Non importa quale dieta stai seguendo, se a basso contenuto di carboidrati, cheto o digiuno intermittente: per perdere peso con successo, dovrebbe esserci un deficit calorico moderato.
Tuttavia, non esiste un deficit calorico perfetto e ottimale perché ogni corpo reagisce in modo diverso a causa del metabolismo.
Ma ci sono alcuni trucchi per calcolare individualmente un deficit calorico per sapere se quel giorno sei davvero in deficit oppure no.
Se vuoi perdere grasso e perdere peso con l'aiuto di un deficit calorico, dovresti seguire i seguenti suggerimenti: allora ci sono buone probabilità che tu possa perdere peso in modo sostenibile e a lungo termine.
Cos’è un deficit calorico?
Innanzitutto, è importante capire cos'è realmente un deficit calorico.
Quando si perde peso, la chiave è un deficit calorico moderato: la quantità di calorie consumate ogni giorno deve essere sufficientemente elevata da poter tollerare il deficit e perdere peso.
Se mangi troppe poche calorie, sarai troppo stanco per allenarti, avrai sempre fame, dormirai peggio, avrai problemi digestivi e finirai per non perdere peso a fine giornata.
Un deficit calorico moderato è compreso tra 300 e 700 calorie al giorno.
Ecco come calcoli il tuo deficit calorico individuale
Puoi calcolare il tuo deficit calorico moltiplicando il tuo peso corporeo per 10, 11 e 12. Il deficit calorico dovrebbe idealmente essere compreso tra i risultati di questi tre calcoli.
Un altro modo più accurato per calcolare il deficit calorico è determinare in anticipo il dispendio energetico totale, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno.
Questo turnover totale è costituito dal tasso metabolico basale e dal turnover delle prestazioni.
Inoltre, è necessario tenere conto delle sessioni di allenamento del giorno corrispondente: questo è quanto brucia il corpo durante i rispettivi sport.
Calcola il tuo fatturato totale: quante calorie hai bisogno al giorno?
Viene determinato il fatturato totale (più l'unità sportiva)? A questo va poi sottratto il deficit calorico selezionato. Il risultato è il numero di calorie che puoi consumare durante la dieta.
In ogni caso, dovresti assicurarti di assumere sempre più di 1.200 calorie al giorno, soprattutto se ti alleni regolarmente.
Ecco come si perde grasso
Quanto tempo ci vuole per perdere un chilogrammo di massa grassa sfruttando il deficit calorico?
Una cosa si può dire in anticipo: difficilmente è possibile perdere un chilo di massa grassa pura in una settimana. Perché per fare questo dovresti puntare a un deficit calorico elevato e malsano.
Puoi calcolare il periodo di buona salute richiesto in questo modo:
Per 1 chilogrammo di massa grassa pura devono essere risparmiate 7.000 calorie. La dimensione del deficit calorico è cruciale
- Esempio 1: Con un deficit giornaliero di 200 calorie, occorrono circa 35 giorni.
- Esempio 2: Con un deficit giornaliero di 500 calorie, ci vogliono circa 14 giorni.
L'alimentazione sana è il punto finale
È importante seguire una dieta equilibrata e assumere abbastanza carboidrati complessi, grassi sani e proteine. Tutti i piatti dovrebbero anche fornire molte vitamine e fibre.
Per perdere peso con successo è consigliabile soprattutto un aumento del fabbisogno proteico compreso tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Perché è così importante una quantità sufficiente di proteine? Ti mantiene sazio più a lungo, ti protegge dall'appetito e, in caso di deficit calorico, questa strategia significa anche consumare meno carboidrati allo stesso tempo.
Inoltre, un maggiore apporto proteico favorisce la costruzione muscolare. E più muscoli hai, più energia brucerà il tuo corpo a riposo.
Dopo aver modificato le quantità di calorie e proteine, segui questo suggerimento: pesa, misura e pianifica il tuo cibo.
È difficile dire se sei in deficit calorico se hai solo un'idea approssimativa di quante calorie forniscono determinati alimenti. È molto facile giudicare male le cose.
Per non perdere il conto, possono essere utili delle app di monitoraggio che ti permettono di contare le calorie.
Sii coerente, ma non troppo severo
Per quanto tempo è meglio rimanere in deficit calorico? È difficile dare una risposta generale. Dipende da quanto grasso e peso vuoi perdere.
È consigliabile avere un deficit calorico moderato per un periodo compreso tra due e un massimo di sei mesi, affinché il metabolismo possa ancora funzionare bene e normalmente.
Non essere troppo severo con il tuo corpo: se non sei in deficit uno o due giorni alla settimana, non è un problema. Perché ciò che conta davvero è il saldo settimanale.
Se non riesci ad allenarti o a mangiare un brownie di troppo, non è un problema. È meglio rimettersi in carreggiata il giorno dopo con un allenamento o un pasto sano.
Mantieni la mentalità positiva.
Registra i tuoi progressi
Pesarsi può essere utile se ricordi che questa scala numerica non è l'unico modo per monitorare i tuoi progressi.
Poiché il numero sulla scala a volte può essere fuorviante, dovrebbero essere utilizzati anche altri metodi.
Ad esempio, scattare foto regolari di te stesso e monitorare i tuoi livelli di energia, umore e salute generale sono misure sensate.
Nessuna perdita di peso nonostante un deficit calorico?
Questo in realtà non è possibile. Se hai avuto un deficit calorico costante per settimane, perderai sicuramente peso.
Stallo sulla bilancia? Potrebbe essere questo il motivo
- La perdita di grasso non significa sempre perdita di peso: Ci sono fasi in cui il corpo trattiene più acqua. Soprattutto le donne ne sono più colpite a causa del loro ciclo. Anche se il tuo peso non cambia, potresti comunque aver perso grasso.
- Sei troppo impaziente: Non aspettarti di perdere peso in pochi giorni.
- Dopo due mesi di dieta ti fermi improvvisamente?Pericolo! Spesso le vendite totali non venivano ricalcolate. A causa della precedente perdita di peso, il tasso metabolico di base e totale è diminuito e di conseguenza è diminuito anche l'apporto calorico giornaliero.
- Sei in deficit da troppo tempo o stai perseguendo un deficit troppo elevato: Il risultato: il corpo si difende.
Vale la pena continuare
Ognuno ha in mano le corde del successo: la cosa migliore è che tu decida tu stesso se realizzi i progressi che desideri veramente.
Se è così, mantieni la rotta. In caso contrario, modifica leggermente il numero di calorie consumate e vai avanti.
Per scoprire il tuo deficit calorico individuale, molto probabilmente dovrai prima sperimentare un po'.
Tuttavia, vale la pena perseverare fino a trovare il deficit calorico ottimale per te stesso e vedere i risultati della perdita di peso: se mostri disciplina e costanza qui, non solo perderai grasso e peso, ma ne trarrai beneficio anche in altri ambiti della tua vita.
