SE HAI RECENTEMENTE iniziato un percorso di dimagrimento, capirai quanti elementi ci sono da considerare durante la pianificazione. Il tuo carico di generi alimentari è pronto, gli allenamenti sono programmati, il programma di sonno perfetto determinato. Tutto è pronto, ma potresti aver dimenticato di considerare un aspetto importante che ci circonda continuamente: l’assunzione di acqua.
Hai bisogno di acqua sopravvivere: questo è ovvio. In un mondo pieno di Hydroflask, Stanley e bottiglie d’acqua da un gallone più grandi della tua testa, l’importanza di rimanere idratati non è mai stata così celebrata. La buona notizia è che non hai bisogno di una bottiglia d’acqua costosa e costosa per bere e migliorare la tua salute.
Quasi ogni funzione del corpo dipende in qualche modo dall’acqua: una corretta idratazione alimenta tutto, dalla lubrificazione delle articolazioni alla regolazione della temperatura corporea, dal supporto della funzione cellulare al trasporto di nutrienti e ossigeno nel corpo. Anche la disidratazione può causare alcune conseguenze spaventose. Non solo la tua pipì assumerà un brutto colore bruno-giallastro, ma potresti diventare confuso e debole nei casi più gravi.
Non sorprende, quindi, che anche l’assunzione di acqua abbia un ruolo nella perdita di peso. Se stai intraprendendo un viaggio di perdita di peso, potresti voler valutare esattamente quanta acqua stai bevendo. Non è così semplice come sembra, però: non si tratta solo di bere quanta più acqua possibile.
“Spesso l’acqua viene offerta a coloro che cercano di perdere peso perché si crede che l’acqua possa” riempirti “portando a mangiare meno spesso o meno volume durante il pasto”, afferma Kelly Jones, MS, RD
Quindi, poiché ti stai riempiendo d’acqua, secondo la teoria, avrai meno probabilità di fare uno spuntino e potrai controllare meglio la tua fame. Inoltre, quando sei idratato e mangi cibi ad alto contenuto di acqua, è più probabile che tu abbia una migliore idratazione complessiva durante il giorno per aiutare a gestire il peso.
“Una scarsa idratazione può significare che il tuo corpo continua a cercare liquidi attraverso gli alimenti che stai mangiando, motivo per cui a volte le persone hanno la sensazione di poter mangiare di meno quando hanno acqua prima o durante un pasto”, dice Jones.
C’è Alcuni verità dietro l’affermazione che l’acqua può aiutarti a perdere peso. Detto questo, alcuni cosiddetti “esperti” fanno sembrare che H20 sia un bruciagrassi istantaneo. Ad esempio, se non porti con te quell’Hydroflask pieno d’acqua e non lo bevi in ogni momento, la perdita di peso sarà una strada lunga e difficile per te.
Non vero.
Pensa all’acqua più come a uno strumento di mantenimento, non a una bacchetta magica, per perdere peso.
Invece di provare a usare l’acqua per mascherare la fame, sorseggiala regolarmente durante il giorno nel tentativo di prevenire la sensazione di sete (un segno che sei già disidratato), e potresti avere una migliore regolazione dell’appetito durante il giorno.
“Insieme a pasti e spuntini ben bilanciati, un’adeguata idratazione può aiutarti ad ascoltare meglio i segnali di fame e sazietà, aiutando il tuo corpo a raggiungere il peso che dovrebbe avere nel tempo”, afferma Jones.
Tuttavia, al di là della gestione del peso, l’acqua può aiutarti a perdere peso quando stai cercando di dimagrire?
L’acqua potabile può aiutarti a perdere peso?
Hai sentito il vecchio adagio: “Se hai fame, potresti effettivamente avere sete”.
Questo è solo parzialmente vero.
