Soprattutto adesso – o in generale per lavoratori, genitori o persone impegnate – un allenamento veloce tra le proprie quattro mura è il modo ideale per mantenersi in forma e flessibili senza troppi sforzi.
Dovreste davvero sfruttare questa opportunità per un breve allenamento tre volte alla settimana per il bene della vostra salute e delle vostre prestazioni. Vale la pena continuare a farlo e ti sentirai molto meglio dopo la breve sessione di esercizi, lo promettiamo!
Puoi facilmente allenarti a casa, tra il tavolino e la zona pranzo. Basta srotolare il tappetino, preparare l’attrezzatura opzionale come manubri o kettlebell e iniziare subito.
È meglio allenarsi regolarmente per un breve periodo che raramente per un lungo periodo
Aumentare regolarmente la frequenza cardiaca con un allenamento breve e intenso aiuta il tuo corpo e la tua salute ancora più delle rare sessioni lunghe di oltre 60 minuti.
Molte persone non trovano né il tempo né la motivazione e quindi spesso il successivo stimolo allenante non avviene. Sarebbe un peccato. Quindi è meglio allenarsi brevemente tre o quattro volte alla settimana piuttosto che una volta per un lungo periodo.
Piano HIIT da 10, 20 o 30 minuti
La forma di allenamento ideale per un allenamento veloce a casa è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT in breve). In questo allenamento breve e intenso vengono sollecitati alternativamente diversi gruppi muscolari.
Tra gli intervalli degli esercizi ci sono solo pause molto brevi, che servono per passare all’esercizio successivo, ma non per il recupero.
In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si allenano oltre alla forza anche la resistenza e la coordinazione.
Poiché l’allenamento è piuttosto intenso a causa della mancanza di pause di recupero, non richiede molto tempo. Non ce n’è bisogno perché il corpo continua a bruciare più calorie anche ore dopo l’allenamento. La parola chiave è effetto afterburn.
Istruzioni per il tuo allenamento completo a casa
Ecco il tuo piano di allenamento: otto esercizi per braccia, spalle, schiena, pancia, gambe e glutei: un allenamento per tutto il corpo che ti sfida dalla testa ai piedi.
Stress e pause:
- Esegui gli esercizi uno dopo l’altro per 60 secondi ciascuno (o 30 secondi per lato). Fai una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio.
- A seconda del tempo che hai a disposizione – 10, 20 o 30 minuti – completi uno, due o tre circuiti.
- Se cerchi una sfida aggiuntiva, puoi sostituire ogni pausa o ogni altra pausa, ad esempio con i jumping jack.
Tutti gli esercizi in sintesi:
| Esercizio | Periodo di tempo |
|---|---|
| Pull-up | 60 secondi |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| sollevamento | 60 secondi |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| Affondi con rotazione | 30 secondi per lato |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| Ponte sulle spalle | 60 secondi |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| Sedile a muro | 60 secondi |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| Supporto laterale | 30 secondi per lato |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| Si allungano le braccia e le gambe stando in piedi a quattro zampe | 30 secondi per lato |
| Break o jumping jack | 15 secondi |
| tavola | 60 secondi |
Ecco come eseguire correttamente gli esercizi
Il primo blocco si concentra su braccia, spalle e parte superiore della schiena, la seconda parte su cosce, glutei e parte bassa della schiena, la terza parte si concentra sul core, in particolare sui retti e sui muscoli addominali obliqui.
1. Trazioni
| Allenato: | latissimus, torace, bicipiti, tricipiti, Muscolo del cappuccio (M. trapezio), radio dell’omero (M. brachioradialis) |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Presa prona alla larghezza delle spalle, abbassa le scapole e insieme tendi il core |
Suggerimenti: Afferra la barra con un’ampia presa prona: i tuoi pollici sono sotto la barra perché la stai afferrando dall’alto. La distanza tra le mani dovrebbe essere maggiore della larghezza delle spalle.
Un’alternativa è la presa dal basso: qui i palmi sono rivolti verso di voi, i pollici sono sopra la barra e la parte superiore delle braccia è vicino al corpo. Tuttavia, molte persone qui hanno crampi al collo, motivo per cui consigliamo la presa prona.
