Quanto tempo ci vuole per abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL?

QUASI 11 PER CENTO degli uomini hanno un colesterolo totale elevato, il che significa che hanno troppi grassi nel sangue. Ciò li espone al rischio di tutta una serie di gravi problemi di salute, dall’infarto all’ictus.

Diversi fattori contribuiscono al colesterolo alto. Ci sono elementi incontrollabili come i geni con cui sei nato. Ma poi ci sono le cose che fai tu Potere controllo, come dieta ed esercizio fisico.

Se non sei sicuro dei tuoi livelli di colesterolo, chiedi al tuo medico un esame del sangue chiamato pannello lipidico. Il test misura i livelli di lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL, spesso indicato anche come colesterolo “cattivo”), lipoproteine ​​ad alta densità (HDL o colesterolo “buono”), colesterolo totale (una combinazione di LDL e HDL) e trigliceridi. Per gli uomini, il colesterolo LDL ottimale dovrebbe essere inferiore a 100 milligrammi per decilitro (mg/dL), afferma Karishma Patwa, medicoun cardiologo della Manhattan Cardiology di New York City.

Nessuno vuole sapere che il suo colesterolo è fuori scala. Per fortuna, poiché le scelte di vita influenzano notevolmente i livelli di colesterolo, puoi agire ora per abbassarlo. Questo significa anche che vedrai rapidamente cambiamenti nei livelli di colesterolo? Risposta breve, sì. Ma è complicato.

Quanto velocemente puoi abbassare il colesterolo con la dieta e l’esercizio fisico?

Abbastanza rapidamente. Il dottor Patwa afferma che il tuo corpo avverte rapidi cambiamenti quando inizi a fare esercizio e apporti modifiche alla tua dieta. Gli effetti più immediati riguardano il modo in cui il fegato gestisce il colesterolo.

“Le misure giuste, compreso uno stile di vita sano, ti avviano nella giusta direzione in pochi giorni”, afferma Tariqshah Syed, medicoprimario di cardiologia e cardiologo interventista presso l’Holy Name Medical Center. Tuttavia, il dottor Patwa afferma che, a seconda che si dia priorità alla dieta o all’esercizio fisico, possono essere necessarie diverse settimane o mesi prima che tali cambiamenti si riflettano sul colesterolo nel sangue.

Apportare modifiche alla dieta da solo

Ridurre i grassi saturi, aumentare l’apporto di fibre e limitare gli alimenti ultra-processati potrebbe abbassare i livelli di colesterolo entro 3-12 settimane, afferma il dottor Patwa.

E non tutte le fibre sono uguali. Il dottor Patwa parla più della fibra solubile contenuta nei cereali integrali, nei fagioli e nella frutta. (I cereali e altri prodotti manifatturieri contengono fibre insolubili e possibilmente altri ingredienti ultralavorati). La fibra solubile impedisce al sistema digestivo di assorbire il colesterolo, secondo il Biblioteca nazionale di medicina. Obiettivo per 10-25 grammi di fibra solubile giornaliera.

Se non sei sicuro da dove cominciare, esistono numerose diete salutari per il cuore che hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo. La dieta mediterranea è un’opzione popolare. Si concentra fortemente su opzioni a base vegetale, grassi sani e sostituzione della carne rossa con il pesce. Uno studio durato 25 anni ha rilevato che le persone che continuano a seguire la dieta mediterranea hanno livelli di colesterolo più bassi insieme a un rischio inferiore del 23% di morire giovani.

La dieta DASH è un’altra alternativa per le persone con colesterolo alto. A differenza di altre diete, questa non prevede un elenco specifico di alimenti da mangiare. Invece, la dieta DASH fornisce obiettivi nutrizionali da raggiungere come mangiare abbastanza verdure, prodotti a basso contenuto di grassi/privi di grassi, cereali integrali e frutta. Raccomanda inoltre di limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi/trans e le bevande zuccherate. Dopo 8 settimane, uno studio ha rilevato che le persone che seguivano la dieta DASH mostravano livelli di HDL migliorati e riducevano il rischio di accumulo di placca a 10 anni dell’8,8% rispetto alle persone che adottavano una dieta composta esclusivamente da frutta e verdura.

