Quando si tratta di sognare la propria linea, la perdita di peso intorno alla pancia è in cima alla lista: circa un terzo di tutti i tedeschi non è soddisfatto del proprio tronco.
Esistono diversi modi per avvicinarsi un po' al sogno di addominali scolpiti e un corpo da spiaggia: alcune persone riescono a essere rigorosamente attive nello sport. Altri, invece, hanno difficoltà a superare la loro debolezza interiore: preferiscono evitare di mangiare e ridurre l’apporto calorico.
Una persona che non crede nella riduzione drastica dell'energia alimentare è il personal trainer di Amburgo Arlow Pieniak: “La fame ti rende magro e flaccido, mentre l'esercizio fisico ti rende forte e tonico.” Pieniak sviluppa programmi di allenamento su misura per i suoi clienti.
Il suo credo: si perde peso nei punti giusti solo se si acquisisce forza.
Poiché un muscolo forte brucia energia, il tessuto adiposo no. Se i tuoi muscoli sono in buona forma e stimolati, brucerai dal 10 al 15% di energia in più anche durante il periodo di rigenerazione senza allenamento. Questo effetto postcombustione dura fino a 48 ore.
Programma di 6 settimane per il tuo corpo estivo
Pieniak ha esclusivamente per FIT FOR FUN due diversi programmi di sei settimane progettato per la tua sfida con la figura da spiaggia.
- Il test qui sotto (vedi pulsante link “Controlla le tue ambizioni”) ti mostrerà in pochi minuti se sei un tipo più ambizioso – allora il piano formativo e alimentare fa al caso tuo DIGITARE UN+ Allenamento 1 ottimale.
- Se vuoi prendere le cose un po' più lentamente e con più moderazione, allora ti sentirai sicuramente più a tuo agio TIPO B+Allenamento 2 ancora una volta – e il relativo piano di programma.
Allenamento 1 per gli ambiziosi: corpo da spiaggia, ciao!
Questo programma intensivo per il tuo corpo da spiaggia sviluppa i muscoli in entrambe le versioni e aumenta il consumo calorico. Inizialmente scegli pesi moderati per gli esercizi principali Squat, spalla, stacco e panca, ma devono essere aumentati ogni volta!
Ma prima questo: indipendentemente dal fatto che tu sia di tipo A o di tipo B, potresti rimanere sorpreso dal fatto che ti è consentito consumare una quantità relativamente elevata di calorie.
Il motivo per cui perderai peso comunque bene: il tuo cibo è lì principalmente per fornirti abbastanza energia per il tuo allenamento. Più forte ed efficiente è il tuo corpo, meglio sarà in grado di utilizzare il grasso corporeo come energia. Chiunque entri in un deficit energetico troppo elevato e troppo presto fallirà. Il tuo corpo vedrà questa situazione come una fame, quindi cercherà di risparmiare energia.
Ecco perché rende scarso tutto ciò che consuma energia. Riduce:
- la massa muscolare, quindi diventi debole,
- la circolazione, quindi ti stanchi,
- L'energia per il cervello va a scapito della tua capacità di concentrazione e talvolta ti rende persino depresso.
La chiave per una perdita di peso sostenibile e per aumentare le prestazioni è controllare l’insulina. Mentre funziona nel corpo, il grasso non può essere bruciato.
Allenamento “Allenamento 1 Corpo in spiaggia: allenamento per perdere la pancia”
Back squat con bilanciere
Tipo A: il piano per gli ambiziosi
Vuoi davvero iniziare e lavorare sul tuo corpo da spiaggia? Eccellente! Non è necessario risparmiare calorie neanche per farlo!
Ogni settimana combini gli esercizi di forza dell'allenamento 1 con l'allenamento a circuito dell'allenamento 2. Durante l'allenamento a circuito di martedì, giovedì e sabato, puoi fare delle pause durante le serie tutte le volte che è necessario. È importante prestare attenzione alla tecnica pulita e utilizzare sempre il “Full Range of Motion” (ROM), cioè la sequenza completa dei movimenti – senza imbrogliare. È il tempo totale che conta, dovrebbe migliorare di volta in volta.
Concedetevi questa ricca combinazione sportiva di allenamento di forza e di circuito durante la vostra personale fase di dimagrimento – cliccate subito sul piano di allenamento A:
Piano formativo A: blocca, non rovesciare!
