L’istruttore di fitness rivela: ecco quanto velocemente il corpo può effettivamente scomporre il grasso

Una volta che hai deciso di voler lavorare sul tuo peso corporeo, di solito non puoi farlo abbastanza velocemente.

Perdere grasso velocemente con le diete drastiche: funziona?

Spesso il metodo preferito sono le cosiddette diete drastiche, alcune delle quali promettono di perdere qualche chilo già dopo una settimana.

Ma fai attenzione! Questi programmi, che dovrebbero rimettere in forma il corpo in tempi record, a prima vista sembrano promettenti, ma di solito sono lontani dalla realtà.

Non sognare troppo

Prima di tutto, la scomoda verità: la probabilità di perdere visibilmente grasso entro una settimana è, in senso stretto, zero.

Se hai davvero intenzione di cambiare il tuo corpo in modo permanente, devi concedere un po’ più di tempo per questo processo, idealmente sei mesi.

Quindi non sono possibili solo fluttuazioni a breve termine dei chilogrammi, ma anche cambiamenti di tipo a lungo termine.

Esercizio e cibo: la chiave

Olivia Ederer spiega: “In linea di principio si perde peso dal primo secondo in cui si inizia ad allenarsi e si segue una dieta ipocalorica. Più a lungo va avanti questo processo, più i risultati saranno visibili. Tuttavia, molte persone si demotivano perché hanno idee irrealistiche sulla perdita di peso”.

E lo chiarisce fin dall’inizio: il massimo successo può essere raggiunto solo attraverso le due viti di regolazione di un cambiamento nella dieta e più esercizio fisico insieme.

Ci sono anche altri tre parametri importanti che influenzano il risultato della perdita di peso: l’equilibrio idrico, la massa muscolare e il proprio tipo di corpo.

La scala mostra anche le fluttuazioni ormonali

Se viene pubblicizzato che con una nuova dieta si possono perdere fino a cinque chili in una settimana, allora non ha senso, ma non deve nemmeno essere una bugia.

Perché coloro che sperano di trarre profitto da tale pubblicità stanno semplicemente approfittando del fatto che molte persone non conoscono la differenza tra perdita di peso e perdita di grasso.

Sebbene sia quasi impossibile perdere visibilmente grasso in una settimana, potresti già notare una perdita di peso sulla bilancia.

Tuttavia, ciò è solitamente dovuto semplicemente alla ritenzione idrica nel corpo. Il sistema ormonale stressato dalla dieta reagisce con una diminuzione o con un aumento delle riserve.

Di conseguenza, può succedere che il peso inizialmente aumenti anche se in realtà hai fatto di tutto per perdere peso.

Questo non è motivo di frustrazione, ma è del tutto naturale e di solito si corregge da solo.

Peso muscolare, un mito?

Un secondo fattore irritante può essere l’aumento e la diminuzione della massa muscolare.

Soprattutto con le diete drastiche, il corpo può sentirsi costretto a perdere parte della massa muscolare anziché solo grasso per far funzionare il resto dell’organismo. Soprattutto se si consumano troppo pochi alimenti ricchi di proteine.

In tal caso, la perdita di peso non è nulla di cui essere felici.

Olivia spiega perché: “I muscoli sono essenziali per perdere peso perché bruciano energia a riposo, donano al nostro corpo una silhouette definita e garantiscono un aspetto atletico”.

Naturalmente può verificarsi anche il contrario, in cui l’aumento della massa muscolare fa sì che il peso ristagni o aumenti leggermente. Non farti prendere dal panico, il tuo corpo sarà quindi sulla buona strada verso una maggiore definizione muscolare.

Grasso e muscoli sulla bilancia

Tuttavia, è sbagliato pensare che i muscoli siano più pesanti del grasso. In realtà pesano quasi lo stesso.

Un centimetro cubo di grasso pesa 0,94 grammi. Un centimetro cubo di tessuto muscolare pesa 1,05 grammi. Ciò significa che un centimetro cubo di tessuto muscolare pesa circa il 12% in più rispetto alla stessa quantità di grasso.

E attenzione: il grasso non viene convertito in muscoli. Una cellula adiposa rimane una cellula adiposa! Quando si perde grasso, il volume delle cellule adipose diminuisce – “il grasso si scioglie”.

Quindi vale la pena non fidarsi sempre ciecamente della bilancia e, al contrario, non lasciarsi impazzire troppo.

Ogni corpo perde peso individualmente

A seconda dello stato corporeo da cui si parte, i primi risultati positivi possono apparire più velocemente o meno rapidamente.

