Indipendentemente dal fatto che tu voglia semplicemente sentirti meglio nella tua pelle o desideri raggiungere un altro obiettivo con te stesso e la tua immagine corporea: una pancia piatta può fare una grande differenza.
Se desideri una via di mezzo più stretta, dovresti seguire i seguenti sei suggerimenti per raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.
1. Rilassati e dimagrisci
Secondo uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine, il grasso della pancia contiene quattro volte più recettori del cortisolo, gli ormoni dello stress che fanno ingrassare, rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso che si trova appena sotto la pelle.
Ciò significa che quando sei molto stressato, il grasso si sposta nello stomaco più rapidamente che in altre aree del corpo.
Lo stress non ha solo un effetto negativo sulla dimensione addominale, ma ovviamente ha anche molti altri effetti sul corpo.
Rimani quindi sempre felice e rilassato: fai attività fisica regolarmente, medita durante le fasi di stress e circondati di persone che ti fanno ridere.
2. Evita il desiderio di macronutrienti
La distribuzione di carboidrati, proteine e grassi nelle calorie totali giornaliere dovrebbe idealmente essere 50:30:20. Questo può aiutare a tenere sotto controllo la fame, la sazietà, il grasso della pancia e il peso.
Ad esempio, se il tuo metabolismo basale – calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno a riposo – insieme alla tua attività fisica è di 1.800 calorie, dovresti consumare 900 calorie da carboidrati buoni (verdura, frutta, fagioli e cereali integrali).
Altre 540 calorie provengono idealmente da fonti proteiche sane come noci o carne magra e 360 calorie da grassi come olio d’oliva, olio di soia, salmone o noci.
3. Più allenamento per la forza, più muscoli
Uno studio condotto su oltre 10.000 persone pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che la costruzione muscolare è un fattore importante per ottenere una pancia piatta.
I soggetti che hanno aggiunto 25 minuti di allenamento per la forza alla loro routine di esercizi individuale hanno guadagnato molto meno peso intorno alla vita in un periodo di 12 anni rispetto a quelli che hanno svolto esercizi cardio per lo stesso periodo di tempo.
4. Fibra per la sazietà
Un altro studio, pubblicato sempre sulla rivista Obesity, ha dimostrato che se si presta particolare attenzione all’apporto di fibre, il grasso della pancia aumenta meno rapidamente.
Per scoprirlo, i ricercatori hanno aumentato di 10 grammi l’assunzione giornaliera di fibre solubili dei partecipanti allo studio. Il risultato: il tasso con cui il grasso della pancia accumulato entro cinque anni è diminuito del 4%.
Il motivo: le fibre rallentano la digestione e ti fanno sentire sazio più a lungo. Ad esempio, puoi consumare i 10 grammi aggiuntivi con mezzo avocado, 3/4 tazza di fagioli neri, 3/4 tazza di farina d’avena e una mela rossa.
5. Il tuo corpo ti mostra ciò di cui ha bisogno
Per perdere il grasso della pancia, dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo e la tua sensazione di fame. Per fare ciò, immagina una scala della fame in cui uno è estremamente affamato e dieci è troppo pieno per muoversi. Smetti sempre di mangiare quando arrivi a sette per evitare di mettere su chili di troppo.
Tra tre o quattro ore avrai di nuovo fame. Mangiare da 400 a 500 calorie ad ogni pasto dovrebbe mantenerti sazio per questo periodo.
6. Dormi magro
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Sleep, dormire dalle sei alle sette ore ogni notte può aiutare a evitare che lo stomaco venga appesantito da chili di troppo.
Infatti, i partecipanti allo studio che dormivano cinque o meno ore o otto o più ore avevano quantità più elevate di grasso addominale (oltre a un aumento del rischio di diabete di tipo 2) rispetto a quelli che dormivano dalle sei alle sette ore.
Tuttavia, gli effetti negativi sono stati molto più evidenti tra chi ha il sonno corto: in cinque anni hanno guadagnato quasi il doppio di centimetri intorno alla vita rispetto a chi ha il sonno lungo.
I ricercatori sospettano che i modelli di sonno “estremi”, cioè troppo o troppo poco, influenzino la sensazione di fame e l’equilibrio ormonale e quindi interrompano l’equilibrio calorico.