Piano formativo A: blocca, non rovesciare!
Stampa tabella
| Lunedi | Allenamento 1* Forza | |
|---|---|---|
| Martedì | Circuito di allenamento 2** | |
| Mercoledì | Allenamento 1* Forza | |
| Giovedì | Circuito di allenamento 2** | |
| Venerdì | Allenamento 1* Forza | |
| Sabato | Circuito di allenamento 2** |
*Allenamento 1: allenamento per la forza 3 x 5 ripetizioni Back squat, aumento di 2,5 kg per allenamento; Squat frontale 3 x 10 ripetizioni; 2 x 10 ripetizioni di affondi sinistra/destra; 3 x 5 ripetizioni. Pressa per spalle anteriori, aumento di 1,5 kg per allenamento; 3 x 15 ripetizioni di remata al collo; 3 x 10 ripetizioni. Pressa per le spalle sulla schiena; 1 stacco da 5 ripetizioni, aumento di 5 kg per allenamento; 3 trazioni da 10 ripetizioni, prima con supporto (ad esempio Superband), poi con peso aggiuntivo; 3 file da 10 ripetizioni con bilanciere; Distensione su panca 3 x 5 ripetizioni, aumento di 2,5 kg per unità; 3 flessioni da 10 ripetizioni; Plank 3 x 20 secondi con peso aggiuntivo. **Allenamento 2: allenamento a circuito Tre round per tempo, cioè il più velocemente possibile (1° round 30 ripetizioni, 2° round 20 ripetizioni, 3° round 10 ripetizioni).
Dieta di tipo A
Mangia sazio con pochi carboidrati
Se sei un tipo ambizioso, non puoi mangiare troppo poco, perché per le sessioni sportive hai bisogno di molta energia. Con i seguenti suggerimenti sei ben preparato:
- Fabbisogno calorico Tipo A: Donne
2100 kcal/giorno (peso corporeo: 65 kg)
- Fabbisogno calorico Tipo A: uomini
2800 kcal/giorno (peso corporeo: 85 kg)
2 pasti a basso contenuto di carboidrati al giorno
A colazione mangi ancora molti carboidrati, ad esempio sotto forma di muesli con banana. Buone anche le macedonie di frutta fresca e le creme spalmabili alla frutta, che danno energia sufficiente per iniziare la giornata.
A pranzo e alla sera dovresti ridurre la quantità di carboidrati. Possibili abbinamenti ai pasti principali: scamone con insalata di verdure, filetto di manzo con insalata di pomodori e avocado, pollo con cavolfiore, salmone con broccoli e finocchi.
Cosa fare e cosa non fare
- Dovresti assolutamente evitare l'alcol durante la fase di sfida
- Se possibile, non fare spuntini intermedi, ma limitarti a 3 pasti
- Mangia porzioni abbondanti, sufficienti per durare fino al pasto successivo
Tipo B: Piano corpo da spiaggia per moderati
Dall'allenamento di forza 1 esegui solo 5 esercizi. Inoltre, durante l'allenamento a intervalli brevi, concederai 6 minuti di pieno gas per 6 giorni ciascuno. Anche in questo caso è importante il principio fondamentale del miglioramento costante:
130 watt durante lo sprint, 30 watt durante le pause. Il giorno successivo dell'allenamento, il primo numero viene aumentato da 5 a 10 watt. Senza visualizzazione dei watt: mantieni costanti i giri al minuto, ma aumenta la resistenza o il livello di potenza.
I tuoi allenamenti per la forza durano solo circa 15 minuti – e anche le unità di intervallo, della durata di 6 minuti, rientrano nel limite di tempo se il tuo programma è pieno: clicca subito sul piano di allenamento di tipo B!
