La percentuale di grasso corporeo ideale può dipendere dalla tua età, sesso e livello di attività.
Nessun numero è un quadro completo della tua salute individuale. Il modo in cui tratti il tuo corpo e la tua mente è spesso un indicatore migliore della tua salute e del tuo benessere generale.
Tuttavia, viviamo in un’epoca in cui medici e altri esperti devono utilizzare grafici, dati e altre misurazioni per creare una definizione standard di salute. Ecco perché il tuo medico o operatore sanitario spesso traccerà il tuo , o , durante le visite mediche di routine.
Sebbene il BMI e altre misurazioni come la percentuale di grasso corporeo abbiano uno scopo, è anche importante ricordare che muovere il corpo e fare scelte mirate sugli alimenti che mangi contribuiscono anche alla tua salute generale.
Con questo in mente, pensa al BMI e alla percentuale di grasso corporeo come solo un modo per valutare e monitorare il tuo peso e la composizione corporea complessiva.
Quando si tratta di percentuale, alcuni dei metodi utilizzati sono equi. Questi includono:
- assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)
- pesatura idrostatica
- Pletismografia a spostamento d’aria (Bod Pod)
- Scanner corporei 3D
Pinze per pliche cutanee
La maggior parte di noi non ha accesso ai metodi sopra elencati. Ecco perché la valutazione della composizione corporea è così popolare.
Con questo metodo, puoi misurare il tuo grasso corporeo oppure chiedere a un allenatore certificato o a un altro professionista qualificato di effettuare le misurazioni e calcolare la percentuale di grasso corporeo.
Delle due opzioni, affidare la gestione del processo a un professionista qualificato porterà probabilmente a un risultato più accurato.
Se prevedi di utilizzare il metodo della plica cutanea più di una volta per misurare i progressi (e dovresti), prova a chiedere alla stessa persona di effettuare le misurazioni ogni volta. Ciò può aumentare la validità e l’affidabilità dei risultati.
Altri metodi
Se cercare un allenatore o effettuare le misurazioni della plica cutanea non è un’opzione, ci sono alcuni modi per monitorare il grasso corporeo a casa.
Le misurazioni della circonferenza corporea e l’utilizzo sono entrambi metodi che puoi eseguire da solo.
Sebbene non siano accurati quanto le misurazioni delle plicoline effettuate da un professionista qualificato, questi metodi hanno qualche merito e possono essere uno strumento utile per monitorare i progressi.
Poiché il calcolo dell’IMC si basa esclusivamente sull’altezza e sul peso, essere donna o uomo non influisce sul modo in cui viene calcolato tale numero. Detto questo, ci sono differenze tra uomini e donne per quanto riguarda la percentuale di grasso corporeo.
Le percentuali di grasso corporeo per le donne rientrano in alcune categorie diverse. Alcuni grafici divideranno le percentuali per categorie, come atleti e intervalli accettabili, mentre altri dividono gli intervalli per età.
Ha una tabella del grasso corporeo che è più simile a quella perché non tiene conto dell’età e la suddivide nelle seguenti categorie:
| Categoria | Percentuale |
|---|---|
| Grasso essenziale | 10-13% |
| Atleti | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Accettabile | 25-31% |
| Obesità | >32% |
Per le percentuali di grasso corporeo ideali in base all’età, fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo sana per le donne:
| Età | Percentuale |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
In generale, gli uomini hanno un rapporto tra grasso corporeo e tessuto magro inferiore rispetto alle donne, il che spiega le differenze negli intervalli. La riproduzione gioca un ruolo nelle percentuali di grasso corporeo più elevate per le donne.
Tenendo questo in mente, la tabella ACE fornisce i seguenti intervalli per gli uomini:
| Categoria | Percentuale |
|---|---|
| Grasso essenziale | 2-5% |
| Atleti | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Accettabile | 18-24% |
| Obesità | >25% |
Per le percentuali di grasso corporeo ideali in base all’età, il Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital fornisce le seguenti linee guida per una percentuale di grasso corporeo sana per gli uomini:
| Età | Percentuale |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
L’IMC è un valore numerico del tuo peso in relazione alla tua altezza, secondo il
Molti medici utilizzano i risultati per classificare il peso corporeo come:
- sottopeso
- peso normale o sano
- sovrappeso
- obeso
Ognuna di queste categorie corrisponde quindi ai seguenti intervalli di BMI, secondo il
| Categoria | BMI |
|---|---|
| Sottopeso | 18.5 |
| Peso normale o sano | 18.5-24.9 |
| Sovrappeso | 25-29.9 |
| Obeso | 30 e superiori |
Esistono diversi calcolatori di BMI online. Alcuni fanno molto di più che calcolare semplicemente il tuo indice di massa corporea, il che ha i suoi vantaggi, ma la cosa più importante è assicurarti di utilizzare una calcolatrice proveniente da una fonte attendibile.
