Sfida di allenamento per lo stomaco: 24 giorni di allenamento per un core fantastico

L’estate arriverà prima di quanto pensi. Non importa se vuoi mettere a punto il tuo pacchetto di addominali scolpiti o se sei un principiante alla ricerca di una sfida dell'ultimo minuto: abbiamo qualcosa per te!

Preparati per l'estate in soli 24 giorni e metti i tuoi addominali in perfetta forma. Renate di Samoja Fitness ha preparato per te la sfida addominale definitiva.

Ecco come funziona la sfida della pancia

La sfida è composta da 24 unità, con un esercizio al giorno – 60 secondi ciascuno, con una pausa di 10 secondi. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi fare un esercizio al giorno o più esercizi di seguito.

Ascolta sempre il tuo corpo e interrompi la sfida se il dolore diventa evidente.

Parte I: Esercizi da 1 a 4

1. Alpinisti
   Tira le ginocchia verso di te ai lati. Metti le mani sotto le spalle, assicurandoti che le braccia siano leggermente piegate e le gambe siano dritte. Mantieni il sedere piatto, ma non lasciarlo abbassare. Pensa al tuo collo come a un'estensione della colonna vertebrale. Ora sei nel posto giusto.
   Ora tira alternativamente il ginocchio verso il lato del gomito. Espira mentre lo tiri dentro.
2. Quattro piedi sull'alta tavola:
   Ancora una volta, tieni le mani sotto le spalle e le braccia leggermente piegate. Posiziona le ginocchia sotto i fianchi e appena sopra il pavimento. Ora marcia all'indietro sulla tavola alta e torna nella posizione a 4 piedi. Inspira ed espira dolcemente.
3. Tocca in avanti la plancia
   Posiziona i gomiti sotto le spalle e tieni i gomiti divaricati alla lunghezza dell'avambraccio. Tieni le gambe tese o esegui la versione più semplice in ginocchio. Il sedere è dritto e, insieme alle cosce, in linea con la schiena e la colonna cervicale. Ora tocca alternativamente il pavimento davanti a te con una mano ed espira mentre picchietti in avanti.
4. Crunch della bicicletta V:
   In una seduta a V, inclina leggermente la parte superiore del corpo all'indietro, alza i talloni e metti le mani sulla testa, quindi porta alternativamente il gomito al ginocchio diagonalmente opposto ed espira.

Parte II: Esercizi da 5 a 8

1. Alpinisti in diagonale
   Posizionati come nel primo esercizio dell'alpinista: mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, gambe tese, sedere in basso ma senza abbassarlo. Immagina il tuo collo come un'estensione della colonna vertebrale. Ora tira alternativamente le ginocchia in diagonale verso i gomiti. Espira mentre tiri.
2. Ginocchio a quattro zampe
   Mani sotto le spalle, piega leggermente le braccia e assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi. Alza le ginocchia appena sopra il pavimento. Ora tocca alternativamente la coscia diagonale con una mano. Inspira ed espira dolcemente.
3. Plancia laterale alta bassa
   Nel plank laterale, il gomito è sotto la spalla e la testa è un'estensione della colonna vertebrale. O in ginocchio o con le gambe distese. Quindi muovere il bacino su e giù. Espira mentre sollevi.
4. Sit-up a farfalla:
   Mentre sei sdraiato sulla schiena, inclina le ginocchia verso l'esterno e unisci le piante dei piedi. Ora allunga le braccia in avanti e siediti lentamente. Poi LENTAMENTE rimettetelo giù. Espira quando ti siedi.

III. Parte: Esercizi da 9 a 12

1. Tavole alte Breakletics
   In questa variante del plank si ricomincia con le mani sotto le spalle. Piega leggermente le braccia e raddrizza la gamba. Tieni il sedere il più basso possibile, ma non lasciarlo abbassare. Pensa al tuo collo come a un'estensione della colonna vertebrale. Ora corri con la gamba destra verso sinistra e allunga la gamba sinistra di lato. Se vuoi, puoi toccarti il ​​piede con la mano sinistra. Poi è il turno dell'altra parte.
2. Gli animali a quattro zampe marciano da destra a sinistra
   Tieni le mani sotto le spalle, piega leggermente le braccia e allinea le ginocchia sotto i fianchi. Alza le ginocchia appena sopra il suolo e poi marcia a destra, destra – centro, centro – sinistra, sinistra!
3. Tavola da un lato all'altro
   Nel plank, allinea i gomiti sotto le spalle – i gomiti sono distanziati alla lunghezza dell'avambraccio. Tieni le gambe tese, i glutei abbassati e le cosce in linea con la schiena e la colonna cervicale. Quindi muovi i fianchi da destra a sinistra. Lascia fluire il respiro.
4. Scarafaggio
   Sdraiati sulla schiena come uno scarabeo che si dimena. Allunga entrambe le gambe verso il soffitto, abbassa e solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro e la gamba destra. Espira mentre sollevi. La testa può rimanere sdraiata.

