Potresti avere familiarità con i cinque gruppi alimentari del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, che ti aiutano a determinare quali alimenti dovrebbero riempire il tuo piatto. Tuttavia, le sei classi di alimenti offrono un altro modo di pensare all’equilibrio dei diversi tipi di alimenti nella dieta.
Invece di raggruppare tutti gli alimenti in un’unica categoria, come frutta, verdura o cereali, le sei classi di alimenti li suddividono nei loro principali nutrienti. Questi includono grassi, carboidrati, proteine, vitamine, minerali e acqua, secondo StatPearls.
Come avrai notato, in questo elenco sono presenti sia grassi che carboidrati. Qualsiasi dieta che si spaccia per “zero grassi” o “zero carboidrati” è fuorviante, pericolosa o entrambe le cose perché il tuo corpo richiede l’assunzione regolare di grassi e carboidrati per sopravvivere, insieme ad altri macronutrienti.
Mentre molte diete mirate alla perdita di peso raccomandano di limitare rigorosamente i grassi o i carboidrati, spesso compensando con proteine extra, una dieta ben bilanciata include tutti e tre i macronutrienti con moderazione, oltre a una varietà sufficientemente ampia di alimenti per accedere a tutte le vitamine e i minerali necessari.
Ecco una ripartizione di tutte e sei le classi e perché sono così importanti per il tuo corpo.
Grassi
Le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che le persone di ogni fascia di età tendono ad assumere quantità insufficienti di oli nella loro dieta, con una sovrabbondanza di grassi solidi.
Molti oli, come quello di oliva e di avocado, sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Gli oli liquidi sono classificati come grassi insaturi, mentre i grassi come burro, strutto o olio di cocco (qualsiasi cosa solida a temperatura ambiente) sono grassi saturi.
Gli esperti affermano che seguire una dieta che includa più grassi insaturi rispetto a quelli saturi è migliore per la salute generale. Secondo MedlinePlus, una quantità eccessiva di grassi saturi nei pasti può aumentare il rischio di malattie cardiache e obesità.
Ma esiste un altro tipo di grasso di cui non abbiamo ancora parlato: i grassi trans. Secondo The Nutrition Source, i grassi trans sono il tipo di grasso peggiore per la salute, poiché possono aumentare il colesterolo LDL (o “cattivo”), rendere il corpo più infiammato e aumentare il rischio di sviluppare resistenza all’insulina.
A causa della loro lunga durata di conservazione, i grassi trans sono popolari nei ristoranti, nelle catene di fast food e nelle industrie di prodotti alimentari confezionati. Per questo motivo, mangiare cibi freschi e integrali e pasti fatti in casa può fare una grande differenza nell’assunzione di grassi sani.
Carboidrati
Come i grassi, esistono diversi tipi di carboidrati: alcuni che offrono maggiori benefici rispetto ad altri e altri che comportano fattori di rischio se ne mangi troppi. I carboidrati si trovano praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e anche in alcuni prodotti di origine animale, in particolare nel latte. I tre tipi di carboidrati, secondo The Nutrition Source, sono zuccheri, fibre e amidi.
I carboidrati raffinati che contengono quantità elevate di zucchero con poche fibre possono contribuire a problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache. D’altra parte, frutta, verdura e cereali integrali contengono fibre insieme a zuccheri e amidi, che è un’opzione più salutare quando si scelgono i carboidrati. Inoltre, gli alimenti a base vegetale sono una fonte molto migliore di nutrienti come vitamine e minerali rispetto ai carboidrati raffinati.
La fibra alimentare, secondo MedlinePlus, aiuta a rendere il cibo più saziante, mantenendoti sazio più a lungo. La Mayo Clinic riferisce che mangiare cibi ricchi di fibre offre una serie di benefici per la salute, come una buona salute dell’intestino, livelli di colesterolo più bassi e un rischio ridotto di sviluppare diabete e malattie cardiache.
Nelle Linee guida dietetiche per gli americani, i dati mostrano che la persona media negli Stati Uniti, in qualsiasi fascia di età, supera significativamente l’assunzione giornaliera raccomandata di zuccheri aggiunti, che si consiglia non superiore al 10% delle calorie totali giornaliere.
Gli zuccheri aggiunti si aggiungono agli zuccheri presenti nella frutta intera, nei cereali e in altri alimenti. Potresti vedere zuccheri aggiunti nei succhi di frutta, nelle bibite gassate, nei prodotti da forno, nei cereali, nelle caramelle e nei dolci e in alcuni condimenti o salse.
Le etichette nutrizionali sul retro dei prodotti acquistati al supermercato in genere includono la quantità di zucchero aggiunto. Quindi, se stai cercando di mantenere bassa l’assunzione di zuccheri aggiunti, tieni d’occhio le etichette al tuo prossimo viaggio a fare la spesa.
Proteina
L’American Heart Association (AHA) raccomanda che dal 10 al 35% delle calorie giornaliere provenga da fonti proteiche. Le organizzazioni consigliano di assumere 0,8 grammi (g) di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o circa 0,36 g per libbra di peso corporeo. Tuttavia, i bambini in crescita e le donne incinte spesso necessitano di più proteine poiché i loro corpi hanno bisogno di costruire più muscoli.
Secondo MedlinePlus, le proteine sono catene molecolari complesse costituite da una serie di diversi tipi di elementi costitutivi chiamati aminoacidi. Il corpo è in grado di produrre internamente alcuni aminoacidi complessi, ma gli elementi fondamentali devono provenire dal cibo che mangi, sia esso di origine animale, vegetale o entrambi.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, gli uomini adulti tendono a mangiare una quantità di proteine significativamente più elevata di quella raccomandata, superando l’apporto settimanale raccomandato di quasi il 50%, mentre le donne tendono a mangiare entro l’intervallo raccomandato.
Per assicurarti di assumere abbastanza proteine, considera l’aggiunta di buone fonti di proteine ai tuoi pasti. Secondo l’AHA, questo può includere alimenti come pollo, tacchino, tonno, fagioli, yogurt greco e ricotta.
Acqua, vitamine e minerali
Forse non pensi immediatamente all’acqua come a un nutriente, ma quale elemento è più necessario alla nostra vita quotidiana? Secondo MedlinePlus, gli adulti dovrebbero bere da 91 a 125 once fluide di acqua ogni giorno. Ma è anche necessario adattare l’assunzione di acqua alle proprie esigenze individuali. L’assunzione di acqua da parte di ogni persona può variare a seconda del peso, dell’età, del livello di attività e di eventuali condizioni di salute di base.
E non dimenticare nemmeno vitamine e minerali. Secondo MedlinePlus, ci sono 13 vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno (come le vitamine A, B, C, D, E e K, nonché biotina e acido folico). Secondo MedlinePlus, ci sono anche una varietà di minerali che dovresti mirare a ottenere. Questi includono macrominerali come calcio e magnesio e oligoelementi come ferro e zinco.
E anche se cercare di assicurarti di assumere la giusta quantità di nutrienti, vitamine, minerali e acqua ogni giorno può sembrare un po’ opprimente, non preoccuparti troppo. Il modo migliore per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali dietetiche è mangiare un’ampia varietà di cibi, tra cui frutta e verdura, legumi, cereali integrali e alimenti di origine animale come pesce e latticini.
Ma se sei vegetariano, vegano o hai altre restrizioni dietetiche, potrebbe anche essere una buona idea parlare con il tuo medico per sapere quali nutrienti potrebbero mancarti e come reintegrarli con alternative alimentari.
