Che si tratti dello stomaco, delle gambe, dei glutei o della schiena, troppo grasso sul corpo, non importa dove, ha sempre una causa comune: c'è troppa energia proveniente da carboidrati e grassi nel cibo e viene utilizzata troppo poca energia. Anche le persone magre, ad esempio, possono accumulare depositi di grasso sulla schiena.
Sbarazzati del grasso sulla schiena: combina le tue misure
Quando si parla di grasso dorsale significa: meno input, più output. Sembra banale, ma richiede motivazione e accorgimenti molto particolari: riduci l'apporto calorico scegliendo un'alimentazione sana, colorata, fresca e genuina, che ti sazia grazie all'alto contenuto di fibre. Evitare zuccheri e cibi grassi. Assicurati di fare abbastanza esercizio fisico nella vita di tutti i giorni e di svolgere ulteriori sessioni sportive per costruire muscoli.
Affinché la schiena tragga vantaggio dalla nuova gestione dell'energia, è utile rafforzare in modo mirato i muscoli di questa regione del corpo. Una maggiore massa muscolare e un maggiore lavoro muscolare aiutano a scomporre le riserve energetiche sotto forma di depositi di grasso.
Anche se 1 chilo di muscoli in più aumenta il metabolismo basale del corpo solo di 13 kcal al giorno, il consumo energetico dovuto alla crescita muscolare a lungo termine ammonta comunque a una buona quantità, soprattutto durante l'attività.
I forti muscoli della schiena sciolgono i depositi di grasso
Se ti iscrivi in palestra, un preparatore atletico ti darà istruzioni precise e un programma di esercizi in una struttura ben organizzata su come ridurre il grasso corporeo complessivo e allenare la zona problematica della schiena.
Un bruciatore di calorie molto efficace è il cosiddetto allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), poiché l'effetto postcombustione fa sì che il consumo di energia rimanga elevato per un po' più a lungo anche dopo l'allenamento.
Se vuoi iniziare da solo, i seguenti esercizi sono un buon punto di partenza. Prima di iniziare gli esercizi, il riscaldamento è essenziale. Cerca di eseguire i singoli passi degli esercizi in modo molto consapevole e presta sempre attenzione al tuo “centro interiore”.
Il pavimento pelvico e i muscoli addominali devono rimanere sempre ben tesi e sotto controllo. Dopo l'allenamento fate stretching con comuni esercizi di stretching in modo che i muscoli non siano tesi da un lato.
Suggerimento: puoi sostituire i piccoli manubri da 0,5 o 1 chilo con bottiglie di plastica da 0,3 litri riempite d'acqua.
Riscaldamento
- Cammina sul posto e solleva le ginocchia in alto.
- Cerchia le braccia, prima su ciascun lato individualmente, poi – senza lanciarle – su entrambi i lati contemporaneamente, prima in avanti, poi indietro.
- Con le braccia tese, allunga le mani in avanti, poi in alto e infine ai lati.
- Quindi salta liberamente e con molta leggerezza sul posto, spostando il peso da destra a sinistra e indietro piegando leggermente le ginocchia.
- Infine, inclina la parte superiore del corpo in avanti con le gambe distese liberamente, tocca il pavimento con le mani e raddrizza lentamente di nuovo, una vertebra alla volta.
Il riscaldamento dovrebbe durare dai 7 ai 10 minuti. Infine, cammina di nuovo liberamente sul posto, quindi scuoti le braccia e le gambe.
Cambiare la falce di luna
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino e posiziona i piedi con le ginocchia piegate.
- Tira in dentro l'ombelico e respira in modo uniforme mentre sollevi leggermente la testa e le spalle dal pavimento e, con il braccio teso, prova a toccare la caviglia con la mano da un lato e poi dall'altro.
- Esegui questo movimento alternato a forma di mezzaluna 10 volte. Poi distendetevi longitudinalmente sul pavimento e poi avviate il ciclo di esercizi altre due volte.
Tavola forte
- Questo esercizio è efficace ma non facile. Non richiede movimento e fa comunque sudare molto. Durante il cosiddetto plank (tavola inglese) lavorano tutti i muscoli centrali.
- Entra nella posizione push-up. Assicurati di avere stabilità interiore e schiena dritta. I tuoi gomiti sono sotto le spalle e stai in punta di piedi.
- Per prima cosa mantieni questa posizione per almeno 20 secondi. Respira con calma e in modo uniforme.
- Poi ti sdrai, ti riposi brevemente e ricominci l'esercizio. Esegui un totale di tre passaggi.
A seconda della tua forma fisica, puoi prolungare il tempo di permanenza fino a 30 secondi o addirittura 40 secondi. Presta sempre attenzione al tuo respiro e alla tensione del corpo.
Diagonale dello scarabeo
- Mettiti a carponi sul pavimento. Le mani sono direttamente sotto le spalle, le ginocchia idealmente sotto i fianchi, la schiena è dritta e allungata.
- Alza un braccio e allunga la mano in avanti all'altezza della schiena. Allo stesso tempo, solleva la gamba dall'altro lato e allungala all'altezza della schiena, con la punta del piede tesa liberamente.
- Ora, contemporaneamente, unisci sotto lo stomaco il gomito e il ginocchio delle estremità allungate – senza slancio, ma lentamente e in modo controllato – e poi allungali nuovamente nella posizione di partenza.
Ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte per lato.
Superman che nuota
- Si va sul materassino da ginnastica, distesi a pancia in giù. Le tue gambe sono tese fino alla punta dei piedi e sollevi i piedi a circa 10 centimetri dal pavimento. Contrai i glutei e tieni l'ombelico tirato in dentro.
- Le braccia giacciono sul pavimento ad angolo retto. Ora solleva leggermente e delicatamente la testa e le braccia.
- Mantieni questa posizione per circa mezzo minuto. Quindi abbassi sia le braccia che le gambe, ti appoggi brevemente sul pavimento e ricominci a sollevare.
- Durante l'esercizio dovresti prestare attenzione alla respirazione in modo uniforme. Esegui da tre a un massimo di cinque ripetizioni.
Se sei già un po' più in forma, aumenta il livello di difficoltà allungando le braccia in avanti o muovendo lentamente entrambe le gambe e le braccia a forma di forbice con piccoli impulsi, ma senza toccare il pavimento.
Remata unilaterale con manubri
- Per questo esercizio vi serviranno dei piccoli manubri o, in alternativa, una piccola bottiglia di plastica riempita con un po' d'acqua. Scegli tra 0,5 e 1,5 chili di peso. Sono utili anche un divano o due sgabelli affiancati.
- Posiziona un ginocchio all'estremità del divano o dello sgabello, piegati in avanti e sostieniti con la mano sullo stesso lato. La seconda gamba è il più leggermente piegata possibile sul pavimento. La tua schiena rimane ferma e dritta.
- Tieni il manubrio o la bottiglia con la mano libera. Con il gomito piegato, tira il braccio su e indietro in modo che la parte superiore del braccio sia parallela al pavimento.
- Riporta la mano e il braccio nella posizione di supporto. Quindi ripetere sollevando il manubrio. Esegui un totale di 15 ripetizioni per lato.