Parte IV: Esercizi da 13 a 16

1. Plancia alta con torsione
   Mettiti in posizione di plancia e metti le mani sotto le spalle. Piega leggermente le braccia e raddrizza le gambe. Tieni il fondoschiena abbassato, ma non lasciarlo abbassare. Ancora una volta, pensa al collo come a un'estensione della colonna vertebrale. Quindi allunga alternativamente un braccio verso il soffitto e segui lo sguardo in quella direzione.
2. Tavola da tavolo con sollevamento delle gambe
   Metti le mani sotto le spalle, mantenendo le braccia leggermente piegate. Piega le ginocchia in modo che siano sotto i fianchi e sollevale appena sopra il pavimento. Quindi spingere alternativamente un tallone verso il soffitto.
3. Salti sulla tavola
   Nel plank, posiziona i gomiti sotto le spalle, a una distanza di un avambraccio. Le gambe sono tese, il sedere è abbassato e le cosce sono in linea con la schiena e la colonna cervicale. Quindi batti alternativamente un piede di lato o “salta” aprendo e chiudendo entrambe le gambe contemporaneamente.
4. Mezzi abiti turchi
   Sdraiati sulla schiena e alza un piede. Allunga il braccio verso il soffitto. Siediti lentamente, sostenendoti con il braccio e spingendoti verso l'alto, oppure prova a sederti senza aiuto. Torna indietro e sdraiati di nuovo molto lentamente.

Parte V: Esercizi da 17 a 20

1. Tavola alta contro tavola
   Mettiti in posizione alta: metti le mani sotto le spalle, le braccia leggermente piegate, le gambe dritte, il sedere in basso ma non lasciarli piegare, il collo in estensione della colonna vertebrale. Ora sali sul plank appoggiandoti profondamente sui gomiti. Poi spingiti di nuovo verso l'alto. Iniziare un giro con la destra, un giro con la sinistra e poi alternare al terzo giro.
2. Siediti a quattro zampe
   Ritorna nella posizione a quattro zampe. Mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, ginocchia sotto i fianchi e appena sopra il pavimento, poi avanzare su una tavola alta e poi sedersi di nuovo.
3. Srotola la tavola
   Rimani sulla plancia: posiziona i gomiti sotto le spalle, i gomiti alla lunghezza dell'avambraccio. Gambe tese, sedere abbassato e cosce in linea con la schiena e la colonna cervicale. Ora allunga alternativamente un braccio verso il soffitto e lascia che lo sguardo segua.
4. Vuoto per sedersi
   Passa dalla posizione di stretching al sit-up con le braccia, la testa e le gambe sollevate. Porta le mani sulla parte inferiore delle gambe. Quindi torna allo stretching senza abbassarti.

VI. Parte: Esercizi da 17 a 20

1. Rubinetto a spalla in plancia alta
   Mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, gambe tese, con il sedere abbassato ma non cadente, collo in estensione della colonna vertebrale, quindi picchiettare alternativamente con una mano la spalla diagonalmente opposta.
2. Ginocchio con gomito laterale
   Allinea il gomito sotto la spalla per raggiungere la plancia laterale. Tieni la testa dritta e immaginala come un'estensione della colonna vertebrale. Esegui il plank laterale in ginocchio o con le gambe tese nella versione più difficile. Ora unisci il gomito e la parte superiore del ginocchio e torna alla posizione di partenza.
3. Sit up da un lato all'altro
   Alza i piedi. Porta il mento al petto, quindi solleva leggermente la parte superiore del corpo in modo che le scapole siano sollevate dal pavimento. Una mano va alternativamente all'articolazione della caviglia.
4. Crunch inversi
   Mentre sei sdraiato sulla schiena, allunga i piedi verso il soffitto. Alza il bacino e girati: una volta a destra e una volta a sinistra. Abbassarsi lentamente e rialzarsi. Espira mentre sollevi.