Se non fai qualcosa attivamente al riguardo e non sfidi i tuoi muscoli attraverso un allenamento mirato per la forza, perderai forza e stabilità man mano che invecchi. Il mal di schiena è spesso una delle conseguenze.
Pratico: non hai bisogno di abbonamenti in palestra o di attrezzature costose. Il soggiorno di casa può essere dotato di uno Tappetino fitness, può essere facilmente utilizzato come superficie di allenamento.
Come pianificare il tuo allenamento a corpo libero
Per i tuoi allenamenti a casa senza attrezzatura, ti mostreremo i migliori esercizi a corpo libero nelle aree di forza e cardio.
Mettili insieme in base alle tue esigenze: se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e aumentare la resistenza, integra più esercizi cardio nella tua routine.
Se vuoi principalmente costruire muscoli, dovresti concentrarti maggiormente sugli esercizi di forza.
Ecco come è fatto:
Scegli da 5 a 10 esercizi. A seconda della tua potenza, esegui ciascuno di questi esercizi per 30, 45 o 60 secondi, quindi fai una pausa di 10, 15 o 30 secondi. Ripeti la sequenza tutte le volte che vuoi, idealmente tre volte.
È meglio allenarsi tre volte a settimana per circa 30-45 minuti. Varia gli esercizi o l'intensità ogni otto settimane in modo che il tuo corpo non si abitui troppo allo sforzo. I muscoli hanno bisogno sempre di nuovi stimoli per crescere. Rimani sintonizzato!
10 esercizi cardio senza attrezzatura
Ecco i dieci esercizi cardio più efficaci senza attrezzatura:
Salti tozzi
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, addome, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno, la parte superiore del corpo rimane eretta |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, cosce, braccia |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Porta le ginocchia al petto, mantieni la parte superiore del corpo in posizione eretta, tira in dentro l'ombelico |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, cosce, braccia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Braccia e gambe rimangono tese, sfruttando la forza del medio, portare i piedi in alto verso il soffitto |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, addome, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | pesante, meglio tralasciarlo se hai problemi al ginocchio |
| Nota: | Accovacciati profondamente, il ginocchio anteriore all'altezza del tallone |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, schiena, spalle, gambe |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Glutei e spalle alla stessa altezza, rilassare il collo, guardare verso il pavimento |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, schiena, gambe, spalle |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Glutei e spalle sono alla stessa altezza, guarda verso il pavimento, spingi indietro i talloni |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, schiena, spalle, gambe, glutei |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Tieni una tavola stabile, salta delicatamente in avanti e spingi con tutto il piede da uno squat profondo |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, schiena, spalle, gambe, glutei |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Nella posizione push-up, i tuoi polsi sono sotto le spalle e salti e atterri in modo controllato |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, addome, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Accovacciarsi profondamente, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte leggermente verso l'esterno, la parte superiore del corpo dritta |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, pancia, schiena, spalle |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Avvicina il piede alle mani, spingi in fuori dalle spalle, la pancia è ferma |
10 esercizi di rafforzamento senza attrezzatura
Ecco i nostri dieci esercizi e salti per tutto il corpo più efficaci, senza attrezzatura, per un allenamento della forza che non danneggia le articolazioni:
Camminata tozza
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, addome, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Rimani basso in uno squat, le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, obliqui |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Tirare le ginocchia verso l'alto, spingere con tutto il piede, contrarre lo stomaco |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Lato cosce, glutei, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Spingi con tutto il piede e alzati completamente, avvicinando le ginocchia al petto senza oscillare |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | La parte superiore del corpo rimane eretta, il ginocchio anteriore ruota leggermente verso l'esterno |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Parte posteriore delle cosce, parte bassa della schiena, glutei |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Spingi la parte superiore del tallone verso il soffitto, mantieni il bacino dritto e portalo molto in alto |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena |
|---|---|
| Nota: | Guarda il pavimento, spingi i talloni verso il soffitto, tieni le ginocchia in aria |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce, glutei, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | La schiena rimane dritta, lo stomaco è sodo, i fianchi sono paralleli al pavimento |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Stomaco, schiena, braccia, spalle |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Il corpo forma una linea, tira in dentro l'ombelico, spingi indietro i talloni, le mani sotto le spalle |
| Allenato: | Braccia, spalle, parte superiore della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | I gomiti sono rivolti all'indietro, la parte superiore del corpo rimane eretta, le scapole fissate: non abbassarsi |
Mancia: Se esaurisci la forza delle braccia, metti le gambe ad angolo, così sosterranno parte del tuo peso corporeo e l'esercizio sarà un po' più facile.
Sollevamento
Mar10
| Allenato: | Spalle, braccia, parte superiore della schiena, stomaco |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | I glutei e le spalle sono allo stesso livello, i polsi sotto le spalle, lo stomaco è sodo |
Mancia: Vuoi di più e sei in cerca di una sfida? Allora partecipa alla sfida delle flessioni.
Prima che subentri la noia o una routine paralizzante, dai un'occhiata alla nostra sezione di allenamento, dove ti forniamo regolarmente nuovi video di fitness con istruttori esperti, gratuitamente e a cui puoi partecipare direttamente.