Se non vuoi impegnarti completamente in una dieta specifica, abbiamo compilato un elenco di 15 alimenti consigliati dai cardiologi per ridurre i livelli di colesterolo LDL.

Concentrarsi solo sull’esercizio fisico

Se ti concentri esclusivamente sull’abbassamento del colesterolo attraverso il solo esercizio fisico, Patwa afferma che puoi iniziare a vedere cambiamenti nel livello di colesterolo entro 3-12 settimane. Sì, lo stesso tempo che impiegheresti se ti concentrassi esclusivamente sul miglioramento della tua dieta.

Il dottor Syed afferma che l’esercizio fisico aiuta perché fa pompare il sangue per aumentare l’HDL, che è il colesterolo buono. È l’HDL che aiuta a eliminare le particelle LDL prima che abbiano il tempo di formare placche pericolose.

Se stai cercando di ridurre il colesterolo attraverso l’esercizio, c’è un avvertimento importante. La ricerca sull’esercizio fisico e sul colesterolo ha dimostrato che è più efficace quando si tratta di un’attività da moderata ad alta intensità. Questo perché è necessario bruciare circa 1.000-1.200 calorie allenandosi per modificare i livelli di colesterolo, ha detto Neil Smart, PhD, professore di scienze motorie e sportive presso l’Università australiana del New England MH in un articolo precedente.

Tuttavia, ci sono molti modi per strutturare le tue sessioni. Puoi concentrarti su sessioni più lunghe a bassa intensità o sessioni più brevi ad alta intensità. Smart afferma che aggiungere anche un minuto in più a un allenamento potrebbe aumentare l’HDL di 2 mg/dL in una media di 12 settimane. Se mantieni una routine di allenamento costante che include sia allenamento cardio che di forza, i tuoi valori lipidici potrebbero migliorare prima di 4-8 settimane.

Combinare dieta ed esercizio fisico

Dieta ed esercizio fisico hanno un effetto additivo sul colesterolo. Nel complesso, il dottor Patwa afferma che la dieta e l’esercizio fisico possono abbassare il colesterolo LDL di circa il 30%. La sola dieta lo abbasserebbe del 20% e il solo esercizio fisico del 10%. “È importante sottolineare che uno stile di vita sano e persistente produce i migliori risultati”, afferma il dott. Syed.

Quanto tempo ci vuole per abbassare il colesterolo attraverso i farmaci?

Ci sono alcuni casi in cui gli uomini potrebbero ancora aver bisogno di assumere farmaci per abbassare il colesterolo nonostante i cambiamenti nello stile di vita, afferma il dottor Patwa. Questo è raccomandato per gli uomini con colesterolo LDL superiore a 190 mg/dL, una storia familiare di malattia coronarica e livelli elevati di calcio.

“I cambiamenti del colesterolo dopo i farmaci di solito avvengono più rapidamente dei soli cambiamenti dello stile di vita, già in una settimana, con i massimi benefici osservati dopo circa otto settimane”, afferma. Tuttavia, il dottor Syed afferma che una dieta sana e un regime di esercizio fisico sono raccomandati indipendentemente dal fatto che si assumano o meno farmaci.

Altri 2 modi per abbassare i livelli di colesterolo

Dieta ed esercizio fisico sono alcuni dei modi migliori per abbassare naturalmente i livelli di colesterolo. Se stai cercando altri modi per mantenere il tuo cuore sano, il dottor Patwa consiglia anche di dare un’occhiata alla tua abitudine al fumo di sigaretta e al consumo di alcol.

Il fumo di sigaretta è stato collegato a livelli più alti di LDL e a livelli più bassi di HDL. Sebbene la ricerca non sia ancora chiara, si teorizza che il fumo possa influenzare il modo in cui il colesterolo viene trasportato nel flusso sanguigno. Inoltre, il fumo può danneggiare il rivestimento dei vasi sanguigni, il che può aumentare ulteriormente il rischio di futuri problemi cardiaci. La ricerca sull’alcol ha mostrato risultati contrastanti su come influisce sui livelli di colesterolo. Più chiaramente, bere più di 30 grammi (più di 2 drink standard) al giorno è collegato agli effetti più negativi sul colesterolo e sul cuore.