Piano di allenamento B: raggiungi il tuo obiettivo in modo graduale e sostenibile
Piano di allenamento B: raggiungi il tuo obiettivo in modo graduale e sostenibile
Stampa tabella
| Lunedi | Allenamento 1* Forza | Allenamento a intervalli** |
|---|---|---|
| Martedì | Allenamento a intervalli** | |
| Mercoledì | Allenamento 1* Forza | Allenamento a intervalli** |
| Giovedì | Allenamento a intervalli** | |
| Venerdì | Allenamento 1* Forza | Allenamento a intervalli** |
| Sabato | Allenamento a intervalli** |
*Allenamento 1: allenamento per la forza 3 x 5 ripetizioni Back squat, aumento di 1-2 kg per allenamento; 3 x 5 ripetizioni. Pressa per spalle anteriori, aumento di 1 kg per allenamento; 1 stacco da 5 ripetizioni, aumento di 5 kg per allenamento – non appena il peso supera il proprio peso corporeo, aumentare solo una volta alla settimana; Distensione su panca 3 x 5 ripetizioni, aumento di 2,5 kg per allenamento; Tavola da 3 x 20 secondi con peso aggiuntivo. **Allenamento cardio a intervalli su bicicletta o cross trainer: 30 secondi a tutto gas, poi 30 secondi di riposo – ripeti il tutto 6 volte. Se l'attrezzatura cardio non è disponibile, in alternativa puoi allenarti all'aperto: incorpora gli intervalli di sprint nel tuo percorso di corsa o completali sulla bici.
Allenamento 2: moderato eliminazione del grasso
Il complemento perfetto per l'allenamento di forza 1: questo circuito di esercizi aumenta la frequenza cardiaca e accelera il metabolismo.
Allenamento “Allenamento 2: Allenamento a circuito Fat Killer”
Altalena con kettlebell
Dieta di tipo B
La dieta lo rende possibile: meno esercizio fisico, ma uno sguardo più attento all’alimentazione
Se ti alleni solo dolcemente, devi ridurre l'assunzione di cibo. Tutto quello che devi sapere per la tua sfida di figura:
- Fabbisogno calorico tipo B: donne
1800 kcal/giorno (peso corporeo: 65 kg)
- Fabbisogno calorico Tipo B: uomini
2300 kcal/giorno (peso corporeo: 85 kg)
Basso contenuto di carboidrati la sera
Durante il giorno puoi mangiare quello che vuoi, a patto che l’apporto calorico sia corretto. Importante: non consumare l'ultimo pasto della giornata dopo le 18:00. Dovrebbe anche essere povero di carboidrati. Esempi per la tua cena: salmone fritto con verdure, mozzarella con pomodori, spinaci, insalata di avocado e uova.
Cosa fare e cosa non fare
- Puoi bere bevande alcoliche solo una volta alla settimana!
- Come per il tipo 1: non mangiare spuntini tra i 3 pasti!
- Mangia quanto più possibile tutto ciò che ha molto volume, come le insalate in foglia!
Corpo estivo: questi 5 consigli ti aiuteranno
Segui queste cinque semplici regole per mantenere il tuo corpo in modalità brucia grassi:
- #Regola n.1
Consumare solo tre pasti al giorno. Dovresti bere molto tra questi pasti, ma solo acqua e caffè nero. Non sono ammessi tè in qualsiasi forma perché contengono ingredienti “commestibili” e stimolano la produzione di insulina. Evita snack apparentemente salutari come mele o barrette di cereali. Anche masticare una gomma (o succhiare gocce per la tosse) segnala al corpo di mangiare. Quindi, stai lontano! - #Regola n.2
Devi mangiare molto durante i pasti. Non preoccuparti, il tuo corpo si abituerà a questo cambiamento dopo una settimana o due e questo ti renderà le cose più facili. - #Regola n.3
Consentire una pausa insulinica di almeno cinque e un massimo di otto ore tra i pasti. - #Regola n.4
Se possibile, evita l'alcol. Altrimenti, per favore, solo un giorno alla settimana. Non importa la quantità che consumi: un bicchiere o una bottiglia di vino: entrambi inibiscono la riduzione del grasso nell'arco di 24 ore. Quindi è meglio farlo una volta piuttosto che un po' ogni giorno. - #Regola n.5
Non devi rinunciare completamente ai tuoi amati dolci. La regola di base è ridurre il più possibile il consumo di zucchero. Tuttavia, se la tua insulina funziona già dopo un pasto ed è quindi elevata, puoi “utilizzare” questo periodo. Poi mangia un dessert, una fetta di torta o un po' di cioccolata subito dopo il pasto. In questo caso diretto significa proprio: immediatamente! Dopo soli 15 minuti, il livello di insulina ricomincia a scendere.
Summer Body Workout 3: morbido per il tuo corpo e la tua figura da spiaggia!
Allenamento 3: il modo più semplice per ottenere un corpo da spiaggia! 15 esercizi che puoi fare a casa in qualsiasi momento! Scorri la nostra galleria di immagini
