Quale percentuale di grasso corporeo (BFA) è sana e quando le cose si complicano? Quando le star e le stelline perdono molto peso e i loro sederi stretti da celebrità lampeggiano sullo schermo e gli addominali scolpiti si mettono in mostra davvero bene, passa attraverso tutti i canali.
Le celebrità utilizzano metodi molto diversi: alcuni si affidano ad allenamenti intensivi di resistenza e forza con un allenatore personale, mentre altri utilizzano principalmente il metodo di perfezionamento della propria dieta.
La modella statunitense Kim Kardashian ha perso quasi 20 chili di grasso corporeo attraverso una dieta con un apporto giornaliero limitato di 1.800 calorie e facendo anche allenamenti intensi. Robbie Williams ha perso più di 10 chili in pochi mesi con una dieta rigorosamente vegana.
Poiché i VIP fungono sempre da modelli, gli esperti sono allarmati. Dopotutto, le cellule adipose non sono solo responsabili di un BMI (indice di massa corporea; rapporto tra peso e altezza al quadrato) più elevato e di cuscinetti indesiderati sui fianchi, ma proteggono anche gli organi, tra le altre cose.
Riserve di grasso insufficienti possono anche portare a malattie immunitarie: il tessuto adiposo è un fattore importante per il sistema immunitario. Le sostanze messaggere del tessuto adiposo hanno effetti diversi sul sistema immunitario.
Quanto grasso corporeo è sano?
La percentuale di grasso corporeo ottimale, in breve KFA, dipende da fattori individuali come età, sesso e tipo di corporatura. Le nostre tabelle (vedi sotto) mostrano la quantità ideale di grasso corporeo.
Se il valore è troppo alto, di solito aumentano anche i valori ematici bassi e la pressione sanguigna, che spesso provoca la calcificazione dei vasi sanguigni.
Ciò aumenta il rischio di malattie come ictus, malattie cardiovascolari e diabete. Puoi determinare la percentuale di grasso corporeo utilizzando il nostro calcolatore di grasso corporeo.
Soprattutto non è priva di una circonferenza addominale considerevole, perché il grasso sulla pancia, noto anche come tessuto adiposo viscerale, non è privo di pericoli.
Importante: anche le persone magre possono avere un'elevata percentuale di grasso corporeo, perché il grasso viene immagazzinato anche all'interno del corpo, ad esempio nei muscoli e negli organi.
Se però la percentuale di grasso corporeo è inferiore al 6% negli uomini e al 12% nelle donne, ne risultano disturbi nell'organismo.
Tabella: percentuale di grasso corporeo consigliata per uomini e donne
Percentuale di grasso corporeo uomo
| Vecchio | Bene | medio | alto |
|---|---|---|---|
| 20-24 | 14.9 | 19.0 | 23.3 |
| 25 – 29 | 16.5 | 20.3 | 24.3 |
| 30 – 34 | 18.0 | 21.5 | 25.2 |
| 35 – 39 | 19.3 | 22.6 | 26.1 |
| 40 – 44 | 20.5 | 23.6 | 26.9 |
| 45 – 49 | 21.5 | 24.5 | 27.6 |
| 50 – 59 | 22.7 | 25.6 | 28.7 |
| >60 | 23.3 | 26.2 | 29.3 |
| Informazioni in % |
Percentuale di grasso corporeo donna
| Vecchio | Bene | medio | alto |
|---|---|---|---|
| 20-24 | 22.1 | 25.0 | 29.6 |
| 25 – 29 | 22.0 | 25.4 | 29.8 |
| 30 – 34 | 22.7 | 26.4 | 30,5 |
| 35 – 39 | 24.0 | 27.7 | 31.5 |
| 40 – 44 | 25.6 | 29.3 | 32.8 |
| 45 – 49 | 27.3 | 30.9 | 34.1 |
| 50 – 59 | 29.7 | 33.1 | 36.2 |
| >60 | 30.7 | 34.0 | 37.3 |
| Informazioni in % |
Grasso corporeo: anche la sua localizzazione è importante
Un bel fondo rotondo non è solo un vantaggio visivo! Una percentuale più elevata di grasso corporeo nei glutei e nei fianchi può proteggere dalle malattie cardiovascolari e dal diabete.
