Puoi mangiare i broccoli crudi? Vantaggi e svantaggi

Sebbene possano essere più comunemente serviti cotti, i broccoli possono essere un’aggiunta nutriente alla tua dieta senza quasi alcuna preparazione.

Per gustare i broccoli crudi, pulite prima la testa dei broccoli.

Usa le dita per pulire eventuali macchie visibilmente sporche e tampona delicatamente i broccoli con un tovagliolo di carta fino a quando non saranno completamente asciutti.

Utilizzando un coltello affilato, tagliare le cimette dei broccoli dal gambo principale in pezzetti.

Sia le cimette che i gambi sono completamente sicuri da mangiare. Tuttavia, i gambi potrebbero essere fibrosi e più difficili da masticare. Più sottili sono i gambi, più facile sarà masticare.

A questo punto i broccoli possono essere gustati così come sono, anche se si può scegliere di esaltarne il sapore immergendo le cimette in un condimento a base di arachidi o in un’altra salsa di verdure.

Puoi facilmente aggiungere i broccoli a un piatto di verdure crude o mescolarli a un’insalata o a un piatto di pasta per aggiungere consistenza, sapore e valore nutrizionale.

Alcuni metodi di cottura possono ridurre il contenuto di alcuni nutrienti nei broccoli.

Ad esempio, i broccoli sono eccellenti.

Una tazza (90 grammi) di broccoli crudi tritati fornisce il 90-108% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di questo nutriente rispettivamente per uomini e donne (, ).

Tuttavia, la vitamina C è una vitamina sensibile al calore e il suo contenuto può variare notevolmente a seconda della temperatura.

Uno studio ha scoperto che friggere e bollire i broccoli riduce il contenuto di vitamina C rispettivamente del 38% e del 33% ().

Un altro studio ha rilevato che la cottura al microonde, la bollitura e la frittura in padella causano perdite significative di vitamina C e clorofilla, un pigmento benefico che conferisce ai broccoli il loro colore verde ().

La cottura a vapore dei broccoli sembra offrire la maggiore ritenzione di questi nutrienti, rispetto agli altri metodi di cottura menzionati ().

I broccoli sono anche ricchi di sulforafano, un composto vegetale naturale.

Il sulforafano è stato collegato a vari benefici per la salute e può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, dal cancro, dal diabete e dai problemi digestivi (, , , ).

È interessante notare che il tuo corpo è in grado di assorbire più facilmente il sulforafano dai broccoli crudi rispetto ai broccoli cotti ().

Tuttavia, cucinare i broccoli può avere i suoi vantaggi.

Ad esempio, la cottura dei broccoli ne potenzia significativamente l’attività antiossidante.

Nello specifico, la cottura può aumentare il contenuto di carotenoidi dei broccoli, che sono antiossidanti benefici che aiutano a prevenire le malattie e a rafforzare il sistema immunitario (, ).

Nella maggior parte dei casi, i broccoli crudi possono essere gustati in tutta sicurezza con rischi minimi o nulli.

Tuttavia, come la maggior parte delle verdure della famiglia delle crocifere, sia i broccoli crudi che quelli cotti possono causare gas o gonfiore eccessivi in ​​alcune persone.

I broccoli possono causare disturbi digestivi, in particolare nelle persone affette da (IBS) ().

Ciò è dovuto al suo alto contenuto di fibre e contenuto.

I FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti che si trovano naturalmente negli alimenti, comprese le verdure crocifere come i broccoli.).

Negli individui affetti da IBS, i FODMAP possono passare al colon senza essere assorbiti, causando gas o gonfiore eccessivi.).

Non è chiaro se alcuni metodi di cottura possano influenzare il contenuto FODMAP degli alimenti.

Tuttavia, cucinare i broccoli può aiutare ad ammorbidire le fibre vegetali resistenti che si trovano nelle verdure crocifere come i broccoli. Pertanto, potrebbe rendere i broccoli più facili da masticare e digerire per alcuni individui.

Inserire i broccoli nella tua dieta è una scelta salutare, indipendentemente da come li prepari.

Sia i broccoli cotti che quelli crudi offrono profili nutrizionali benefici, ricchi di fibre e importanti vitamine e minerali (, ).

Per ottenere i maggiori benefici per la salute, è meglio mangiare una varietà di broccoli crudi e cotti.

Migliora le insalate condindole con cimette di broccoli crudi tritate o semplicemente sgranocchiando broccoli crudi come spuntino nutriente e croccante.

D’altra parte, goditi i broccoli leggermente cotti al vapore come contorno autonomo o mescolati in una sostanziosa casseruola.

è un ortaggio ricco di sostanze nutritive che può essere consumato tranquillamente sia crudo che cotto.

La cottura può aumentare l’attività antiossidante dei broccoli, ma può anche ridurre il contenuto di alcuni nutrienti sensibili al calore, come la vitamina C e il sulforafano.

Quando si cucinano i broccoli, potrebbe essere meglio cuocerli a vapore, poiché sembra che offra la maggiore ritenzione di nutrienti, rispetto ad altri metodi di cottura.

Per ottenere i massimi benefici per la salute, incorpora nella tua dieta una combinazione di broccoli crudi e cotti.