Tutti in realtà vogliono mangiare sano. Ma come funziona? Il luogo più comune dell’impotenza: il supermercato. Perché è lì che si decide cosa dovrà finire nei nostri piatti.
Ed è proprio qui che entra in gioco la nostra guida: abbiamo controllato per voi le tabelle delle vitamine e gli elenchi dei risultati, abbiamo intervistato esperti e analizzato pubblicazioni scientifiche.
Il risultato: vi presentiamo 50 alimenti sani, suddivisi nelle categorie protezione del cuore, alimenti di bellezza, alimenti dimagranti, alimenti adatti e alimenti immunitari – e vi spieghiamo le ragioni di ogni alimento.
Con la nostra dieta sana siete anche ben attrezzati per la maggior parte degli sport ricreativi.
Tuttavia, se hai ambizioni particolari, ad esempio correre una mezza maratona o puntare a muscoli davvero grandi, allora dovresti adattare la tua dieta in modo leggermente diverso. La giusta dieta fitness dipende interamente dallo sport che pratichi:
- Gli atleti di resistenza dovrebbero assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di carboidrati in modo che sia disponibile abbastanza glicogeno per fornire energia durante l’esercizio. Se le unità durano più di 90 minuti, il corpo dovrebbe essere rifornito di carboidrati anche durante l’allenamento.
- Per gli atleti di forza, le proteine sono l’obiettivo principale. Mentre i carboidrati e i grassi forniscono principalmente l’energia per il lavoro muscolare, le proteine sono importanti per la costruzione di bicipiti, tricipiti, ecc.: sono costituite per il 20% da proteine, il resto è acqua.
Cosa costituisce il cibo sano?
Se vuoi mangiare sano, dovresti coprire adeguatamente il tuo fabbisogno energetico e nutrizionale quotidiano per essere in forma e produttivo e per prevenire la malnutrizione.
La miscela di un alto contenuto di vitamine, sostanze vegetali secondarie, fibre, carboidrati complessi o preziosi acidi grassi è fondamentale ed era anche il prerequisito affinché un alimento fosse incluso nella nostra lista degli alimenti sani.
La piramide alimentare del Centro federale per la nutrizione o della Società tedesca di nutrizione può essere utilizzata per guidare uno stile di vita sano nella vita di tutti i giorni. Divide gli otto gruppi alimentari in porzioni e chiarisce quali alimenti e in quali quantità dovresti consumare ogni giorno. Questi otto gruppi alimentari includono:
- Frutta
- Verdure
- Carboidrati per la sazietà (pane e cereali, riso, pasta, patate)
- Prodotti animali per muscoli e ossa
- Grassi e oli buoni come l’olio di oliva o di colza
- latte e latticini
- Dolci, pasticcini, snack
- Acqua
La base sono le bevande. Al secondo e terzo posto si trovano gli alimenti di origine vegetale, ovvero verdura, frutta e cereali (prodotti), che dovrebbero essere consumati frequentemente e in abbondanza.
Al quarto posto si collocano gli alimenti di origine animale: latte, latticini, pesce, carne, salumi e uova. Dovrebbero essere gustati con moderazione. L’economia è all’ordine del giorno quando si tratta di oli e grassi nel livello cinque.
In cima alla piramide puoi trovare dolci, snack e alcolici. Sono tollerati se gli alimenti di base e di centrocampo sono sufficientemente rappresentati nel menu.
I 50 cibi più sani: le nostre categorie
Abbiamo elencato chiaramente tutti gli alimenti migliori per le cinque categorie più importanti: protezione del cuore, alimenti di bellezza, alimenti dimagranti, alimenti in forma e alimenti immunitari. Ciò include informazioni su quanto spesso dovresti mangiare questo alimento e suggerimenti su come incorporarlo nella tua dieta.
Prova ad aggiungere più spesso i nostri 50 migliori cibi salutari al tuo menu, sia che mangi fuori o cucini da solo. È anche importante prestare attenzione all’equilibrio. A scopo orientativo:
- È meglio mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno
- Da 2 a 3 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua minerale o tè)
- carboidrati complessi giornalieri da cereali o patate
- latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno
- oli vegetali di alta qualità ogni giorno
- Pesce grasso (fresco, congelato o in scatola) due volte a settimana
- Carne due volte a settimana, preferibilmente da allevamento adatto alla specie
- Alcol, insaccati, zucchero e grassi nascosti provenienti da prodotti trasformati dovrebbero raramente comparire nel menu.
