Una quantità sufficiente di proteine è essenziale per la salute generale. Questo macronutriente cruciale viene utilizzato dal tuo corpo per riparare e costruire muscoli, sostenere la salute della pelle e dei capelli e persino influenzare la funzione ormonale.
Ma l’esagerazione degli influencer e dei marchi alimentari nei confronti delle proteine può certamente causare una certa confusione su come inserirle in una dieta sana ed equilibrata, affermano i dietologi registrati. Non prestare attenzione alla quantità, alla fonte e alla qualità delle proteine che consumi può aumentare il rischio di affaticamento, fame, debolezza muscolare, cambiamenti di umore e altro ancora.
Ecco i principali errori proteici da tenere presente sul tuo radar.
1. Mangi troppe poche proteine
Nonostante i consigli diffusi di mangiare più proteine, molte persone ancora non ne assumono abbastanza. La ricerca mostra che le persone che seguono una dieta vegana corrono un rischio maggiore di fallire.
“Poiché le proteine agiscono come elementi costitutivi del corpo, un apporto inadeguato può rapidamente portare al collasso di alcuni sistemi”, afferma Lauren Twigge, RD, dietista registrata a Dallas. Se mangi troppo poche proteine, i segni possono essere affaticamento, unghie e capelli fragili, bassa massa muscolare, ridotta immunità e bassa densità ossea, dice.
La dose giornaliera raccomandata di proteine (o RDA, ovvero la quantità necessaria per soddisfare i bisogni nutrizionali di quasi tutte le persone sane) è di 0,8 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 68 kg (150 libbre), il tuo obiettivo proteico giornaliero è di 54 g. Per calcolare il tuo peso in chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre per 2,2.
Detto questo, la RDA è una raccomandazione generale e potrebbe non essere adeguata per alcune persone. Le raccomandazioni specifiche sulle proteine si basano su diversi fattori, come sesso, età, peso, livello di attività e obiettivo. Ad esempio, le persone che lavorano per perdere peso o aumentare la massa muscolare potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto a coloro che non hanno questi obiettivi. Gli anziani possono anche aver bisogno di più proteine rispetto ai più giovani per contrastare la perdita muscolare legata all’età (nota come sarcopenia).
Quindi, utilizza la RDA come punto di partenza e adattala in base alle tue esigenze. Un dietista registrato può aiutarti a determinare la quantità appropriata di proteine a cui mirare ogni giorno.
2. Mangi troppe proteine
È possibile mangiare troppe proteine, soprattutto se si considera la loro tendenza al giorno d’oggi.
Un rischio di mangiare troppe proteine è che potresti perdere altri alimenti che forniscono benefici per la salute, come le fibre contenute in frutta, verdura, cereali e legumi, afferma Anne Kozil, RDN, dietista-nutrizionista, istruttrice e specialista in nutrizione presso la Colorado State University di Fort Collins. Troppe proteine e una mancanza di fibre possono contribuire a problemi digestivi come gonfiore e stitichezza, dice.
Se hai bisogno di ridurre l’apporto proteico, inizia riducendo le dimensioni delle porzioni delle fonti proteiche. Inoltre, seguire una dieta in stile mediterraneo, ricca di alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi, limitando al contempo latticini e carne, può aiutarti a moderare naturalmente l’apporto proteico.
Mangiare troppe proteine comporta anche potenziali rischi per la salute nelle persone con malattia renale cronica. Questo perché la digestione delle proteine produce scorie che devono essere rimosse dai reni. Nelle persone con malattie renali, i reni sono già sotto sforzo: l’eccesso di proteine li costringe a fare gli straordinari. L’eccezione sono le persone in dialisi. Poiché la dialisi aiuta a rimuovere le proteine dal sangue, coloro che utilizzano questo trattamento potrebbero aver bisogno di aumentare le proteine. Collabora con il tuo team di assistenza medica per personalizzare l’apporto proteico.
3. Dai priorità alle fonti proteiche ad alto contenuto di grassi
Alcuni alimenti sono un’ottima fonte di proteine, ma contengono grassi saturi. Questo è un tipo di grasso che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus se consumato in grandi quantità. Per questo motivo, prendi in considerazione il contenuto di grassi saturi quando scegli le proteine, suggerisce Jamie Nadeau, RD, dietista registrato e sviluppatore di ricette a Providence, Rhode Island. Le fonti proteiche più ricche di grassi saturi includono manzo, agnello, maiale, pollame con pelle e formaggio intero.
Questi alimenti possono rientrare in una dieta sana, ma è meglio limitare l’assunzione di grassi saturi a meno di 20 g al giorno. Scegliere tagli di manzo più magri, come filetto o carne macinata magra, e pollame senza pelle può anche ridurre sia i grassi saturi che le calorie fornendo al contempo molte proteine e minerali chiave, come il ferro, afferma Twigge. Inoltre, seleziona latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
4. Ignori la qualità delle proteine
Quando scegli le proteine, opta per fonti integrali e di alta qualità che forniscano ulteriori nutrienti, vitamine e minerali, afferma Twigge. Queste differiscono dalle proteine di qualità inferiore, come le carni lavorate (salame, salsicce, hot dog e pancetta), che tendono ad essere ricche di grassi saturi e sodio.
