Calcolatore del metabolismo basale: indica quanto è alto il tuo fabbisogno energetico
Qual è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere e mantenere facilmente tutte le funzioni di sopravvivenza come la regolazione della temperatura corporea, la respirazione, il lavoro degli organi e la digestione.
Il calcolatore del metabolismo basale FIT FOR FUN ti mostra le calorie che il tuo corpo consuma durante il riposo, senza tenere conto delle attività.
Il metabolismo basale dipende dai quattro fattori peso, altezza, età e sesso ed è considerato la quantità di energia in 24 ore, noto anche come “tasso metabolico a digiuno”.
Tuttavia, il metabolismo basale non deve essere confuso con il fabbisogno calorico giornaliero: sono due cose diverse.
Differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico, noto anche come metabolismo totale, è la somma del metabolismo basale e del metabolismo basale.
Il dispendio energetico è il numero di calorie bruciate durante l’attività fisica (sport ed esercizio quotidiano) e viene determinato utilizzando il livello di attività fisica, o fattore PAL in breve.
Le vendite totali possono essere calcolate utilizzando il seguente calcolatore del fabbisogno energetico giornaliero.
Ti alleni durante il giorno o vai al lavoro in bicicletta? Per fare ciò, calcola il consumo calorico per il rispettivo sport e aggiungilo al fatturato totale della giornata.
Questo è importante per determinare l’esatto fabbisogno energetico, soprattutto se miri a perdere peso o costruire massa muscolare. Ciò che questo significa per te è che puoi mangiare più calorie nei giorni in cui ti alleni per la forza o fai jogging rispetto ai giorni in cui non ti alleni.
Il fatturato totale finale serve quindi come linea guida: 50 calorie più o meno al giorno non sono la fine del mondo.
La termogenesi è registrata nel metabolismo basale?
La termogenesi è il dispendio energetico necessario per metabolizzare il cibo. Dopo aver mangiato la temperatura corporea aumenta e l’intero metabolismo è più attivo.
Questo consumo di energia dipende dalla quantità e dal tipo di cibo.
La termogenesi dura il doppio del tempo dopo un pasto ricco di proteine rispetto a un pasto ricco di carboidrati o grassi con lo stesso contenuto calorico. Con le proteine può costituire il 25% dell’energia consumata, ma con i grassi può costituire solo una piccola percentuale.
Tuttavia, la termogenesi è irrilevante per determinare il fabbisogno calorico.
Come viene calcolato il metabolismo basale?
Il metodo più semplice è la seguente regola pratica:
Metabolismo basale = peso corporeo (kg) x 24 ore
Esempio per una persona di 70 kg: 70 x 24 = 1680 kcal del metabolismo basale al giorno. Il peso corporeo può essere determinato utilizzando una scala di grasso corporeo.
Calcolo più preciso con la formula di Harris-Benedict:
Ma il calcolatore FIT FOR FUN è più accurato perché tiene conto di sesso, età e altezza utilizzando la formula di Harris-Benedict. La formula è utilizzata dal 1918 e calcola il metabolismo basale giornaliero in modo abbastanza accurato.
Metabolismo basale: esempio di calcolo (donna)
Utilizzando la formula di Harris-Benedict, una donna di 30 anni alta 1,62 metri e pesa 57 chilogrammi ha un metabolismo basale di circa 1.353 calorie.
Che ruolo gioca il metabolismo basale nella perdita di peso?
Un grande vantaggio, perché il metabolismo basale rappresenta dal 50 al 70% del fabbisogno energetico totale.
Importante: le persone con un’alta percentuale di muscoli hanno un metabolismo basale più elevato perché i muscoli sono metabolicamente attivi, quindi maggiore è la massa muscolare, maggiore è l’energia utilizzata quando si riposa (seduti o sdraiati).
Se vuoi perdere peso, dovresti provare ad aumentare la massa muscolare, ad esempio attraverso un allenamento di forza mirato.
Se guardi due uomini che pesano entrambi 80 chili:
Uno ha 22 chili di massa muscolare, mentre l’altro ne ha poco meno di 29. Questo aumento di massa muscolare si traduce in una differenza giornaliera di 200 calorie nel metabolismo basale.
Ciò significa che anche durante il sonno e senza attività fisica cosciente, l’uomo più muscoloso brucia molto di più.
Perché più muscoli aumentano il metabolismo basale?
La risposta: perché i muscoli mangiano calorie anche quando sono a riposo! Se vuoi aumentare il tuo metabolismo basale, è opportuno aumentare la percentuale di muscoli e quindi il tuo metabolismo basale attraverso un allenamento di forza mirato.
Questo viene poi incluso nel calcolo come extra – ma per ragioni comprensibili non può essere incluso nel nostro calcolatore di esempio perché non possiamo dire nulla sulla tua condizione muscolare personale.
Panoramica della percentuale di grasso e muscolo di donne e uomini, per età
| Vecchio | Percentuale di grasso maschile (in%) | Percentuale di muscoli negli uomini in % | Percentuale di grasso nelle donne in % | Percentuale di muscoli per le donne in % |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 16 | 44 | 26 | 37 |
| 30 | 19 | 41 | 27 | 34 |
| 40 | 21 | 38 | 28 | 32 |
| 50 | 23 | 36 | 31 | 29 |
| 60 | 25 | 34 | 34 | 27 |
| 70 | 27 | 33 | 36 | 23 |
Tutte le informazioni sono valori medi, i valori individuali possono ovviamente variare
Aumentare il metabolismo basale con l’esercizio
Abbiamo già parlato dell’importante ruolo dei muscoli nel metabolismo basale: con loro puoi aumentare significativamente il tuo metabolismo basale. Inoltre, il turnover delle prestazioni aumenta attraverso un maggiore esercizio.
Perché l’esercizio rafforza anche tutte le funzioni del corpo. E anche le sessioni di resistenza sono importanti per perdere peso: si bruciano molte calorie durante l’esercizio continuo.
Un altro vantaggio: poiché il corpo ha bisogno di “carburante” di alta qualità quando corre per un lungo periodo di tempo, ottimizza il processo di produzione di energia.
Il punto forte è che le riserve di grasso svolgono un ruolo importante. Quindi non solo l’energia viene consumata (sotto forma di calorie), ma viene anche acquisita bruciando grassi: che situazione vantaggiosa per tutti!
La regola pratica per chi vuole perdere peso è: combinare abilmente allenamento di forza e resistenza. In questo modo aumenti il tuo metabolismo di base e di prestazione e perdi peso più facilmente. L’allenamento della forza può essere svolto da casa senza problemi con i giusti accessori per l’allenamento. E puoi permetterti un errore mentre mangi.
Lavoro e metabolismo basale: aumentare il fabbisogno energetico
Quindi, se si vuole dimagrire e lavorare soprattutto stando seduti, è vivamente consigliato non limitarsi a ridurre l’assunzione di cibo, ma soprattutto aprire il rubinetto dei consumi. Ma nella vita di tutti i giorni spesso non è così facile come sembra aumentare il metabolismo basale.
Per aumentare il proprio fabbisogno energetico è vivamente consigliato l’esercizio attivo quotidiano: e questo non significa andare in palestra durante la pausa pranzo, ma piuttosto piccoli e semplici accorgimenti che aumentano il consumo calorico.
Insomma: bici al posto dell’auto, scale al posto dell’ascensore, passeggiata al posto del dolce. Con un contapassi, ad esempio, puoi ottenere molta più motivazione per fare esercizio nella vita di tutti i giorni.
