Oggi vorrei presentarvi un allenamento per tutto il corpo per le vostre quattro mura. L'unica cosa di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una fascia di resistenza.
Il miglior esercizio per riscaldarsi
Prima di iniziare, vogliamo preparare un po’ il corpo. A questo proposito, nessun esercizio è valido quanto il “miglior stretching del mondo”.
L'esercizio migliora la mobilità sia della parte inferiore che della parte superiore del corpo. Questo esercizio è l'introduzione ideale per chi svolge un lavoro sedentario.
Posizione di partenza
Jens Kettmann
- Grande passo indietro con la gamba destra
- Estendi l'anca destra
- Stringi i glutei e senti l'allungamento dell'anca anteriore
- il gomito sinistro scende sul materassino – inspirazione
Posizione finale
Jens Kettmann
- Il braccio sinistro gira verso il soffitto – espirazione
- La testa si gira e gli occhi seguono la mano
- la mano destra spinge attivamente via il terreno
Per questo esercizio si consigliano 5-10 ripetizioni per lato. Se noti che uno dei due lati è significativamente meno flessibile, puoi fare qualche ripetizione in più.
Allenamento a casa: allenamento a circuito efficace con 4 esercizi
Ora entriamo nell'allenamento. Qui farai un allenamento a circuito e farai tutti e 4 gli esercizi uno dopo l'altro.
Per ogni esercizio, il tempo di caricamento è di 40 secondi e il tempo di riposo è di 20 secondi. Dopo un giro completo hai guadagnato 1 minuto di riposo. A seconda del tuo livello di allenamento, puoi completare il circuito 1-3 volte in totale.
Esercizio 1 – “Insetto morto”
Il “Dead Bug” è un ottimo esercizio per allenare i muscoli centrali. Vengono sollecitati anche i muscoli del torace e delle spalle.
Se non hai a disposizione una fascia di resistenza, puoi eseguire l'esercizio anche senza fascia. Per fare ciò, premi saldamente i palmi delle mani nel terreno.
Posizione di partenza
Jens Kettmann
- Allungare lentamente 1 gamba – espirare
- la parte bassa della schiena mantiene il contatto con il tappetino durante l'esecuzione (importante!)
- La gamba torna in flessione: inspira
- poi cambia gamba
Esercizio 2 – “Remare”
Il canottaggio è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena. Anche i muscoli posteriori delle spalle vengono rafforzati. Questo esercizio è quindi perfetto per tutti gli “operatori da scrivania”.
Posizione di partenza
Jens Kettmann
- Raddoppia la fascia e fissala ai piedi
- Raddrizza la schiena – “Spina dorsale lunga”
- Rimuovere le spalle dalle orecchie – “petto orgoglioso”
Posizione finale
Jens Kettmann
- Usa i gomiti per tirare la fascia verso l'ombelico – espira
- Unisci leggermente le scapole
- Mantieni brevemente la tensione nel punto più lontano
- ritorna lentamente alla posizione di partenza – inspira
Esercizio 3 – “Push Up”
Il push-up, o push-up, è un vero classico tra gli esercizi di potenziamento e non dovrebbe mancare in nessun allenamento casalingo! L'esercizio allena i muscoli del torace e delle braccia, nonché i muscoli centrali. A seconda del tuo livello di forma fisica, la versione tradizionale potrebbe essere troppo difficile per te. Hai due opzioni per rendere l'esercizio più semplice:
Opzione A – inizia con le mani non sul pavimento, ma da una posizione elevata – ad esempio una panca o un tavolo stabile
Opzione B – le ginocchia non sono allungate, ma sono sul tappetino – assicurati che i fianchi siano allungati in questa variante
Posizione di partenza
Jens Kettmann
- Le mani sono larghe e si trovano sotto le spalle
- I fianchi sono estesi e il corpo è in linea dalla testa ai piedi
- Crea tensione corporea ed evita il “cedimento” della schiena
Posizione finale
Jens Kettmann
- Scendi lentamente con la tensione del corpo – inspira
- il petto tocca il tappetino e non la pancia!
- Le spalle stanno lontane dalle orecchie
- quindi spingiti nuovamente verso l'alto – espira
Esercizio 4 – “Split Squat”
L'affondo “Split Squat” è uno degli esercizi più efficaci per allenare i muscoli delle gambe. Se sei un atleta avanzato, puoi anche utilizzare la fascia di resistenza per questo esercizio e posizionare un'estremità sotto il piede e l'altra sopra le spalle.
Posizione di partenza
Jens Kettmann
- Portare il ginocchio sotto l'anca
- Inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti
- Allineare stabilmente il piede anteriore
- Il ginocchio della gamba anteriore punta in avanti
Posizione finale
Jens Kettmann
- Raddrizza il ginocchio della gamba anteriore – espira
- Il ginocchio della gamba posteriore rimane leggermente piegato
- Poi lentamente scendi di nuovo – inspira
Sebastian Rothe Fotografia e cinema
Questo è Jens Kettmann: Il personal trainer ed esperto di nutrizione Jens Kettmann supporta le persone nei loro obiettivi sportivi e di salute. Segue un approccio olistico per migliorare la salute e le prestazioni.
È uno scienziato sportivo qualificato con numerosi corsi di perfezionamento, anche nei settori della prevenzione, riabilitazione e alimentazione. Negli ultimi anni ha aiutato molte persone a condurre una vita più sana. Potete trovare maggiori informazioni su di lui online o sul suo account Instagram.