La qualità delle proteine si riferisce anche alla capacità della fonte proteica di fornire una quantità adeguata di ciascuno dei nove aminoacidi essenziali (gli elementi costitutivi delle proteine) che è necessario ottenere dal cibo e di essere facilmente digeribili. Le uova, ad esempio, sono considerate il “gold standard” delle proteine, afferma Twigge. Forniscono la fonte di proteine più digeribile, oltre a nutrienti come la colina e la vitamina D.
Twigge raccomanda inoltre il latte come fonte economica di proteine, insieme a vitamina D, calcio ed elettroliti (minerali caricati elettricamente che regolano l’equilibrio dei liquidi e la funzione muscolare e nervosa). Anche il pesce, come il tonno o il salmone in scatola o in busta, e i fagioli possono fungere da comode fonti di proteine di alta qualità.
5. Non includere proteine in ogni pasto
È normale fare il pieno di proteine a cena, risparmiando sui nutrienti durante la colazione e il pranzo. Ma la ricerca mostra che distribuire uniformemente l’assunzione di proteine nell’arco della giornata è l’ideale per sostenere la crescita muscolare nelle persone che non consumano la quantità raccomandata di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Inoltre, le proteine aumentano il senso di sazietà ad ogni pasto e rallentano la digestione dei carboidrati, il che aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue. Ciò previene picchi e crolli di zucchero nel sangue che contribuiscono alla fame e all’appetito.
Cerca di assumere circa 15-30 g di proteine ad ogni pasto. Uova, budino di semi di chia, noci, semi e fagioli sono tutte buone opzioni per aumentare le proteine, dice Kozil. “Ho anche provato ad aggiungere fagioli ai miei frullati: è delizioso. Non si sente il sapore e aggiunge proteine e fibre.”
6. Dimentichi che anche le piante contengono proteine
“Pensiamo sempre alla carne come alla nostra prima linea di proteine, ma ci sono molte altre opzioni”, afferma Kozil. Sebbene le fonti proteiche di origine vegetale non forniscano tante proteine per caloria quanto le fonti animali, offrono altri nutrienti utili e fibre con meno calorie e grassi.
Possono anche essere utilizzati per aumentare il contenuto proteico di un pasto se usati al posto di cibi ricchi di carboidrati. Ad esempio, sostituendo ¼ di tazza di riso integrale con una porzione uguale di quinoa, il contenuto proteico passa da 4 ga 6 g. Puoi anche aggiungere edamame alle insalate e alle fritture per 10 g di proteine per tazza.
Le fonti proteiche di origine vegetale come fagioli, lenticchie, noci, semi e soia hanno l’ulteriore vantaggio di fornire fibre, che aumentano la sazietà e supportano la salute dell’apparato digerente.
7. Ti appoggi troppo agli integratori proteici
Le proteine in polvere, le barrette proteiche e gli alimenti ricchi di proteine possono aiutarti ad aumentare l’assunzione quando necessario. Ma fare troppo affidamento su questi prodotti può significare perdere le vitamine, i minerali e le fibre fornite dalle fonti proteiche integrali. “Possiamo ottenere tante proteine dal cibo reale quanto dalle bevande e dalle polveri proteiche”, afferma Kozil. “I prodotti proteici possono diventare un problema se li mangiamo al posto di tutti questi altri alimenti che forniscono benefici per la salute”, afferma.
Il fabbisogno proteico di ognuno è diverso. “Se ritieni di aver bisogno di più proteine oltre a quelle che puoi ottenere attraverso i pasti e gli spuntini, prendi in considerazione l’utilizzo di barrette proteiche o integratori per colmare le lacune, oppure puoi cercare opportunità per includere proteine in bevande come caffè o frullati”, aggiunge Twigge.
Se hai intenzione di assumere un integratore proteico, guarda gli ingredienti e scegli quello che ne contiene meno, in modo da garantire che sia il più vicino possibile al cibo reale, dice Kozil. Ad esempio, scegli una polvere proteica che contenga solo proteine del siero di latte idrolizzate. Controlla anche il contenuto di zucchero aggiunto in prodotti come le barrette proteiche, poiché alcuni di questi potrebbero essere più vicini a una barretta di cioccolato. Alcuni prodotti proteici aggiungono alcol zuccherino per ridurre il contenuto calorico e di carboidrati di un alimento (aggiungendo una dolcezza gradevole). Questo è un altro ingrediente a cui prestare attenzione poiché può causare problemi gastrointestinali come gonfiore.
Il cibo da asporto
- Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, la salute degli ormoni, capelli e unghie forti e altro ancora.
- Errori comuni legati alle proteine, come mangiare troppo o troppo poco, non concentrarsi sulla qualità e dare priorità a fonti ricche di grassi saturi, possono avere effetti negativi sulla salute.
- Soddisfare ma non superare il fabbisogno proteico giornaliero, mangiare una varietà di cibi integrali (comprese le proteine di origine vegetale) e limitare le fonti ad alto contenuto di grassi saturi può aiutarti a massimizzare i benefici per la salute di questo macronutriente. Un dietista registrato può fornire una guida personalizzata quando necessario.
