Ci sono molti esercizi per i glutei. Ti mostreremo come ottenere un sedere tonico con il giusto allenamento e una dieta equilibrata. Questo non solo ha un bell'aspetto, ma è importante per il tuo corpo.
Il grande gluteo (gluteus maximus) è costantemente in uso e puoi sentirlo chiaramente quando sali le scale.
I glutei tesi allungano i fianchi e, insieme ai muscoli addominali, impediscono al bacino di inclinarsi in una schiena incavata – ottimo per camminare eretti e mantenere una postura diritta.
Che si tratti di allungare le gambe quando ci si alza da uno squat o di sollevare il corpo quando si salgono i gradini, il grande gluteo fa un ottimo lavoro.
Ad esso collegato è il muscolo gluteo (Glutaeus medius). La sua forza è l'allargamento delle gambe, il rapimento.
Il terzo del gruppo è il minimo gluteo (minimo gluteo). Si trova nascosto sotto il gluteo medio.
10 esercizi per i glutei da fare a casa o in palestra
iStockphoto
L'allenamento regolare dei glutei non solo rafforza il gruppo muscolare posteriore e garantisce così una schiena ben fatta. Vengono enfatizzati anche la parte superiore dei fianchi e la vita più stretta.
Inoltre: se stai lavorando per raggiungere gli addominali scolpiti, dovresti sempre allenare anche i glutei. I muscoli sono le controparti dei muscoli addominali.
10 esercizi efficaci per i glutei senza attrezzatura
Tutti buoni motivi per iniziare subito ad allenarsi. Ti mostreremo i dieci esercizi per i glutei più efficaci e migliori.
Ecco come è fatto:
- Trascorri dai 10 ai 15 minuti almeno tre volte a settimana.
- Completa quattro esercizi di tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.
Per dare costantemente ai tuoi muscoli nuovi stimoli e lo slancio per la crescita, passa regolarmente da un esercizio all'altro. Puoi allenare affondi, spinte e altri esercizi come Superman con o senza peso aggiuntivo.
Esercizio 1: squat
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, parte posteriore e anteriore delle cosce, addome, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Spingi con il piede, i talloni a terra, la parte superiore del corpo rimane eretta. |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, cosce delle gambe anteriori e posteriori, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Alza completamente i talloni, rimani basso in posizione tozza e mantieni la schiena dritta. |
Esercizio 3: camminata laterale per squat
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, cosce laterali e anteriori, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno, rimani in profondità nello squat. |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, gambe-cosce laterali e anteriori, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | La parte superiore del corpo rimane eretta, il ginocchio anteriore ruota leggermente verso l'esterno. Per favore, fatelo solo con le ginocchia sane! |
Esercizio 5: Sumo Squat con Leglift
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, gambe laterali e anteriori – cosce, vita |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Tirare le ginocchia in alto, il bacino rivolto in avanti. |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Tira in dentro l'ombelico, mantieni la schiena dritta, i polsi sotto le spalle. |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Tira in dentro l'ombelico, schiena dritta, gomiti sotto le spalle, tendi il sedere! |
Esercizio 8: Superman con sollevamento delle gambe
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Guarda il pavimento, il collo rimane rilassato, i glutei sono sodi, spingi i talloni verso il soffitto. |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Mantieni il bacino dritto, spingi i glutei verso l'alto e tendili, continua a regolare nuovamente i fianchi e non abbassarli. |
Esercizio 10: Spinta dell'anca con una gamba
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Spingi il tallone verso il soffitto, tendi saldamente i glutei, mantieni il bacino dritto e sempre in aria. |
Ecco perché l'allenamento dei glutei è così importante
Il grande muscolo sulla schiena ha alcune funzioni importanti da svolgere. Pertanto è importante non solo allenare la pancia o le gambe, ma concentrarsi anche sui glutei. Se rimane non addestrato, può accadere quanto segue:
Per allenare i glutei in modo duraturo ed efficace sono sufficienti esercizi selezionati che potete facilmente integrare nel vostro allenamento o dopo il jogging. Ad ogni esercizio, assicurati che la schiena e le ginocchia non siano sollecitate oltre la soglia del dolore.
