A partire dai 25 anni il corpo inizia lentamente a perdere massa muscolare, a meno che non si faccia attivamente qualcosa al riguardo sfidando e promuovendo i muscoli attraverso un allenamento di forza mirato.
Non è necessario registrarsi in una palestra o acquistare un'intera batteria di attrezzature.
L'opzione più economica e semplice per costruire massa muscolare: basta acquistare un tappetino e allenarsi con il proprio peso corporeo.
È vero che chi si allena esclusivamente con il proprio peso corporeo deve rimanere inventivo per dare costantemente nuovi stimoli ai propri muscoli.
Il classico allenamento di forza con i pesi è sicuramente più efficace per costruire massa muscolare. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso o tonificare i muscoli, farai rapidi progressi con l’allenamento della forza senza attrezzatura.
Mancia: Poiché non è possibile aumentare l'intensità dell'allenamento attraverso il volume, varia regolarmente il ritmo dei movimenti, il numero di ripetizioni e il numero di serie.
Alterna anche gli esercizi in modo che il tuo corpo non si abitui troppo allo sforzo. I muscoli devono sempre essere sfidati un po'.
Il coach Nima spiega consigli pratici su come creare e ottimizzare il tuo piano di allenamento nel nostro video tutorial.
Affinché il tuo allenamento per la forza senza attrezzatura rimanga vario, ti mostreremo gli esercizi più efficaci per tutto il corpo.
Esercizi di forza per gambe e glutei
Non hai bisogno di bilanciere o altri attrezzi per allenare cosce, glutei e parte bassa della schiena.
Ecco i migliori esercizi a corpo libero per una parte inferiore del corpo forte:
Squat
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, parte anteriore e posteriore delle cosce, parte bassa della schiena, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno, la parte superiore del corpo rimane eretta |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, parte anteriore e posteriore delle cosce, parte bassa della schiena, pancia |
|---|---|
|
Difficoltà: |
medio |
| Nota: | Spingi con tutto il piede, mantenendo la parte superiore del corpo eretta |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, fianchi cosce, parte bassa della schiena, addome |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Le ginocchia e le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'esterno, rimani in profondità nello squat |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Parte anteriore della coscia, glutei, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Ginocchio anteriore all'altezza della caviglia, ginocchio posteriore leggermente sospeso sopra il suolo |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Lato cosce, glutei, pancia |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Il ginocchio della gamba libera ruota leggermente verso l'esterno, la parte superiore del corpo rimane eretta |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Il bacino rimane dritto, si spinge molto verso il soffitto, i talloni sono vicini ai glutei, i glutei non si appoggiano |
Mancia: Se vuoi di più, alza la gamba.
Sollevamento delle gambe di Superman
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Spingi i talloni verso il soffitto, tendi il sedere, guarda dritto verso il pavimento |
In forma per il divertimento
| Allenato: | Cosce laterali, addominali laterali |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Le dita dei piedi ruotano leggermente verso l'interno, raddrizzare la gamba |
Mancia: L'esercizio diventa più faticoso se mantieni i fianchi in aria sollevando la gamba in appoggio laterale.
Cane sporco
In forma per il divertimento
| Allenato: | Glutei, lato coscia |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | La schiena è dritta, tira in dentro l'ombelico, lavora senza slancio |
Esercizi di forza per la parte superiore del corpo
Braccia toniche e schiena forte senza manubri? Nessun problema!
Ecco gli esercizi a corpo libero più efficaci per braccia, spalle e schiena:
Salto push-up
mar10
| Allenato: | Braccia, spalle, parte superiore e inferiore della schiena, stomaco |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Le mani sono sotto le spalle, le dita rivolte in avanti, guardando il pavimento |
mar10
| Allenato: | Spalle, parte superiore della schiena, braccia, stomaco |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Mantieni il collo rilassato e tira le scapole indietro e verso il basso |
| Allenato: | Tricipiti, spalle, parte superiore della schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | I gomiti sono rivolti all'indietro, la schiena è eretta, i glutei sono vicini alla panca, forza dalle braccia, non spingere il bacino verso l'alto |
Mancia: L'esercizio è più facile con le gambe piegate, ma più difficile con le gambe dritte.
Buone Giornate
In forma per il divertimento
| Allenato: | parte bassa della schiena, stomaco |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Gambe tese, la parte superiore del corpo rimane dritta, lo stomaco è fermo, tirare le spalle indietro e in basso |
Superman con rotazione del braccio
In forma per il divertimento
| Allenato: | parte superiore e inferiore della schiena, spalle, mobilità |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Il collo è rilassato, gli occhi sono rivolti a terra, i glutei sono tesi |
In forma per il divertimento
| Allenato: | parte superiore e inferiore della schiena, spalle, pancia, parte posteriore delle gambe, coordinazione ed equilibrio |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Lo stomaco è fermo, tira le spalle indietro e in basso |
Esercizi di forza per lo stomaco
Il tuo stomaco è attivo in tutti gli esercizi mostrati, purché lo tendi consapevolmente tirando l'ombelico dentro e sotto le costole.
Puoi anche allenare in modo specifico i muscoli addominali con i nostri esercizi a corpo libero per la parte centrale del corpo:
Scarafaggio
mar10
| Allenato: | muscoli addominali dritti |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Premi la parte bassa della schiena sul tappetino e allontana i talloni dal corpo |
In forma per il divertimento
| Allenato: | obliqui, gambe, glutei |
|---|---|
| Difficoltà: | leggero |
| Nota: | Porta le ginocchia in alto verso i gomiti e ruota dai fianchi |
FIT FOR FUN/modelli cult
| Allenato: | muscoli addominali dritti |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Premi la parte bassa della schiena sul tappetino, solleva le spalle e le gambe tese dal pavimento e avvicinale l'una all'altra, quindi torna lentamente su |
mar10
| Allenato: | obliqui, spalle |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | I polsi sono sotto le spalle, le gambe dritte |
In forma per il divertimento
| Allenato: | muscoli addominali dritti, spalle, braccia, schiena |
|---|---|
| Difficoltà: | medio |
| Nota: | Polsi e gomiti sono sotto le spalle, il bacino rimane stabile |
In forma per il divertimento
| Allenato: | muscoli addominali dritti, parte bassa della schiena, gambe, glutei |
|---|---|
| Difficoltà: | difficile |
| Nota: | Usando la forza dei muscoli addominali, alzati e spingi con tutto il piede |
Visualizza il libro: “In forma senza dispositivi” ora su amazon.de