Alimenti sani con protezione del cuore
Gli alimenti di questa categoria contengono una quantità particolarmente elevata di acidi grassi insaturi e/o acido folico, possono abbassare i livelli di colesterolo o mantenere elastici i vasi sanguigni grazie alla loro speciale combinazione di sostanze nutritive. Questi includono i seguenti alimenti:
| Drogheria | Stipendio massimo | Quanto spesso mangi? | utilizzo |
|---|---|---|---|
| Arancia | Acido folico, esperidina | 2-3 frutti a settimana | come spuntino o succo appena spremuto |
| Aglio | allicina che protegge le vene | a volontà | con pasta all’olio e tanto prezzemolo |
| Portulaca | Acido alfa-linolenico, votamina E | 1 volta a settimana | come insalata con mele e olio di colza |
| fiocchi d’avena | Beta-glucani, zinco | 3-4 cucchiai al giorno | nel muesli o come zuppa calda di avena |
| semi di lino | Acido alfa-linolenico, lignani | 1 cucchiaio al giorno | nel muesli, nello yogurt, sull’insalata |
| aringa | Acidi grassi Omega-3, vitamina D | 1 volta a settimana | Aringhe in salsa di pomodoro sul pane |
| tonno | Acidi grassi Omega-3, iodio | 1 volta a settimana | fritti con olio d’oliva e limone |
| olio d’oliva | Acido oleico, fitosteroli | 1-2 cucchiai al giorno | per cuocere a vapore, friggere, insalata |
| olio di colza | Acido alfa-linolenico, vitamina E | 1-2 cucchiai al giorno | per cuocere a vapore, friggere, insalata |
| Succo d’uva rossa | resveratrolo antiossidante | parecchie volte a settimana | come bevanda rinfrescante mattutina |
Beauty food: questi cibi ti rendono bella
Il beta-carotene e altri pigmenti proteggono la pelle dagli agenti esterni e migliorano il rinnovamento cellulare. La vitamina C rassoda il tessuto connettivo e la vitamina E mantiene elastica la pelle.
| Drogheria | Stipendio massimo | Quanto spesso mangi? | utilizzo |
|---|---|---|---|
| melone | beta-carotene che protegge le cellule | spesso di stagione | fresco e puro, nelle insalate, nel muesli |
| paprica | Vitamina C, carotenoidi | spesso di stagione | in insalata, in salsa, al vapore o fritti |
| avocado | Vitamina E, B6, biotina | 1 volta a settimana | come guacamole o crema spalmabile |
| Pomodori (lattina) | lipochina antiossidante | 1 volta a settimana | Pasta al sugo di pomodoro |
| Frutti di bosco (congelati) | antociani protettivi delle cellule | parecchie volte a settimana | nel muesli, con yogurt o gelato, come bevanda |
| Albicocca (secca) | Betacarotene, vitamina E | 3-4 pezzi al giorno | come spuntino. Importante: bere acqua con esso |
Slim food: cibo sano per la linea snella
Qui troverai alimenti che, nonostante il loro basso contenuto calorico, sono ricchi di vitamine e minerali o fibre sazianti. Questo li rende ideali per chi è attento alla propria linea ma non vuole rinunciare a mangiare sano.
| Drogheria | Stipendio massimo | Quanto spesso mangi? | utilizzo |
|---|---|---|---|
| Mango | Betacarotene, vitamina C | spesso di stagione | come spuntino, con succo di limone nella macedonia |
| Cicoria | sostanze amare | spesso di stagione | come insalata con salsa allo yogurt e miele |
| Burro di latte | calcio, proteine | 2-3 volte a settimana | come frullato al mango |
| petto di tacchino | Vitamine del gruppo B | 2-3 volte a settimana | con crema di avocado su pane integrale |
| pane croccante | fibra | 1-2 fette al giorno | con crema di formaggio alle erbe magro |
| crauti | Fibre, oli di senape | spesso di stagione | in umido con le mele, come zuppa |
| Riso selvatico con verdure | carboidrati complessi | 1-2 volte a settimana | cosparso di prezzemolo tritato |
| chili | Capsaicina | a volontà | come spezia – anche per i dolci |
| Acqua minerale | minerali diversi | Da 1,5 a 3 litri al giorno | L’acqua naturale è più facile da digerire |
Cucina sana senza olio: padelle TENUS con rivestimento antiaderente
Saziarsi a lungo con cibo adatto
I carboidrati complessi garantiscono una sazietà duratura e un effetto favorevole dell’insulina, le vitamine del gruppo B e il magnesio supportano la funzione muscolare e forniscono sostanze di protezione cellulare di cui gli atleti hanno particolarmente bisogno in abbondanza. Queste sono le caratteristiche della nostra categoria Fit Food.
