Quanto fa bene l'orgoglio a breve termine di aver saltato un pasto per vedere i risultati sulla bilancia il più rapidamente possibile?
Saltare semplicemente un pasto sembra il trucco più semplice del mondo per perdere peso velocemente. Il principio è noto anche come annullamento della colazione o della cena.
La conclusione che mangiare meno calorie e quindi perdere peso non è sbagliata.
Ma saltare un intero pasto può effettivamente portare ad un aumento di peso, secondo uno studio dell'Università giapponese di Osaka.
Ecco come il saltare i pasti influisce sull’aumento di peso
Il team scientifico ha esaminato 17.573 studenti maschi e 8.860 studentesse tra il 2007 e il 2015. In media, i partecipanti sono stati esaminati e intervistati per un periodo compreso tra due e quattro anni di studi.
I ricercatori hanno anche registrato fattori ambientali come le abitudini del sonno, il fumo, i pasti e il consumo di alcol.
Sono giunti alla conclusione che gli studenti che saltavano determinati pasti avevano maggiori probabilità di ingrassare e avevano anche un rischio maggiore di diventare sovrappeso.
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Puoi saltare la colazione?
Questa correlazione è stata più chiara tra gli studenti che hanno saltato la cena “sempre” o “occasionalmente”: rispettivamente il 10,7 e il 14,7% degli studenti ha guadagnato peso, mentre il 16,9% e quasi il 23% delle studentesse lo hanno fatto.
Tuttavia, era anche evidente che questo gruppo tendeva ad essere più anziano e generalmente aveva più peso.
Non è stato possibile determinare questa connessione tra gli studenti che saltavano la colazione o il pranzo.
Cena sana: un must per la maggioranza
I ricercatori hanno individuato due ragioni principali per questo.
Da un lato, saltare la cena potrebbe portare ad un aumento della sensazione di fame il giorno successivo, motivo per cui i partecipanti hanno compensato eccessivamente le calorie degli altri pasti. Anche uno studio brasiliano ha prodotto risultati simili.
D'altro canto, saltando la cena, molti partecipanti hanno perso importanti nutrienti a causa della mancanza di verdure, cosa che in altri studi ha portato a lungo termine anche ad un aumento di peso.
Il consumo di calorie è più importante dei pasti
Fondamentalmente, se consumi più calorie di quelle che consumi, perdi peso.
Soprattutto in una prospettiva a lungo termine, è più una questione di qualità dei pasti e del fabbisogno calorico totale che di saltare semplicemente un pasto.
Anche i risultati dello studio vanno considerati con cautela perché nel complesso solo pochi soggetti hanno saltato i pasti, motivo per cui i risultati sono solo parzialmente rappresentativi.
Quale pasto puoi saltare con la coscienza pulita?
Quindi quale metodo è migliore: annullare la colazione o la cena? La nutrizionista Andra Schmidt classifica la situazione dello studio:
“Molto chiaro e conciso: nessuno dei due metodi, ma entrambi i metodi allo stesso modo. La risposta potrebbe farti riflettere. Ma varia davvero da persona a persona. A seconda di come funziona il tuo metabolismo, di come è strutturata la tua vita quotidiana, delle tue abitudini alimentari o di come sono le tue attività sociali.
In generale, tuttavia, si può affermare che in ogni caso una fase di digiuno più lunga da dodici a 16 ore ha un effetto positivo sul metabolismo dei grassi, sulla rigenerazione cellulare (chiamata anche autofagia) o sulla salute intestinale.
Ad esempio, i ricercatori di Harvard hanno scoperto in uno studio sulla perdita di peso di 20 settimane con partecipanti in sovrappeso nel 2013 che chi mangiava tardi perdeva meno peso rispetto a chi mangiava presto. Come potete vedere: il risultato opposto allo studio presentato in precedenza.
Il team ha riconosciuto che un inizio precoce della fase di digiuno è più vantaggioso per il metabolismo. L'astinenza serale ha un effetto positivo sulla produzione ormonale; durante la notte vengono rilasciate somatropina e melatonina, responsabili di una rigenerazione ottimale.
Ma se l'ultimo pasto viene consumato intorno alle 16, è ovviamente chiaro che soprattutto i nottambuli gireranno intorno al frigorifero al più tardi alle 21:00 o alle 22:00. Soprattutto se non hai seguito una dieta equilibrata e nutriente durante il giorno. Perché una carenza di nutrienti combinata con lo stress favorisce il desiderio di cibo: buongiorno, cioccolata, patatine e pizza.
Anche durante il digiuno intermittente, è importante tenere d’occhio il tasso metabolico basale giornaliero e il tasso metabolico totale.
Il mio consiglio personale: se vuoi fare il digiuno intermittente, dovresti ascoltarti e osservare da vicino la tua vita quotidiana. Cosa ti fa sentire bene, cosa causa stress internamente?
Non importa se 12 o 16 ore, colazione o cena cancellate: la parola magica è “digiuno intermittente intuitivo”.
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Fonti
Yamamoto, R. et al. (2021): Studio su quali conclusioni si possono trarre sull'obesità saltando i pasti, consultato il 23 aprile 2024: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/271/htm#B23-nutrients – 13-00271
Batista-Jorge, G. et al. (2016): Stato nutrizionale associato al salto della colazione nei pazienti del servizio sanitario brasiliano, accesso il 23 aprile 2024: https://www.karger.com/Article/Abstract/447363
SK Gao, SA Beresford et al. (2008): Modifiche all'indice dell'alimentazione sana e alla sua capacità di prevedere l'obesità, accesso il 23 aprile 2024: https://academic.oup.com/ajcn/article/88/1/64/4648789?login=true
Garaulet, M. et al. (2013): La tempistica dell'assunzione di cibo prevede l'efficacia della perdita di peso, accesso il 23 aprile 2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/