alto contenuto di grassi sani, proteine e fibre.
“La combinazione di acidi grassi omega-3, antiossidanti e polifenoli nelle noci supporta la salute del cuore e la funzione cognitiva”, afferma.
Frutta intera con burro di noci
Questa combinazione non potrebbe essere più semplice da preparare: prendi la frutta e spalmala su un po' di burro di mandorle.
Pasquariello è un fan di questa combinazione energetica perché ottieni carboidrati complessi e fibre dal frutto intero, oltre a proteine e grassi sani dal burro di noci. Prova una mela, un'arancia, una pera, una pesca, come preferisci, e se non hai burro di mandorle in giro, accompagna il frutto con una manciata di noci.
“I grassi e le proteine impiegano più tempo per essere scomposti rispetto ai carboidrati nella frutta, quindi ottieni energia rapida e prolungata, rendendolo uno spuntino ottimale”, afferma.
Avocado con pane integrale
“Gli avocado contengono grassi sani, molte fibre, un po' di proteine e anche carboidrati, quindi quando si tratta di cibi singoli, forniscono un 'pacchetto completo' di nutrienti piuttosto solido”, afferma Pasquariello.
Dato che sono un po' noiosi/scomodi da mangiare da soli, preferisce aggiungere alcune fette di avocado sopra una fetta di pane con semi, integrale o a lievitazione naturale, cracker di lino, tacos o insalate: “così facendo, puoi migliorare ulteriormente il sapore”. profilo dei macronutrienti del tuo pasto”, afferma.
Quali nutrienti aiutano ad aumentare l’energia?
“In un mondo dominato da soluzioni rapide e integratori di caffeina, è facile dimenticare che la natura ci ha fornito alimenti che aumentano naturalmente i nostri livelli di energia in modo sostenibile e sano. Mentre vengono lavorati, i dolcetti carichi di zucchero potrebbero offrire un picco temporaneo di energia, spesso portano a un inevitabile crollo, lasciandoci più affaticati di prima”, afferma Manaker. “Al contrario, gli alimenti ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali possono alimentare i processi di produzione di energia del nostro corpo, aiutandoci a sentirci rivitalizzati e vigili durante il giorno senza la necessità di stimolanti artificiali.”
Ne abbiamo parlato poco sopra, ma tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) svolgono un ruolo nella produzione di energia. Insieme a questi nutrienti, ci sono altri nutrienti che dovresti cercare nel cibo quando cerchi qualcosa che ti dia la carica. Ecco la ripartizione:
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di carburante del corpo, anche se non tutti i carboidrati sono uguali. “I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, sono essenziali poiché forniscono un rilascio costante di energia durante il giorno a causa della loro lenta digestione e assorbimento”, spiega.
I carboidrati complessi sono la strada da percorrere se vuoi energia. Conosciuti come “carboidrati lenti”, questi alimenti rilasciano glucosio (che è la nostra principale fonte di carburante preferita) nel flusso sanguigno a un ritmo più costante perché hanno una catena molecolare più grande e di solito sono intatti con le fibre, afferma Tabib. “Ciò rende più lungo il processo di digestione. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi includono cereali integrali, frutta, verdura e legumi.”
Proteina
Le proteine sono vitali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, afferma Manaker. “Possono anche servire come fonte di energia quando le riserve di carboidrati sono esaurite”, aggiunge. “Gli alimenti ricchi di proteine, come carni magre, uova e legumi, sono fondamentali per un'energia sostenuta.”
Anche se il fabbisogno proteico varia, generalmente da 0,8 g a 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo sono sufficienti come base.
Grasso
Passare l'avocado e l'olio EVO. “I grassi sani, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi omega-3, forniscono energia e possono aiutare a promuovere la sazietà, aiutando a mantenere il 'carburante' che fornisce cervello e muscoli per un arco di tempo”, afferma Manaker.
Ferro
“Un minerale essenziale, il ferro aiuta nella produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo”, afferma Manaker. “Gli alimenti ricchi di ferro, come gli spinaci e la carne rossa, possono aumentare l’energia aumentando l’efficienza della distribuzione dell’ossigeno”.
Ampliando questo argomento, Tabib condivide il fatto che la carenza di ferro può portare ad affaticamento e diminuzione dei livelli di energia. “Buone fonti di ferro includono carni magre, pollame, pesce, legumi e cereali fortificati”, afferma.
Vitamina B12
“Giocando un ruolo fondamentale nella produzione di energia a livello cellulare, la vitamina B12 è necessaria per convertire il cibo che mangiamo in energia utilizzabile”, afferma Manaker. “Questa vitamina si trova prevalentemente nei prodotti animali, evidenziando l'importanza degli integratori di B12 per chi segue una dieta vegetariana o vegana.”
Magnesio
Il magnesio è ciò che Tabibs ama definire il perdente dei nutrienti. “È un attore chiave nelle reazioni biochimiche del corpo, inclusa la produzione di energia e la funzione muscolare. Agisce come convertitore di carboidrati, proteine e grassi in energia”, afferma. “Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi.”
Zucchero
Sappiamo tutti che lo zucchero dà energia e lo zucchero tende ad avere una brutta reputazione, ma in realtà è la fonte di energia “preferita” del corpo.
“È la fonte di energia più facilmente disponibile per alimentare i nostri muscoli, le funzioni cerebrali e altro ancora, perché il corpo può scomporla più rapidamente dei grassi o delle proteine”, afferma Pasquariello. “In quanto tale, un piccolo spuntino ricco di carboidrati può effettivamente essere la cosa migliore da mangiare subito prima di un allenamento, ed è il motivo per cui i maratoneti portano con sé cose come i gel energetici da consumare durante una gara o una corsa lunga.
Detto questo, la digestione dello zucchero (carboidrati) da sola è molto veloce, quindi ti ritroverai ad avere fame di nuovo rapidamente se mangi solo zucchero.
