La costruzione muscolare offre una varietà di vantaggi per il nostro corpo e la nostra salute. A parte un Aspetto fanworm i muscoli per Ossa fortiprevenire malattie come l’osteoporosi e aiutarci ad aiutarci Migliore postura così come stabilità articolare. Inoltre, la costruzione muscolare può migliorare la forza, la resistenza e le prestazioni. Inoltre, la struttura della massa muscolare può contribuire al Per regolare i livelli di zucchero nel sangue E ridurre il rischio di disturbi metabolici come il diabete di tipo 2. Il motivo: i muscoli svolgono un ruolo importante nell’assorbimento del glucosio dal sangue, che stabilizza il livello di zucchero nel sangue.
Perdere la costruzione muscolare: i 7 migliori consigli
Costruire i muscoli è un fattore cruciale quando si tratta di perdere peso. Perché più massa muscolare significa che il corpo brucia più calorie anche nello stato inattivo e quindi aumenta la bruciatura dei grassi naturalmente. Ma il percorso del successo visibile richiede più dei semplici pesi: la giusta combinazione di allenamento di forza mirato, nutrizione equilibrata e rigenerazione sufficiente è la chiave per il successo sostenibile:
1. Raggiungere il deficit calorico
Per perdere grasso, devi creare un deficit calorico, il che significa mangiare meno calorie di quelle che usi. Oltre all’allenamento della forza, presta attenzione a una dieta equilibrata con un deficit calorico moderato per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza energia per costruire muscoli ma brucia il grasso allo stesso tempo.
2. Mangia proteine sufficienti
La proteina è il blocco per la costruzione muscolare. Un’assunzione di proteine sufficiente è quindi cruciale per costruire e mantenere la massa muscolare. Si raccomanda un apporto giornaliero di proteine di circa 1,2 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Fonti proteiche adatte includono carne magra, pesce, legumi, prodotti lattiero -caseari e proteine vegetali come tofu o quinoa.
Cibo con grassi sani
3. Eseguire l’allenamento di resistenza
Per costruire muscoli, l’allenamento di resistenza regolare è anche essenziale. L’allenamento dovrebbe consistere in esercizi di potere con pesi ed esercizi di peso corporeo al fine di affrontare diversi gruppi muscolari. Si consiglia di creare un piano di allenamento che contenga sia elementi di forza che di resistenza e copre vari gruppi muscolari.
4. Aumenta l’intensità
Per promuovere la costruzione muscolare, è necessario aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento. Ciò significa che aumenti il peso, le cifre della ripetizione o il periodo di allenamento nel tempo. Il sovraccarico progressivo è fondamentale per dare ai muscoli nuovi stimoli e stimolarli per la crescita.
5. Rilassamento sufficiente
La crescita muscolare avviene durante le fasi di riposo, non durante l’allenamento. Pertanto, tutti coloro che guidano il peso sono dare al corpo abbastanza tempo per rilassarsi in modo da poter rigenerare e costruire muscoli. Fai abbastanza pause tra le sessioni di allenamento e fai attenzione a dormire abbastanza.
6. Allenamento di resistenza aggiuntivo
Sebbene l’attenzione sia rivolta all’allenamento con i pesi, la combinazione con l’allenamento cardio come la corsa, il ciclismo o il nuoto possono aiutare a bruciare calorie aggiuntive e supportare la combustione dei grassi. È importante trovare un equilibrio tra formazione di forza e resistenza.
7. Sii paziente
L’edificio muscolare è un processo a lungo termine che richiede tempo e pazienza. Quindi preparati obiettivi realistici e non scoraggiarti da risultati a breve termine. Rimani coerente e motivato, anche se il progresso a volte appare lentamente.
Perché aiuta esattamente a costruire i muscoli quando si perde peso?
Poiché i muscoli sono tessuti attivi, bruciano anche calorie nello stato inattivo. Più la massa muscolare ha qualcuno, maggiore è il metabolismo di base del corpo. Ciò significa che brucia più calorie anche nel minimo e aumenta il consumo di energia del corpo a lungo termine a causa dell’edificio muscolare.
Quando si perde peso, l’obiettivo è perdere grasso mentre la massa muscolare viene conservata. Se fai solo una dieta calorica ridotta senza costruire muscoli, può accadere che il corpo non solo abbatte il grasso ma anche la massa muscolare. L’edificio muscolare può prevenire la rottura della massa muscolare e garantire che il corpo perda principalmente il grasso. Inoltre, la costruzione muscolare promuove il metabolismo, che contribuisce al fatto che il corpo brucia in modo efficiente e usa meglio i nutrienti.
Perdere la costruzione muscolare: gli integratori hanno senso?
Gli integratori possono essere di supporto per la costruzione di muscoli e perdere peso, ma non sostituiscono una dieta equilibrata e un allenamento ben pensato. La polvere proteica in particolare è considerata un integratore sensato se è difficile coprire il fabbisogno giornaliero delle proteine attraverso la normale nutrizione. Supporta la manutenzione e la struttura muscolare, che è particolarmente importante in una fase dietetica. La creatina è uno degli integratori nutrizionali meglio studiati e può aumentare le prestazioni nell’allenamento della forza e promuovere la costruzione muscolare. L’effetto è stato dimostrato, soprattutto in carichi intensi e può essere utile per i vegetariani o le persone con una bassa registrazione di cibo.
Secondo gli studi attuali, altri integratori popolari come BCAA, L-carnitina o speciali bruciatori di grassi non mostrano chiari vantaggi per la perdita di grasso o la costruzione di muscoli, a condizione che la dieta fornisca già proteine sufficienti. Gli acidi grassi omega-3 possono avere un effetto antinfiammatorio e supporto di supporto, ma sono particolarmente rilevanti per la salute generale.
È importante: gli integratori sono sempre solo un integratore. La base per la costruzione muscolare sostenibile e la perdita di grasso rimane un’allenamento di forza mirato, una dieta bilanciata, una dieta equilibrata e una rigenerazione sufficiente. Chiunque osservi queste basi può aiutare con integratori selezionati come la polvere proteica o la creatina, ma non sono una cura miracolosa per un rapido successo.
Di Anne Falkenberg