| Drogheria | Stipendio massimo | Quanto spesso mangi? | utilizzo |
|---|---|---|---|
| Mela | Pectina, polifenoli | 1-2 frutti al giorno | grattugiato a crudo con cannella e limone |
| rosa canina | Vitamina C, pectina | parecchie volte a settimana | Purea di rosa canina nel muesli, condimento, shakerato |
| mirtilli | antociani antiossidanti | spesso di stagione | come frullato con latte e mandorle |
| carciofo | Vitamina B1, inulina | spesso di stagione | cucinato con salsa di yogurt e aglio |
| Patate al cartoccio | carboidrati complessi | 2-3 volte a settimana | con quark, olio di lino ed erba cipollina |
| Emmental | Calcio, vitamina D | 2-3 volte a settimana | sul pane |
| Pane di segale integrale | Fibre, vitamine del gruppo B | 2 fette al giorno | affettato spesso, steso sottilmente |
| Muesli alle noci | carboidrati complessi | 3-4 volte a settimana | raffinato con frutta di stagione |
| miglio | Magnesio, vitamina B6 | 2 volte a settimana | come contorno a pesce, tofu o carne |
| Fagioli rossi | fibre, proteine | 1 volta a settimana | come insalata con pomodorini e tonno |
| Cannella | polifenoli, oli essenziali | a volontà | nel gulasch, con i dessert, sulla schiuma di latte |
| Semi di zucca | Magnesio, ferro | 1 cucchiaino al giorno | come spuntino, sulle insalate |
| succo di verdura | carotenoidi, flavonoidi | parecchie volte a settimana | come sano aperitivo prima del pasto |
Energia per il sistema immunitario: cibo immune
Questa categoria è caratterizzata da un elevato contenuto di polifenoli, flavonoidi e altre sostanze vegetali secondarie che proteggono le cellule. Chi ne consuma molto riduce il rischio di cancro e infezioni e fornisce a tutte le cellule le sostanze nutritive ottimali.
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| Drogheria | Stipendio massimo | Quanto spesso mangi? | Applicazione |
|---|---|---|---|
| kiwi | vitamina C | 3-4 volte a settimana | come spuntino, chutney, marmellata |
| broccoli | isotiocianati | 2-3 volte a settimana | nelle verdure asiatiche, nelle insalate |
| Prezzemolo | Clorofilla, carotenoidi | parecchie volte a settimana | come spezia, pesto o tabbouleh |
| yogurt probiotico | batteri probiotici | importante: quotidiano | con purea di rosa canina e semi di lino |
| tofu | Fitoestrogeni, proteine | 1 volta a settimana | al posto della carne o del pesce, nella zuppa |
| Filetto di manzo | Zinco, ferro, vitamina B 12 | 2 volte a settimana | Fritto a listarelle nel wok, con sesamo |
| Spinaci (congelati) | carotenoidi, acido folico | 2 volte a settimana | con pomodorini e olio d’oliva per la pasta |
| curcuma | Curcumina | a volontà | nel curry e nel cibo asiatico |
| Rafano | oli di senape | 1 volta a settimana | con salmone affumicato, sul pane |
| cioccolato fondente | flavonoidi antiossidanti | 1 barretta al giorno | puro e con gli occhi chiusi! |
| tè verde | Polifenoli | 1-2 tazze al giorno | 1 cucchiaino per tazza, lasciare in infusione per 2 minuti |
| Succo di mirtillo | Proantocianidine | parecchie volte a settimana | 2 bicchieri al giorno per la profilassi |
Sei volte cibo adatto: nella galleria di immagini puoi vedere alcuni dei 50 cibi più sani.
