POCHI PARTE SUPERIORE DEL CORPO gli esercizi possono aumentare la forza e le dimensioni del torace come la panca con bilanciere e la pressa con manubri. Il percorso verso questi guadagni passa attraverso il sovraccarico progressivo e, mentre impili i dischi dei pesi e togli i manubri più grandi dal rack, ti metterai in situazioni sempre più pericolose in caso di una ripetizione fallita. Per raggiungere i numeri che desideri mantenendoti al sicuro, dovrai trovare un amico che ti dia un posto.
“Avere un posto potrebbe valere quelle due o tre ripetizioni in ogni serie di lavoro, o da cinque a dieci libbre in un tentativo di peso massimo”, afferma Ebenezer Samuel, CSCS, MH direttore sportivo. “Il tuo compito, se scegli di individuare qualcuno nella panca, è quello di essere quel punto fantastico.”
Un grande viene prima di tutto dalla comunicazione, sia da parte dello spotter che dell’atleta. Gli osservatori dovrebbero parlare con gli atleti di come vogliono essere individuati esattamente, di quante ripetizioni stanno facendo e di quanto sia difficile per loro il peso sul bilanciere, mentre gli atleti dovrebbero essere sicuri di condividere le loro esigenze e dire allo spotter quando bisogno di aiuto.
Dopo quella conversazione, il compito dell’atleta è eseguire. Gli osservatori dovrebbero seguire una manciata di passaggi per soddisfare la loro parte dell’accordo. Qui, Samuel copre questa lista di controllo, sia per la pressa con bilanciere che per quella con manubri.
Come individuare la panca con bilanciere
- Prima di iniziare, posizionati in una posizione sfalsata a capo della panca per creare una base solida.
- Chiedi al tuo atleta se desidera un lift-off o aiutalo a togliere il bilanciere dalla rastrelliera.
- Se vogliono un lift-off, determina come inizierai il conteggio: tu o l’atleta. Tieni la barra con una presa mista. Una volta completato il conto alla rovescia, sollevare delicatamente la barra dal rack.
- Quando iniziano le ripetizioni, non afferrare la barra finché il tuo atleta non inizia a lottare. Una volta che la velocità della barra verticale cambia, prepara le mani, ma non toccare ancora la barra.
- Se il bilanciere inizia a scendere, o se l’atleta ti dice che si sta lanciando, afferralo con una presa mista e aiutalo a sollevare il peso.
Come individuare la panca con manubri
La tattica qui dipende dall’esperienza e dalla forza del tuo atleta. Individuerai un principiante in modo diverso rispetto a un veterinario. Generalmente, queste tattiche funzionano con qualsiasi tipo di pressa con manubri: inclinata, piatta o sopra la testa.
Con pesi più leggeri:
- Inizia con una posizione stabile e ampia. Tieni le mani vicine all’interno del manubrio. Non toccare il campanello finché non iniziano a lottare.
- Se iniziano a perdere il controllo del peso e fluttuano verso l’esterno, aiutali con le mani a riportarli in posizione.
- Se hanno difficoltà a sollevare il manubrio, applica una pressione verticale sul manubrio per spostare il peso verso l’alto.
- Usa questa tattica con qualsiasi peso con cui generalmente ti senti a tuo agio nel curling.
Per pesi maggiori:
Quando ti trovi con pesi pesanti, afferrare i polsi non ti consentirà un controllo sufficiente per sostenere in sicurezza il tuo atleta.
- Chiedi al tuo partner se vuole aiuto per la configurazione. Se lo fanno, chiedi loro di mettere in posizione un manubrio. Afferra l’altro manubrio per i lati (non per la maniglia). Fai fare il conto alla rovescia all’atleta e posiziona la maniglia del manubrio con una leggera angolazione, in modo che la parte superiore del braccio sia già nella posizione di 45 gradi per la pressione.
- Prima che inizino il sollevamento, crea una posizione stabile e ampia. Una volta che il tuo atleta inizia a mostrare segni di difficoltà, posiziona le mani appena sotto i suoi gomiti.
- Se iniziano a cedere, applica una pressione verticale sui gomiti per aiutarli a sollevare i pesi.
