Alcuni lo adorano, altri lo odiano: l'allenamento addominale. Indipendentemente dal fatto che sia divertente o meno allenare lo stomaco, una cosa è certa: se vuoi gli addominali scolpiti, devi allenare il tuo core.
Purtroppo l’addome è particolarmente suscettibile ad errori di esecuzione, che possono ridurne l’efficacia o addirittura provocare lesioni.
Ti sveliamo sei consigli per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento addominale:
1. Allenarsi consapevolmente e con sufficiente tempo
Durante un allenamento per tutto il corpo, l'allenamento degli addominali viene portato rapidamente alla fine e “controllato” solo con poco sforzo. Ma fa una differenza significativa se ti concentri sui movimenti ed eseguili lentamente e con attenzione o se fai freneticamente qualche crunch senza concentrarti sulla tensione muscolare.
I muscoli dovrebbero anche avere abbastanza tempo per rigenerarsi tra le serie. Per risparmiare tempo, puoi eseguire un secondo esercizio per un gruppo muscolare diverso tra gli esercizi addominali. Ad esempio: addominali alternati ad affondi. Mentre esegui gli affondi, i muscoli addominali hanno abbastanza tempo per riprendersi.
2. Prestare attenzione alla corretta esecuzione
Non importa quanto sia bello l’esercizio, è efficace solo se eseguito correttamente. Gli errori di rotazione si verificano particolarmente frequentemente:
- Troppo slancio: Quando un esercizio viene eseguito con slancio, la forza non proviene dai muscoli addominali.
- Movimenti troppo veloci: Gli esercizi vanno eseguiti lentamente e con concentrazione. Può aiutare a combinare il movimento con la respirazione. Ad esempio, quando fai gli addominali, puoi espirare mentre sali e inspirare mentre scendi.
- Troppe ripetizioni: Non sono necessariamente necessari molti esercizi per ottenere muscoli forti. Ciò che è più importante è che la tensione sia alta. Puoi raggiungere questo obiettivo attraverso movimenti lenti e possibilmente peso aggiuntivo. A lungo termine, costruirai più muscoli in questo modo che con molte ripetizioni “facili”.
3° consiglio: allena anche la schiena
Se vuoi avere muscoli addominali definiti, non dovresti allenare solo i muscoli addominali anteriori e laterali. Anche la schiena gioca un ruolo. L'obiettivo è un core forte e che includa schiena, fianchi e spalle.
Insieme, questi formano un'unità che garantisce la stabilizzazione del corpo. Ciò significa: anche la difesa avversaria dovrebbe essere allenata regolarmente. Ciò eviterà anche il dolore e una cattiva postura a lungo termine.
È meglio fare un allenamento equilibrato per tutto il corpo o esercizi che colpiscano più gruppi muscolari, come i plank.
4. Pancia piatta grazie alla varietà degli esercizi
Affinché un muscolo cresca, devono essere forniti nuovi stimoli. Se esegui un solo esercizio, presto non vedrai più alcun successo. Il corpo si è abituato al movimento e non ha bisogno di costruire nuovi muscoli.
Prova ad aggiungere varietà al tuo allenamento addominale o a variare i tuoi esercizi preferiti. Ad esempio, puoi aggiungere pesi o fasce per rendere un esercizio più faticoso.
5. Meglio con moderazione, non in massa
Il recupero muscolare è importante almeno quanto l’allenamento. Le fibre muscolari vengono distrutte durante l'allenamento. Questo è del tutto normale. Affinché il corpo possa ripararlo, è necessaria una fase di recupero in cui il muscolo non viene messo a dura prova.
Non c'è niente di sbagliato nell'allenarsi per due giorni consecutivi, ma non dovresti allenare gli stessi gruppi muscolari. Le conseguenze possono essere lesioni e sintomi di affaticamento.
Quindi non è una cattiva idea fare allenamenti delicati come yoga, pilates o una passeggiata in alcuni giorni.
6. Concentrati sulla tua dieta
Probabilmente hai sentito il detto “gli addominali si fanno in cucina”. Questo non significa che dovresti fare gli addominali in cucina, ma piuttosto che la dieta ha un grande impatto sugli addominali.
Anche i muscoli addominali più allenati diventano visibili solo quando la percentuale di grasso corporeo è sufficientemente bassa. Per le donne la percentuale è pari a circa il 20%. Quindi, se vuoi avere gli addominali scolpiti, dovresti anche adattare la tua dieta oltre all'allenamento dei muscoli addominali. Proteine, verdure e grassi sani possono aiutarti a perdere grasso corporeo.
Inoltre non dovreste rinunciare agli sport di resistenza. Sport come jogging, ciclismo, nuoto, ecc. bruciano molte calorie e sciolgono i grassi.
