Questo è un modo garantito per perdere peso

Ci sono molti miti che circondano la cena. Infatti, non è necessario rinunciare del tutto a mangiare la sera per perdere peso.

Se presti attenzione alla tua dieta, puoi sicuramente perdere peso con gli alimenti giusti e ricette deliziose.

A lungo termine, otterrai anche di più da questo metodo, poiché le diete estreme e l'astinenza spesso portano all'appetito e all'effetto yo-yo. Ti diremo a cosa prestare attenzione quando prepari una cena sana.

Ha senso saltare la cena?

L'idea di saltare la cena per perdere peso il più velocemente possibile è diffusa e ha dei pregi – soprattutto se si integra questo metodo in una strategia nutrizionale intelligente – come il digiuno intermittente.

E ovviamente risparmi calorie se salti la cena. Ma a nessuno piace andare a letto con lo stomaco che brontola.

Addormentarsi con lo stomaco che brontola non solo provoca disagio, ma può anche influenzare il sonno e rallentare la crescita muscolare.

Soprattutto se il deficit calorico è troppo elevato, non favorisce la perdita di peso. Al contrario: il metabolismo basale si adegua e l’organismo utilizza meno energia per mantenere le funzioni vitali.

A parte questo, saltare un pasto non ha nulla a che fare con sane abitudini alimentari. Meglio: mangiare una cena sana.

Mangiare i cibi giusti la sera aumenta il metabolismo dei grassi, favorisce la costruzione muscolare e migliora il sonno.

L'ora giusta per la cena

I francesi lo fanno, proprio come gli spagnoli o i portoghesi: mangiano molto tardi la sera – e spesso in modo particolarmente abbondante. Questo non può aiutarti a perdere peso, vero?

Naturalmente, dipende in gran parte da quante calorie totali vengono consumate durante il giorno e da quanto è elevato il fatturato totale personale.

I tedeschi adorano lo spuntino serale, ma la colazione e il pranzo sono spesso un po' più abbondanti. Nei Paesi del Sud, invece, si preferisce una piccola colazione per poi consumarla adeguatamente la sera. Quindi dipende dal giusto rapporto.

Ma: Se mangi molto tardi la sera, il mattino dopo avrai più fame.

La ragione di ciò è che il corpo è impegnato a digerire fino a tarda notte e poi torna a farlo la mattina perché non ha più niente da fare.

Anche il fegato apprezza una pausa dai pasti notturni, poiché in questo momento dovrebbe essere impegnato nei processi di disintossicazione invece di metabolizzare il cibo.

Inoltre, cenare tardi interrompe la combustione dei grassi durante la notte.

Mancia: La sera mangiate al più tardi verso le 20:00 – 21:00 e poi concedete al vostro corpo 12 ore di riposo prima di continuare con la colazione, meglio ancora con una pausa pasto di 14 – 16 ore.

I migliori cibi della sera

Mangiare questi alimenti la sera aumenta il metabolismo dei grassi, favorisce la costruzione muscolare e migliora il sonno.

1. Il tofu e la carne magra contengono proteine ​​di alta qualità che promuovono la costruzione muscolare e mantengono costanti i livelli di zucchero nel sangue.
2. Il pesce è anche una fonte di proteine ​​molto salutare. Salmone, aringa e tonno forniscono anche preziosi acidi grassi omega-3 e triptofano (amminoacido essenziale).
3. Con il loro alto valore, le uova sono l'emblema della costruzione muscolare e hanno un effetto positivo sul sonno perché contengono molto triptofano.
4. I latticini a basso contenuto di grassi come quark, ricotta o Skyr ti saziano a lungo, sono poveri di carboidrati e sono anche ricchi di proteine. Ma attenzione: non usarne troppa: ne bastano al massimo 50 grammi.
5. L'acido oleico contenuto negli avocado favorisce la perdita di peso e protegge dalle voglie notturne e dal desiderio di cibo spazzatura.
6. Le mandorle stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e il calcio che contengono favorisce anche la combustione dei grassi. E le mandorle tengono lontano il senso di fame. Sono sufficienti circa 15 grammi di mandorle, non di più.

Puoi abbinare a questi alimenti tante verdure fresche, insalate e fonti di carboidrati particolarmente ricche di fibre, come patate dolci, quinoa, riso o legumi – fagioli o ceci.

