Gambe definite e un sedere bello e tonico: questo è ciò che desiderano molte donne. Soprattutto i ballerini lo ottengono quasi automaticamente durante le loro sessioni di allenamento.
Qui la bionda sportiva mostra un allenamento ispirato a vari esercizi di danza e balletto: l'obiettivo principale è rafforzare e definire le gambe.
Snella e tonica come una ballerina
Oltre alla pancia, molte donne considerano le gambe e i glutei le loro aree problematiche, motivo per cui queste regioni sono particolarmente apprezzate per l'allenamento.
Per aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, l'allenamento ispirato alla danza classica è particolarmente adatto.
Gli esercizi hanno anche un altro vantaggio: puoi farli facilmente da casa – non hai bisogno di una sbarra da danza.
Prendi semplicemente il tappetino da yoga o una superficie simile e posizionalo vicino a un muro.
Ecco come è fatto: Ogni esercizio viene eseguito per 45 secondi. Nel mezzo c'è una pausa di 15 secondi. Tutti gli esercizi vengono ripetuti in due round.
1. Vitelli definiti
Il primo esercizio è perfetto per iniziare l'allenamento. Per fare questo, stai sulla superficie con i piedi alla larghezza dei fianchi e gira le dita dei piedi verso l'esterno, toccando i talloni. Nel balletto, questa postura è la prima posizione ed è una delle posture fondamentali dello stile di danza.
Ora mettiti in punta di piedi, spingiti il più in alto possibile e poi torna lentamente alla posizione finale.
Se hai problemi con l'equilibrio o l'equilibrio, sentiti libero di aggrapparti a un muro o qualcosa di simile durante questo esercizio.
2. Sumo squat per gambe e glutei tonici
Per il prossimo esercizio, divarica leggermente le gambe: le punte dei piedi sono sempre rivolte verso l'esterno. Benvenuti alla seconda posizione base del balletto.
Ora piega le ginocchia ed esegui gli squat che probabilmente conosci dal tuo consueto allenamento per le gambe. Nel balletto questo esercizio si chiama plié. Puoi unire le braccia sopra la testa per un migliore equilibrio.
Negli ultimi 20 secondi dell'esercizio, ripeti l'esecuzione a piccoli impulsi: puoi anche allungare le braccia lateralmente.
3. Accovacciati in punta di piedi
Per il prossimo esercizio, puoi rimanere in questa posizione per ora: stai con le gambe divaricate, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
Ora alzati in punta di piedi e mettiti nella posizione tozza. Per mantenere l'equilibrio, sentiti libero di posizionare le braccia davanti al busto o sopra la testa.
Dalla posizione tozza, ti alzi di nuovo e riporti i tuoi versi a terra.
4. Squat con posizione di attitudine
L'esercizio successivo è un misto dei popolari squat e della cosiddetta posizione di atteggiamento nel balletto: qui il ballerino sta su una gamba, l'altra è sollevata indietro, di lato o in avanti, con il ginocchio della gamba libera piegato.
Per questo esercizio scendi nella posizione di squat. Non appena ti alzi di nuovo, allunga una gamba all'indietro come nella posizione attitudine del balletto. Puoi muovere le braccia mentre lo fai. Importante: quando si esegue l'atteggiamento, non piegarsi, ma lavorare piuttosto con i muscoli dei glutei.
Mantieni la posizione di atteggiamento per gli ultimi dieci secondi e solleva e abbassa la gamba posteriore con piccoli impulsi.
Dopo i primi 45 secondi, non dimenticare di ripetere l'esercizio dall'altro lato.
5. Grand Battements per un corpo tonico
Per il prossimo esercizio, mettiti in punta di piedi parallelamente al muro. Puoi allungare il braccio di lato o tenerlo sopra la testa, a seconda di quale soluzione ti risulta più comoda.
Ora allunga la gamba dritta e oscilla in avanti, con la gamba e le dita dei piedi dritte. Ripeti lateralmente e indietro, poi di nuovo lateralmente e in avanti.
Assicurati di tendere particolarmente bene i glutei e di mantenere ferma la parte superiore del corpo. Un'ulteriore sfida di questo esercizio è cercare di rimanere in punta di piedi durante l'intera esecuzione.
Quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.
6. Esercizi per gli addominali I calci a forbice attivano anche i muscoli delle gambe
Per fare questo esercizio, sdraiati sulla superficie e allunga le gambe in aria con un angolo di 90 gradi, con la parte bassa della schiena che si abbassa attivamente sul tappetino.
Ora incrocia le gambe quattro volte, alternando avanti e indietro con piccoli impulsi: non è necessario allungare la mano per farlo.
Dopo la quarta ripetizione, apri le gambe il più possibile. Quindi riuniteli nuovamente in modo controllato e ripetete nuovamente gli impulsi incrociati.
7. Allena i glutei: calci d'asino
Per questo esercizio, mettiti a quattro zampe: sostieniti sulle ginocchia e sulle mani, mantenendo la schiena dritta.
Ora allunga una gamba all'indietro e poi posizionala dritta sul pavimento in modo che le dita dei piedi tocchino brevemente il pavimento.
Ripeti questo passaggio e torna alla posizione iniziale. Ora solleva leggermente la gamba di lato, ma questa volta è piegata, solo quando ha raggiunto il punto più alto la allunghi.
Durante questo esercizio, lo stomaco dovrebbe essere costantemente teso e l'ombelico dovrebbe tirarsi verso l'interno.
In questo modo riporti anche la gamba nella posizione finale. Quindi esegui l'esercizio dall'altra parte.