Ad esempio, questo
Se hai meno di 20 anni, anche il CDC ha un
Se pensi alle misurazioni del BMI e del grasso corporeo come uno strumento a tua disposizione per aiutarti a monitorare i tuoi progressi, potresti avere meno probabilità di fissarti sui risultati.
In altre parole, invece di essere spinto dalla riduzione di un determinato numero, puoi essere motivato a migliorare la tua salute alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti e adottando misure per includere qualche forma di esercizio fisico nella tua routine quotidiana.
Avere questa mentalità può rendere più facile comprendere e accettare i problemi e le limitazioni derivanti dal BMI e dalle percentuali di grasso corporeo.
Limitazioni del BMI
Quando si tratta di BMI, il fatto che esso
Ad esempio, un atleta muscoloso può avere un BMI più elevato a causa della massa magra extra e, di conseguenza, potrebbe essere classificato come sovrappeso o obeso.
Mentre qualcuno con un peso inferiore e un rapporto grasso corporeo/massa magra molto più elevato potrebbe rientrare nell’intervallo da normale a sano.
Inoltre, il BMI non tiene conto del sesso, dell’età o dell’etnia, quindi potrebbe non essere un test ugualmente valido per tutte le popolazioni.
Limitazioni della percentuale di grasso corporeo
D’altra parte, anche le percentuali di grasso corporeo presentano problemi e limitazioni. Se utilizzi il metodo della plica cutanea, ma non hai lo stesso professionista esperto che esegue le misurazioni ogni volta, potresti vedere risultati diversi.
Sulla stessa linea, anche se la stessa persona esegue le misurazioni ogni volta, se si discosta di un pollice o due dal punto in cui afferra la pelle, i risultati potrebbero non essere affidabili.
Monitorare la percentuale di grasso corporeo è un modo per misurare i progressi quando stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare magra. Ma non è tutta la storia della tua salute generale. Mangiare sano ed essere attivi è ciò su cui devi concentrare le tue energie.
Se hai domande o dubbi sul tuo indice di massa corporea o sulla percentuale di grasso corporeo, valuta la possibilità di parlare con il tuo medico, un personal trainer certificato o un dietista registrato. Possono aiutarti a comprendere i tuoi risultati individuali e collaborare con te per progettare un piano adatto alle tue esigenze.
Come trovarne uno
Esistono diversi modi per trovare un personal trainer certificato o un dietista registrato nella tua zona. Per prima cosa, chiama le palestre locali e chiedi le credenziali dei loro istruttori. Vuoi cercare formatori con certificazioni come:
- NSCA (Associazione nazionale per la forza e il condizionamento)
- ACE (Consiglio americano sull’esercizio fisico)
- ACSM (Collegio Americano di Medicina dello Sport)
- NASM (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport)
Bonus se hanno una laurea in scienze motorie, kinesiologia o medicina dello sport. È inoltre possibile individuare i formatori attraverso i siti Web degli organismi di certificazione.
Ad esempio, ACE ha una sezione che ti consente di cercare formatori nella tua zona.
Se vuoi lavorare con un dietista, la credenziale più importante da cercare dopo il suo nome è RD, che sta per dietista registrato. Molti RD avranno anche diverse altre credenziali che indicano ulteriore formazione e competenza.
Simile ad ACE, ha uno strumento che ti consente di cercare un nutrizionista dietista registrato.
Le misurazioni del BMI e del grasso corporeo sono due metodi che puoi utilizzare per valutare il peso e la composizione corporea. Sebbene possano fornire alcuni dati di base utili, non dovrebbero essere l’obiettivo principale quando si tratta di migliorare il proprio benessere.
Mangiare cibi nutrienti, rimanere idratati, fare esercizio fisico e prendersi cura della propria salute mentale e spirituale svolgono tutti un ruolo fondamentale nel modellare il tuo viaggio verso una salute migliore.