Se non disponi di una barra per trazioni o sei un principiante, puoi eseguire l’esercizio anche utilizzando un tavolo o un altro supporto stabile. Le tue gambe rimangono dritte e ti tiri su sul bordo del tavolo. Se vuoi averne uno, dai prima un’occhiata al nostro test della barra per trazioni.
2. Flessioni
| Allenato: | Muscolo toracico (muscolo grande pettorale) spalla anteriore (muscolo deltoide anteriore) Tricipiti (più le mani sono strette, più). Stabilizzatori: latissimus, nucleo, trapezio |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | presa ampia, gomiti rivolti verso l’esterno, tensione del core |
Suggerimenti: Se non riesci a eseguire un push-up pulito o a durare 60 secondi, cerca di non mettere le ginocchia sul pavimento, ma trova invece un posto dove sollevarti, come un divano, uno scalino o un tavolo, e posiziona le braccia mani lì. I muscoli interessati vengono stimolati meglio che se si sostiene il peso con le ginocchia.
3. Affondi con rotazione – a scelta con il peso tra le mani
| Allenato: | Gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia (m. quadriceps femoris), muscoli posteriori della coscia (m. biceps femoris), tronco e coordinazione |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Ginocchio ad un angolo di 90 gradi, ginocchio anteriore sopra la caviglia, ginocchio posteriore sospeso sopra il suolo |
4. Ponte delle spalle – possibilmente con sollevamento delle gambe
| Allenato: | Parte posteriore delle cosce (bicipiti femorali), glutei, estensori posteriori |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Cosce e busto formano una linea, non abbassare il sedere: contrai |
Mancia: Puoi abbassare entrambi i piedi o, facoltativamente, sollevare una gamba durante l’esecuzione e allungare il piede verso il soffitto. In tal caso dovresti Cambiare lato dopo 30 secondi.
5. Sedile a muro
| Allenato: | Quadricipiti, grande gluteo, core |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Gambe piegate con un angolo di 90 gradi, premere la parte bassa della schiena contro il muro, tenere stretto lo stomaco |
Mancia: Facoltativamente, puoi alternativamente sollevare i talloni per sollecitare ulteriormente i polpacci.
6. Supporto laterale, se necessario con sollevamento delle anche
| Allenato: | muscoli addominali laterali |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Mano sotto la spalla, piedi uno sopra l’altro, corpo dritto come una linea: tensione corporea! |
7. Allungamento delle braccia e delle gambe stando in piedi a quattro zampe
| Allenato: | muscoli addominali dritti, estensori della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Ginocchio sotto l’anca, mano sotto la spalla, braccio e gamba opposta lunghi, testa dritta |
Mancia: Cambiare lato dopo 30 secondi.
8. Plank – possibilmente con sollevamento delle gambe
| Allenato: | Trapezio, deltoide, grande pettorale (torace), grande gluteo, quadricipite, bicipite femorale |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Piedi in punta di piedi, mani sotto le spalle, testa neutra, corpo in linea fissa |
Mancia: Opzionalmente puoi andare agli avambracci. Assicurati che il sedere non affondi troppo o non si allunghi verso il soffitto.
Bastano pochi minuti di allenamento al giorno
Gli studi hanno dimostrato che anche solo dieci minuti di attività fisica al giorno apportano benefici alla salute, come il miglioramento della memoria e dell’umore. Con l’attività fisica si può anche prevenire il diabete, rafforzare il sistema cardiovascolare e perfino mantenersi giovani.
Uno studio a lungo termine condotto dall’Istituto per lo sport e la scienza sportiva di Karlsruhe mostra che, in termini di capacità motorie, le persone fisicamente attive sono dieci anni più giovani di quelle meno attive.
Inoltre, un allenamento troppo intenso può avere effetti negativi sull’equilibrio ormonale, come ci ha rivelato in un’intervista la responsabile dell’equilibrio ormonale Laura van de Vorst.
Assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi dopo sessioni di allenamento particolarmente lunghe o intense. Puoi farlo anche attivamente: con allenamenti rilassati, sessioni di jogging o camminate lente o sessioni di yoga o allenamenti fasciali.