Qui troverai la composizione nutrizionale e la densità energetica degli alimenti menzionati, che hanno un effetto positivo sul sonno, sulla costruzione muscolare e sul metabolismo dei grassi. Ciò che hanno in comune: alto contenuto proteico, basso contenuto di carboidrati.

Spuntini serali salutari

Se ti piace fare uno spuntino la sera, ti consigliamo una regola empirica: in genere i dolcetti serali non dovrebbero contenere più di 200 calorie.

E invece di una manciata di patatine salate è meglio schiacciare qualche noce, che grazie al suo contenuto di triptofano ha un effetto rilassante e fornisce anche sani acidi grassi omega 3.

Hai un po' di fame la sera? Puoi prendere questi nove cibi amici della figura.

Galleria immagine: Gli spuntini serali più salutari

Dovresti evitare questi cibi la sera

In generale, è importante che il livello di zucchero nel sangue del corpo rimanga il più costante possibile. Ciò significa che il metabolismo funziona senza intoppi, ciò significa che il corpo può elaborare le sostanze nutritive in modo ottimale.

Un livello costante di zucchero nel sangue non solo ti aiuta a rimanere magro, ma ti aiuta anche ad addormentarti.

Tuttavia, gli alimenti che contengono molti carboidrati la sera possono avere un effetto negativo sulla perdita di peso.

Soprattutto i prodotti a base di farina bianca, il riso brillato, i succhi di frutta o i dolci provocano un aumento del livello di zucchero nel sangue, per poi abbassarlo altrettanto rapidamente. Il risultato: nuova fame.

Anche i pasti molto elaborati o grassi sono sconsigliati la sera. Mettono a dura prova il corpo, non riesci a dormire bene dopo e ti senti letteralmente sopraffatto.

Vale la regola: quello che conta è la miscela

È meglio avere una miscela di carboidrati e proteine ​​​​in favore delle proteine, che consentono al corpo di rilasciare la serotonina, l'ormone della felicità, che a sua volta può inviare la melatonina, l'ormone del sonno. Quindi: consumate riso e pasta solo come contorno ripieno.

Quindi è meglio concentrarsi a cena su cibi ricchi di proteine, verdure e grassi sani in modo che la secrezione di insulina rimanga sotto controllo. Meglio però cuocere le verdure: le verdure crude richiedono molto lavoro per la digestione.

La sera non dovrebbero essere esclusivamente proteine ​​perché, tra l'altro, hanno un effetto stimolante e risvegliante sul metabolismo (i carboidrati, invece, calmano).

Quando si tratta di fonti proteiche, scegli pesce, pollo magro, uova, tofu, prodotti a base di soia, legumi o noci.

La frutta la sera fa ingrassare?

Spesso si dice “stai lontano dalla frutta la sera” – e questo solo perché la frutta contiene molti carboidrati. Ma come spesso accade, dipende dalla quantità e dal tipo di frutta.

La sera si possono mangiare anche frutti a basso contenuto di fruttosio come mirtilli, lamponi, anguria o papaya.

La frutta con un'alta concentrazione di magnesio, come le banane, può aiutare a rilassare i muscoli e i nervi, ma fai attenzione, le banane forniscono anche molto fruttosio.

Ecco perché il contenuto di triptofano è così importante la sera

È importante che tutti gli aminoacidi vengano forniti al corpo. Con la cena dovresti fornire al tuo corpo soprattutto l'aminoacido triptofano.

Poiché questo elemento proteico non può essere prodotto autonomamente dall'organismo, deve essere consumato con il cibo. Il triptofano assicura la produzione sia di serotonina che di melatonina, rendendoti felice e assonnato: un'ottima combinazione per un sonno ristoratore.

Gli alimenti ricchi di triptofano includono salmone, latte, anacardi o soia.

Con la giusta combinazione, ti addormenti più facilmente e al mattino ti svegli sentendoti riposato. Per esempio:

• Il pesce servito con riso integrale costituisce una buona base per un sonno ristoratore.
• Gli anacardi come guarnizione di una verdura saltata in padella forniscono molte sostanze nutritive che il corpo può assorbire in modo ottimale.
• Lo zucchero nel latte caldo con miele favorisce l'assorbimento del triptofano del latte e favorisce il rilassamento.

Ricette deliziose per una cena sana

Una selezione di piatti vari che mettono di buon umore, non appesantiscono lo stomaco e soprattutto sono sani: vale la pena provarli.

Ricetta: Spezzatino di fagioli e peperoni