L’acqua potabile può aiutarti a frenare la fame a breve termine, ma non tanto a lungo termine. “Anche se il volume del cibo e dei liquidi esercita una pressione sulle cellule nervose del tratto digestivo, inviando alcuni segnali al cervello che potresti essere pieno, non dura a lungo”, afferma Jones.
Potresti sentirti sazio subito dopo aver bevuto molta acqua, ma hai bisogno anche di un adeguato apporto di proteine, grassi e fibre per attivare i segnali di sazietà e sentirti veramente pieno. Altrimenti, una volta che l’acqua lascia lo stomaco nel corso della giornata, dice che potresti sentire una fame estrema, essere tentato di fare uno spuntino, scegliere cibi non così salutari e forse mangiare troppo.
Anche l’acqua aumenta il tuo dispendio energetico a riposo (REE), che si riferisce alle calorie che il tuo corpo brucia a riposo, fino al 30% entro 20 minuti di acqua potabile, afferma la dott.ssa Linda Anegawa, MD, un medico certificato a doppia commissione in medicina interna e medicina dell’obesità.
“La REE è molto variabile da individuo a individuo ed è ritenuta un importante fattore che contribuisce alla regolazione del peso”, afferma.
Quindi, in breve, l’acqua può riempirti in un pizzico, ma solo per un pizzico.
Oltre alla perdita di peso, bere molta acqua offre molti altri benefici che potrebbero aiutare nella perdita di peso. Una corretta idratazione elimina le scorie nel corpo attraverso la minzione e la sudorazione, regola la temperatura corporea, protegge i tessuti corporei e ammortizza le articolazioni, secondo Clinica Mayo.
Quanta acqua dovresti bere per perdere peso?
Il tuo corpo è composto per il 60% da acqua, quindi l’idratazione è fondamentale per il mantenimento dei processi corporei, come la circolazione e la produzione di energia. In generale, tutti dovrebbero bere da sei a otto bicchieri d’acqua al giorno, dice il dottor Anegawa. Se vivi in climi caldi o fai attività fisica frequentemente, probabilmente avrai bisogno di bere ancora di più.
Oltre alle tue esigenze di base, gli esperti consigliano di bere ulteriori 16-24 once di liquidi iniziando circa tre ore prima dell’esercizio, fino a 1 litro all’ora durante l’esercizio e tra 13 e 27 once all’ora a seconda delle condizioni del tuo corpo. allenamento, dice Jones.
Dopo l’allenamento, dovresti reintegrare i liquidi persi. Pesandoti prima e dopo la sessione di allenamento, puoi calcolare questo fabbisogno. “Per ogni chilo perso durante lo spostamento, bevi da 16 a 20 once in più oltre alle tue esigenze di base. La sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione e del fabbisogno di liquidi”, afferma Jones.
Aumenta anche l’assunzione di acqua se bevi molta caffeina durante il giorno. Caffè, tè e altre bevande contenenti caffeina possono disidratarsi, aggiunge Anegawa.
“Saprai se stai bevendo abbastanza controllando il colore della tua urina, che dovrebbe essere un giallo molto pallido”, dice.
Stitichezza, secchezza delle fauci, affaticamento, mal di testa, stordimento e battito cardiaco elevato ma bassa pressione sanguigna sono segni che non stai assumendo abbastanza acqua e potresti essere diretto verso la disidratazione, secondo Clinica di Cleveland.
Puoi bere troppa acqua?
È possibile.
“Quando bevi più acqua di quella che i tuoi reni possono rimuovere nelle urine, ciò può causare l’accumulo di troppa acqua nel flusso sanguigno e uno squilibrio dei liquidi”, afferma Maggie Michalczyk, MS, RD.
Le donne, più degli uomini, sono maggiormente a rischio di bere troppo acqua. Ma gli uomini possono ancora esagerare con l’idratazione. Bere troppo può essere pericoloso per la vita, anche se è raro.
“L’assunzione eccessiva di liquidi si verifica quando il corpo ha così tanti liquidi che i minerali come il sodio vengono diluiti nel sangue, portando a squilibri di liquidi dentro e fuori le cellule”, dice Jones.