Ciò è confermato dagli scienziati dell'Università di Oxford in Gran Bretagna. I ricercatori hanno valutato diversi studi su vasta popolazione che hanno esaminato la relazione tra l’aumento della percentuale di grasso corporeo nei glutei, nei fianchi e nelle cosce e un’ampia gamma di valori del sangue.
La spiegazione: una circonferenza della vita alta o un'imbottitura spessa sulla pancia possono rilasciare acidi grassi dannosi e inviare citochine nel corpo che possono causare infiammazioni.
Il grasso delle anche, delle cosce e dei glutei, invece, intrappola nuovamente questi acidi, impedendo loro di attaccarsi al fegato o ai muscoli, dove possono causare numerosi problemi di salute.
Il bel risultato di avere grasso corporeo al posto giusto: i livelli di lipidi nel sangue sono migliori, la calcificazione e l'irrigidimento dei vasi sanguigni si riducono.
E così quella che doveva essere una brutta notizia diventa una buona notizia perché: sappiamo tutti quanto sia difficile liberarsi dell'oro dal sedere e dai fianchi.
Secondo queste nuove scoperte non è più necessario, a patto che il grasso della pancia non diventi eccessivo. In futuro il tuo motto dovrebbe essere soprattutto: liberati dello stomaco!
“Ciò che è indesiderabile sono i depositi di grasso intorno al fegato o al cuore, e possono esistere anche se non si possono vedere dall'esterno”, ha detto Jimmy Bell del MRC Clinical Sciences Center.
Gli studi dimostrano sempre più che la salute di una persona non dipende dal grasso corporeo totale, ma da dove sono immagazzinate le riserve di grasso.
Il controllo della figura è quindi sempre un programma completo, ma ridurre la circonferenza addominale con allenamenti adeguati è già un inizio.
Ridurre il grasso corporeo: ecco come funziona
Non è necessario seguire una dieta radicale per perdere mezzo chilo o due nei posti giusti. Da un lato ciò sarebbe controproducente, perché le diete rigide, ad esempio, rallentano il metabolismo e riducono il metabolismo energetico basale: si verifica l'effetto yo-yo. Inoltre, programmi nutrizionali molto ascetici e diete rigide di solito non fanno bene alla salute.
Per perdere grasso corporeo in modo sostenibile, dovresti invece limitare solo moderatamente l'apporto energetico giornaliero o consumare abbastanza calorie attraverso l'attività sportiva.
Ridurre la percentuale di grasso corporeo attraverso un’alimentazione più consapevole
Gli esperti raccomandano un deficit giornaliero compreso tra 500 e 800 calorie a chiunque voglia perdere peso, sia uomo che donna. Ma quanto è alto il tuo fabbisogno giornaliero?
Puoi calcolarlo rapidamente e facilmente con il nostro calcolatore di calorie. Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, sottrai almeno 500 calorie dal fabbisogno totale determinato: in questo modo ottieni l'apporto energetico ideale giornaliero per perdere peso.
Ridurre la percentuale di grasso corporeo attraverso le attività sportive
Se non è facile per te perdere peso con la dieta, hai ancora la seconda opzione: consumare più energia.
Possono trattarsi di attività sportive come la corsa, il ciclismo o il nuoto, ma anche le attività quotidiane hanno un impatto.
Sulla nostra homepage troverete non solo un programma di allenamento per ogni obiettivo e ogni disciplina sportiva – piani fat killer per perdere peso, ma anche per migliorare le prestazioni.
L’allenamento della forza aumenta il tasso metabolico basale
Un altro modo per attaccare le dimensioni addominali e aumentare il metabolismo è l’allenamento della forza. Dopotutto, i muscoli sono la fornace del tuo corpo: più ne hai, maggiore sarà il tuo fabbisogno energetico giornaliero o il tuo metabolismo basale.
Un bell'effetto collaterale: vieni imbottito nei punti giusti: fondoschiena fermo e confezione da sei forti inclusi.
Calcolare la percentuale di grasso corporeo: esistono questi metodi di misurazione
Analisi di bioimpedenza
Se vuoi saperlo esattamente: l'analisi bioimpedenziometrica fornisce informazioni dettagliate sulla tua composizione corporea. Le bilance per il grasso corporeo BIA sono disponibili presso i rivenditori di articoli sportivi per l'uso a casa. Questi prodotti per l'analisi corporea determinano oltre al valore del chilogrammo anche la percentuale di acqua, muscoli e grasso corporeo.