Le differenze più evidenti in un breve periodo di tempo si possono osservare nelle persone molto sovrappeso. Questo perché il corpo deve utilizzare molta più energia per muoversi anche durante piccole attività rispetto, ad esempio, ad una persona di peso normale.

Olivia Ederer offre una panoramica di come può realisticamente procedere il processo di perdita di grasso – a seconda del tipo di corporatura – e di cosa bisogna tenere in considerazione. Tuttavia, i valori indicati non sono scolpiti nella pietra, ma servono principalmente per orientarsi e avere un’idea migliore.

Peso normale: ecco come puoi perdere peso

Se hai un peso normale, il tuo obiettivo principale solitamente non è perdere peso, ma piuttosto apparire più definito. Per fare ciò, la percentuale di muscoli deve essere superiore alla percentuale di grasso in modo che i muscoli siano visibili.

Quando si tratta di allenamento, questo significa soprattutto: dare gas! Fino a 50 minuti di allenamento di potenza come HIIT tre volte a settimana sono l’ideale per rafforzare il tuo corpo.

In termini di nutrizione, molte proteine ​​ora garantiscono la costruzione muscolare. I carboidrati sono importanti anche subito dopo l’allenamento per ricostituire i livelli di glicogeno.

• Dopo due settimane: -0,5 kg (peso) / -0,3 kg (grasso)
• Dopo un mese: – 2,5 kg (peso) / -1 kg (grasso)
• Dopo sei mesi: -5,5 kg (peso) / -3 kg (grasso)

Sovrappeso: come perdere chili

Se sei solo leggermente in sovrappeso, puoi iniziare subito ad allenarti, ovviamente secondo le tue sensazioni corporee.

Alternare allenamento di resistenza e forza tre volte a settimana è un buon modo per eliminare i depositi di grasso.

Inoltre, un cambiamento nella dieta con molte fibre (ad esempio nelle verdure) e meno carboidrati (ad esempio meno prodotti a base di farina bianca) completa in modo ottimale l’allenamento.

• Dopo due settimane: -1,5 kg (peso) / -0,5 kg (grasso)
• Dopo un mese: -3,5 kg (peso) / -2 kg (grasso)
• Dopo sei mesi: -10 kg (peso) / -6,5 kg (grasso)

Essere molto sovrappeso: questo aiuta

Per le persone molto in sovrappeso, anche un piccolo esercizio è sufficiente per rimettere in moto il corpo e bruciare energia.

Allo stesso tempo, per lo stesso motivo, occorre prestare molta attenzione alle giunture.

Il jogging, ad esempio, inizialmente è un tabù. Il nuoto è il posto migliore per iniziare. Nuotare tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti è l’allenamento più delicato.

Anche la dieta dovrebbe essere modificata gradualmente per non sovraccaricare l’organismo. Prima di tutto, dovresti evitare i fast food e ridurre il consumo di zucchero e prodotti a base di farina bianca.

• Dopo due settimane: -5,5 kg (peso) / -2,5 kg (grasso)
• Dopo un mese: -10 kg (peso) / -3 kg (grasso)
• Dopo sei mesi: -15 kg (peso) / -8 kg (grasso)

Sano a lungo termine

“Un approccio sostenibile con aspettative di tempo realistiche senza fame e frustrazione è sempre preferibile alle diete shock a breve termine”, afferma Olivia Ederer. “Le mie esperienze come personal trainer e nutrizionista dimostrano che solo un approccio a lungo termine ha veramente successo.”

Questo può essere amaro per coloro che hanno riposto tutte le loro speranze di perdere peso rapidamente in una dieta drastica. Allo stesso tempo, può essere incoraggiante per coloro che potrebbero trovarsi in un punto in cui la loro motivazione sta scemando.

Perché: se continui a farlo, prima o poi raggiungerai il tuo obiettivo.

Coloro che affrontano il processo di trasformazione in modo realistico fin dall’inizio sono più propensi a mantenerlo perché noteranno che i propri piani coincidono sempre più con gli obiettivi fondamentali effettivamente raggiunti.

Può aiutarti se non affronti ogni giorno come una battaglia, ma piuttosto integri routine nel tuo stile di vita che ti rendano più facile rimanere nel flusso.

“Perché”, dice Olivia Ederer, “perdere peso non è un’arte. La grande arte è mantenere il proprio peso a lungo termine e creare uno stile di vita che esca dai cambiamenti.”