“Conosciuto come iponatremia, o basso livello di sodio nel sangue, crea sintomi che vanno dalla nausea e dall’affaticamento al danno cerebrale e alla morte”, dice.
Questo non è qualcosa di cui preoccuparsi troppo, però, ma è un rischio associato all’assunzione eccessiva di acqua.
L’acqua può farti pesare di più?
Il peso dell’acqua è quando il corpo trattiene i liquidi che normalmente verrebbero filtrati dai reni. “Di solito è temporaneo e non significa che hai guadagnato peso, tuttavia può essere scoraggiante per qualcuno che cerca di perdere peso”, afferma Michalczyk.
Potrebbe accadere per alcuni motivi. “Un aumento di sale nella dieta e stare seduti per lunghi periodi di tempo (come su un lungo volo) possono essere tutti motivi per cui le persone aumentano di peso in acqua”, afferma Michalczyk.
Tuttavia, puoi aiutare a gestire il peso dell’acqua. “Evitare cibi salati (come gli alimenti trasformati che di solito contengono molto sale), bere abbastanza acqua e fare esercizio fisico sono tutti modi per prevenire il peso dell’acqua e farlo andare via”, afferma Michalczyk.
I carboidrati possono anche avere un impatto sulla ritenzione di liquidi perché il glicogeno (la forma di conservazione dei carboidrati) attira l’acqua.
“Questo spiega perché le persone che seguono una dieta drastica con pochissimi carboidrati perdono peso subito ma poi tendono a riprenderlo subito quando riprendono la dieta normale”, afferma Michalczyk. È il peso dell’acqua che viene perso dal glicogeno immagazzinato nei muscoli: solo un altro motivo per cui la strada da percorrere è una perdita di peso lenta e prolungata.
Devo bere acqua per perdere peso?
Ebbene sì, tutti devono bere acqua, ma sappiamo a cosa vuoi arrivare: puoi bere altre cose che non siano acqua perché l’acqua ha un sapore così, beh, noioso?
“Se bere acqua naturale non ti attira, ci sono modi per rendere le cose più piccanti”, dice Anegawa. “Bevi acqua frizzante o aggiungi un tocco di aroma senza zucchero, come foglie di menta o una fetta di lime, alla tua acqua.”
Tieni presente che i liquidi che non sono acqua, come bevande sportive, acque vitaminiche e acque aromatizzate, spesso contengono calorie vuote, nemiche di diete sane. “Se si consumano bevande sportive per il contenuto di elettroliti, consiglio sempre di evitare bevande che contengono zucchero”, afferma Anegawa.
Prepara la tua bevanda sportiva aggiungendo una spruzzata di agrumi e un pizzico di sale all’acqua, dice.
Come posso aumentare l’assunzione di acqua?
Se non hai l’abitudine di bere acqua regolarmente, è abbastanza facile aggiungere una migliore idratazione alla tua routine di salute quotidiana. “Esistono strumenti che ti aiutano a ricordarti di bere acqua, il che è ottimo per chi ha uno stile di vita frenetico”, afferma Anegawa. App, come Monitoraggio giornaliero dell’acqua O WaterMinderti invierà promemoria per sorseggiare l’H2O.
Se non sei un fan dell’acqua, ci sono alcune altre opzioni che possono indurti a far entrare l’acqua. Seltzer è una buona opzione non idrica. Di solito non contiene calorie ed è estremamente saporito. Detto questo, martellare un seltzer dopo l’altro potrebbe farti sentire un po’ gonfio.
La linea di fondo
Sì, l’acqua può aiutarti a perdere peso aiutandoti a controllare l’appetito e dissuadendoti dal scegliere bevande zuccherate per dissetarti. Ma l’acqua potabile da sola non sarà in grado di determinare cambiamenti a lungo termine.
