Il collagene può essere una parola d'ordine in termini nutrizionali al giorno d'oggi, ma se hai mai mangiato zuppa di pollo fatta in casa o gelatina, ci sono buone probabilità che tu stia consumando collagene ormai da un po'. (Sì, c'è collagene sia nei brodi di ossa che nella gelatina.)
Di cosa si tratta? È il fatto che le persone prestano attenzione ad esso (e alle forme di integratore) a causa dei potenziali benefici del collagene per sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle articolazioni.
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“Il collagene è una struttura a base proteica che si trova principalmente nelle ossa, nella pelle e nella cartilagine dei prodotti animali. È composto da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine”, afferma Monique Richard, RDN, nutrizionista dietista integrativo e funzionale e proprietaria di Nutrition-In-Sight a Johnson City, Tennessee.
Il tuo corpo produce naturalmente collagene e puoi anche mangiare cibi che supportano questo processo.
“Vuoi consumare una varietà di alimenti che contengono collagene, così come gli aminoacidi provenienti da alimenti ricchi di proteine, che costruiscono il collagene prodotto internamente”, afferma Richard.
Inoltre, anche gli alimenti che contengono vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina D, calcio, rame e zinco, aiuteranno a sostenere questo processo di costruzione del collagene. (Ad esempio, fragole e peperoni ricchi di vitamina C sono utili per la produzione di collagene.)
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Quando si tratta di consumare collagene alimentare, Richard preferisce un approccio basato innanzitutto sul cibo rispetto agli integratori. “Se riesci ad aumentare la quantità di cibi integrali e freschi, tra cui frutta, verdura e proteine magre, costruirai quel collagene e sosterrai il processo di collagene dall'interno verso l'esterno”, afferma.
Per quanto riguarda quanto mangiare, non esiste una dose dietetica raccomandata (o RDA) per il collagene nella dieta come per altre vitamine e nutrienti (come la vitamina C e lo zinco). Tuttavia, gli alimenti seguenti contengono collagene o supportano la capacità del corpo di creare collagene:
1. Gelatina
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2. Brodo di ossa
Che si tratti di manzo, pollo, maiale o pesce, questo tipo di brodo viene preparato facendo bollire a fuoco lento le ossa e la pelle dell'animale, che rilascia collagene nel liquido. “Il brodo di ossa è un classico alimento ad alto contenuto di collagene”, afferma Robin Foroutan, MD, RDN, nutrizionista integrativo e funzionale di New York City.
Farlo in questo modo (o acquistare prodotti che lo fanno) è lo stesso concetto, ma in qualche modo diverso dal brodo o dai fondi in scatola più standard (tipicamente presenti nelle zuppe e in altre ricette). Il brodo di ossa contiene più proteine e, una volta refrigerato, vanta alcuni globuli gelatinosi. (Quello è collagene.) Acquista il brodo di ossa già preparato in scatole o confezionato nella sezione congelatore del negozio di alimentari, oppure puoi preparare un brodo di ossa fatto in casa. Cerca la dicitura “brodo di ossa” specificamente sulla confezione anteriore del prodotto, che lo differenzierà dal brodo tradizionale.
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3. Zuppe e stufati fatti in casa (non vegetariani).
Visto che siamo in tema di pollo, preparare una zuppa di pollo utilizzando una carcassa di pollo e aggiungendo verdure fresche ed erbe aromatiche creerà una zuppa calda e ricca di collagene. Lo stesso vale per la carne stufata con l'osso, dice Wagner. Quindi la prossima volta che prepari un pasto in una pentola o a cottura lenta, usa la carne con l'osso per aggiungere collagene al tuo piatto.
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4. Pesce intero e piccolo
Quando si tratta di alcuni piccoli pesci come le sardine, l'odore o lo sgombro, mangerai le ossa (sono minuscole) e la pelle, che contengono entrambe collagene, dice Foroutan. Inoltre, mangiando le ossa, otterrai anche altri nutrienti che rafforzano lo scheletro come calcio e vitamina D.
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5. Salmone (con la pelle)
Proprio come mangiare piccoli pesci con la pelle, puoi anche mangiare un filetto di salmone con la pelle, se lo desideri, purché la pelle del pesce sia adeguatamente pulita e le squame completamente rimosse, dice Richard. “La pelle dei pesci come il salmone è una buona fonte di proteine, come il collagene e acidi grassi omega 3”, afferma.
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6. Pollo con la pelle
Crescendo, potresti essere stato condizionato a togliere la pelle dal pollo, poiché la pelle aggiunge calorie e grassi al pasto. Ma se stai cercando di aumentare la quantità di collagene alimentare che stai mangiando, considera se il pollame con la pelle può adattarsi al tuo piano alimentare. La pelle fornisce un'altra fonte di collagene, afferma Foroutan.
7. Succhi di pollo intero arrosto
Hai mai arrostito un pollo intero al forno? Sul fondo della padella c'è una raccolta di succhi davvero gustosi. «Se li metti in frigo, vedrai che il liquido si gelifica. Quella è gelatina e la gelatina è collagene. Puoi incorporare questi liquidi nei tuoi pasti”, afferma Foroutan.
Usateli per preparare salse e sughi. “Il modo più semplice per usarlo è spruzzarlo direttamente sul pollo quando ti servi e conservare quei gocciolamenti quando conservi gli avanzi”, dice. Inoltre, puoi arrostire le verdure nella stessa padella del pollo, che assorbirà tutti quei succhi ricchi di collagene.
8. Carni d'organo
Tieni presente, tuttavia, che le carni degli organi tendono ad essere ricche di grassi saturi, quindi parla con il tuo medico se sei preoccupato. E tutti dovrebbero consumare con moderazione: circa una o due porzioni a settimana, suggerisce Foroutan.
Ma tieni presente che la quantità giusta per te dipende da diversi fattori, come le condizioni di salute individuali, le tradizioni culturali e le preferenze, quindi se mangi carne di organi regolarmente, è una buona idea contattare un dietista registrato per raccomandazioni personalizzate, dice Riccardo.
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9. Cotiche di maiale
“Le cotiche di maiale sono generalmente fritte, quindi non possono essere considerate un alimento sano”, afferma Foroutan, che aggiunge che queste non sono la sua scelta per aumentare specificamente i livelli di collagene nel corpo.
Tuttavia, se sono uno spuntino preferito o fanno parte delle tradizioni della tua famiglia, allora non c'è motivo di eliminarli completamente, ma valuta come si inseriscono in una dieta equilibrata in termini di quanto e quanto spesso li mangi, dice Richard. .
