IL CLASSICO SITUP è un punto fermo dell’allenamento. Sia che tu abbia imparato a eseguire il movimento durante una lezione di ginnastica o guardando un Roccioso montaggio di allenamento, probabilmente hai eseguito più di qualche serie nel corso degli anni alla ricerca di addominali slavati.
Puoi lasciarti cadere a terra e ripetere gli addominali quasi ovunque tu voglia quando il desiderio colpisce, e la semplice natura del peso corporeo dell’esercizio ti consente di aumentare il volume. Soprattutto se sei il tipo di persona a cui piace spingersi oltre i limiti nel perseguimento dei propri obiettivi, come fai a sapere quando fermarti? Esiste un punto di riferimento fisso per quanti addominali puoi eseguire in un giorno o dipende più dalla tua tolleranza alla noia? Ecco lo scoop sui sit-up.
Quanti addominali dovresti fare ogni giorno?
Ognuno ha obiettivi, livelli di forma fisica e circostanze diversi, ma raggiungere il massimo di 40 addominali al giorno è un obiettivo giusto per la maggior parte delle persone, afferma Salute dell’uomo direttore sportivo Ebenezer Samuel, CSCS. Anche se potrebbe non sembrare un sacco di ripetizioni, soprattutto se il tuo obiettivo finale è scolpire una serie di addominali scolpiti, è tutta una questione di qualità rispetto alla quantità, spiega. “Le persone che hanno gli addominali e fanno questo ti diranno di rallentare durante la discesa”, dice Samuel. “Se provi a vincere 50, 60 o 100 [reps], poi finisci per rannicchiarti e sdraiarti di nuovo molto velocemente. In altre parole, le concessioni sulla forma di cui probabilmente avrai bisogno per completare un enorme volume di ripetizioni non valgono lo sforzo.
Anche l’età di allenamento e il livello generale di salute e forma fisica entrerebbero in gioco nel determinare quanti addominali sono troppi, dice Kurt Ellis, CSCS, proprietario e allenatore di Beyond Numbers Performance. Ricorda che “fare un sacco di addominali potrebbe portare a infortuni da uso eccessivo, scarsa forma e compensazioni nello schema di movimento”, aggiunge Ellis. Traduzione: per ottenere risultati migliori e la tua salute a lungo termine, non puntare a un record mondiale.
Come eseguire correttamente un situp
Parlando di forma scadente, essere consapevoli delle ripetizioni di qualità significa analizzare la tua forma di situp. Per eseguire un situp tradizionale:
- Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Ellis consiglia di tenere le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto, anziché dietro il collo per evitare di tirare la testa e il collo mentre ti siedi.
- Coinvolgi il core e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, espirando mentre ti alzi.
- Inspira e abbassa lentamente la parte superiore del corpo, mantenendo il controllo per tutta la durata.
Suggerimenti chiave per il modulo Situp
- Non avere fretta.
- Evita di sforzare il collo mentre ti rannicchi.
- Se le mani sono dietro la testa, tieni i gomiti ben aperti.
- Se le mani sono davanti, tienile distese durante tutto il movimento.
- Pensa a sollevare una vertebra spinale alla volta dal pavimento.
I vantaggi dei situp
Il situp è un esercizio fondamentale che fa molto di più che bruciare gli addominali, ma fa anche questo. I situp “si trasferiscono direttamente nella tua vita quotidiana migliorando la postura e rafforzando la muscolatura necessaria per eseguire movimenti funzionali come piegamenti e sollevamenti”, afferma Ellis. Questo può aiutarti a rendere i tuoi movimenti durante il giorno più facili, più comodi e meno soggetti a infortuni.
Mentre alcuni esercizi fondamentali come il tavola O morto mirare principalmente ai muscoli trasversali profondi dell’addome che sono responsabili di una parte centrale del corpo tesa, il situp riguarda il retto dell’addome. Questi muscoli sono responsabili della flessione della colonna vertebrale e sono anche conosciuti come i muscoli del six-pack per la loro forma caratteristica. Questo aspetto della flessione spinale è importante, ma è anche qualcosa che puoi facilmente esagerare con troppo volume e cattiva forma, motivo per cui il numero raccomandato è inferiore a quanto potresti aspettarti.
In misura minore, i situp possono coinvolgere il nucleo trasversale e gli obliqui ai lati, ma poiché i situp avvengono sul piano di movimento sagittale (muovendosi da avanti a indietro), qui non otterrai alcuna rotazione o impegno laterale. Tienilo a mente quando crei un allenamento di base completo. Anche se gli addominali visibili sono nel menu degli obiettivi di fitness, ti consigliamo di includere movimenti mirati all’intero core per ottenere un allenamento completo.
È sicuro fare addominali ogni giorno?
Se eseguiti correttamente, puoi eseguire gli addominali ogni singolo giorno. La domanda più importante è se tu Bisogno fare così. Ricorda, i situp sono solo una parte di un piano di allenamento di base completo. “Per evitare ridondanze, l’ideale è allenare diversi aspetti del situp”, afferma Ellis. Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare il conteggio totale delle ripetizioni, prova ad alternare giorni di serie di addominali a basso, moderato e alto numero di ripetizioni, dice.
È importante sottolineare che il situp non dovrebbe essere il movimento addominale fondamentale per i tuoi allenamenti. “In realtà colpisce solo una funzione degli addominali, forse due”, dice Samuel. “Otterrai una flessione spinale, che è ciò che accade nel situp. E poi otterrai un po’ di anti-estensione, se ti abbassi con controllo.” Ti consigliamo di allenare qualcosa di più delle semplici funzioni centrali per una routine completa.
Se quello che cerchi è un’abitudine quotidiana, Samuel ha un piano per un movimento più efficace: prova a roccia cava invece, suggerisce. “I muscoli si costruiscono e si rafforzano davvero nelle posizioni allungate”, afferma. “Non trascorri molto tempo nella posizione allungata in un situp. Nella roccia cava, invece, gli addominali sono tesi, ma sono allungati”.
Accoppia le tue rocce cave con i colpi sulle spalle della plancia per un’azione anti-rotazione e avrai un circuito centrale più completo per colpire gli addominali da più di un’angolazione. “Otterrai più risultati rispetto a fare solo un sacco di addominali”, dice Samuel.