Così puoi vedere immediatamente se il tuo allenamento ti ha effettivamente fatto perdere oro indesiderato sui fianchi o se hai semplicemente perso acqua o addirittura tessuto muscolare, il che è molto controproducente se vuoi ridurre il tessuto adiposo. Più grasso corporeo c'è, maggiore è la resistenza.
Il valore misurato viene inserito in una formula insieme ai dati precedentemente inseriti come altezza, peso corporeo, età e sesso. Tuttavia, a seconda del prodotto, questi dati non sono sempre accurati. Se vuoi valori esatti puoi sicuramente ottenerli con un controllo BIA che effettuano i medici sportivi e talvolta i professionisti alternativi.
Lì la corrente non viene condotta solo attraverso la parte inferiore del corpo (come nel caso delle bilance per il grasso domestiche), ma anche attraverso la parte superiore del corpo mediante elettrodi aggiuntivi. Ciò fornisce risultati più corretti. Tuttavia, l’attività fisica, la dieta o il comportamento nel bere e il ciclo mestruale influenzano i risultati.
Metodo del vicino infrarosso
Una testina a infrarossi viene puntata direttamente su un punto predeterminato del bicipite. Tuttavia, questo metodo non è del tutto accurato perché il contenuto totale di grasso corporeo viene determinato mediante una misurazione della piega sottocutanea.
Misurazione delle pieghe cutanee con calibro
Il metodo più conveniente: online potete acquistare un calibro per la misurazione delle pieghe cutanee per meno di 10 euro.
Importante: per ottenere risultati comparabili è assolutamente necessario misurare sempre esattamente negli stessi punti. Poiché da solo non puoi farlo in modo pulito, dovresti farti aiutare da un partner, preferibilmente sempre la stessa persona.
Risonanza magnetica
Poiché questo metodo, a differenza della semplice misurazione delle pieghe cutanee ecc., comporta un notevole dispendio finanziario, non lo approfondiremo qui, ma lo citeremo solo per completezza.
Il BMI è ancora significativo?
Pesare, calcolare o misurare? Qual è il modo migliore per scoprire se sei troppo grasso, dove si trova il grasso e quanto è pericoloso per la salute?
Per anni l’indice di massa corporea (BMI) è stato considerato il valore guida assoluto. Per determinarlo, la dimensione corporea e la massa sono correlate tra loro. Difetto del BMI: non distingue tra percentuale di massa muscolare e percentuale di grasso, per cui ad esempio gli atleti pesanti e ben allenati se la passano troppo male. Non funziona correttamente neanche sui bambini.
I ricercatori americani hanno ora sviluppato il cosiddetto Body Obesity Index (BAI). Mette in relazione la circonferenza dei fianchi con la dimensione corporea e consente di determinare la percentuale di grasso corporeo.
Ora i ricercatori dell’Istituto tedesco per la ricerca nutrizionale Potsdam-Rehbrücke e dell’Università di Tubinga hanno confrontato il significato dei due indici. Il tuo verdetto: il nuovo BAI non è superiore al vecchio BMI nella valutazione della percentuale di grasso corporeo.
Il BMI è ancora più strettamente correlato alla distribuzione del grasso corporeo. “Soprattutto per i partecipanti maschi allo studio, la valutazione della percentuale di grasso corporeo utilizzando il BAI era imprecisa”, ha affermato il leader dello studio Mathias Schulze. Secondo i ricercatori è logico misurare anche la circonferenza della vita per determinare il rischio di diabete.
Grasso corporeo: calcola correttamente BMI e BAI
Queste formule ti mostrano a colpo d'occhio come calcolare il tuo BMI e BAI:
Ecco come calcoli il tuo indice di massa corporea
Peso in kg diviso per il quadrato dell'altezza in m
Valutazione: BMI fino a 25 = normale.
Ecco come si calcola il BAI
Circonferenza fianchi in cm divisa per (altezza in m per la radice quadrata dell'altezza in m) meno 18 = percentuale di grasso corporeo.
Valutazione: le donne non dovrebbero avere più del 35%, gli uomini non più del 22%.
girovita
Usa un metro a nastro per misurare l'altezza dell'ombelico.
Valutazione: le donne non devono misurare più di 87 cm, gli uomini non devono misurare più di 101 cm.
